Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Хотя в тренировочные планы не входят подготовительные забеги, я рекомендую вам их предусмотреть. Это очень полезный опыт – побывать в соревновательных условиях, он укрепит вашу уверенность. Во время подготовки к Western States я поучаствовал в забегах на 50 километров, 50 миль и 100 километров в следующие друг за другом выходные. Наверное, этого было многовато, но соревновательный настрой невозможно было имитировать во время обычных тренировок. Обстановка забегов очень мотивирует, и это помогло мне подготовить ноги к главному событию. Это также позволило совершить ошибки и учесть их, чтобы не повторить на главном соревновании. Все это достойные причины для того, чтобы заменить несколько запланированных длинных пробежек на забеги. Я не рекомендую участвовать в соревнованиях позже чем за четыре недели до основного события, когда вы готовитесь к ультрамарафонам на дистанции 50 или 100 миль. Вам нужно будет немного адаптировать свое расписание, чтобы предусмотреть небольшой тейпер для подводки к промежуточным гонкам и восстановления после них.

Тренировочные планы – 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Тренировочные планы в этой книге – прогрессивные, позволяющие плавно нарастить объем и интенсивность без риска для здоровья. Помимо обычных тренировок в планы входят специальные тренировки, позволяющие развить силу и сделать план более гибким.

План подготовки к забегу на 50 км

План подготовки к забегам на дистанциях от 80,47 км (50 миль) до 100 км

План подготовки к забегу на 160,93 км (100 миль)

Тренировочный план и пропуски

Я бегаю не меньше шести дней в неделю. Кто-то мог бы назвать меня одержимым, если бы судил по тому, как я работаю над выполнением своего плана. Непростой урок, который я вынес за годы тренировок, заключается в следующем: если ваш организм каким-то способом требует отдыха (это может проявиться в легкой травме, недомогании, отсутствии мотивации), лучше отказаться от тренировки, чем рисковать многим. Конечно, вы хотите соблюдать план, но на вашем пути будет немало непредсказуемых обстоятельств, которые помешают выполнить его в точности. Я советую спокойно относиться к пропускам. Вы вряд ли провалите подготовку к забегу на 100 миль и уж точно не потеряете форму из-за небольшого пропуска. Смотрите на всё в перспективе.

Типичные затруднения, с которыми вы можете столкнуться, – погодные условия, болезни, травмы, срочные семейные обстоятельства, рабочие дела и путешествия. На первый взгляд они могут выглядеть очень серьезными и вызвать беспокойство по поводу слишком сильного отклонения от тренировочного плана. Давайте посмотрим на все эти обстоятельства внимательно и обсудим, насколько они катастрофичны для вашего тренировочного процесса.

Погода может быть серьезным препятствием, хотя я считаю, что если что-то доставляет дискомфорт на тренировке, так это хорошая тренировка. Так что, если на улице просто очень холодно, жарко или ветрено – это не повод пропускать тренировку. Иногда стоит спросить себя, будет ли пропуск тренировки существенным для тренировочного процесса, или же можно ее заменить. Например, если на улице совсем плохие условия – допустим, загрязнение воздуха, – будет разумно провести тренировку в помещении, используя беговую дорожку, степпер, велотренажер, гребной или эллиптический тренажер или же побегав в манеже. Можно сочетать несколько вариантов из перечисленного в одном занятии.

Подробный разговор о разных болезнях явно лежит за пределами этой книги и моей компетенции, поэтому я опишу проблему в целом. Слишком быстрый возврат к тренировочному плану после болезни чреват медленным восстановлением или возвращением болезненного состояния. Лучше делать это постепенно. Во время восстановления я оцениваю свое состояние в процентах от нормального, умножаю это на объем грядущей тренировки, чтобы рассчитать скорректированный план. Например, если я оценил самочувствие на 65 процентов от полностью здорового состояния, то я пробегу 65 процентов запланированного на сегодня объема. Еще один способ определения уровня вашего восстановления – регулярное измерение пульса покоя, например раз в несколько недель. Когда вы чувствуете себя плохо, пульс обычно поднимается. Его постепенное снижение до нормального будет признаком вашего восстановления. Эти методы помогут вам аккуратно восстановиться. И даже если вам будет казаться, будто вы каждый день теряете форму, помните, что она сохраняется в течение двух недель. Будем надеяться, что ваша болезнь пройдет быстрее!