RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

3. 40–60 мин в аэробном. Каждые 2 минуты 30 сек. ускорения в темпе 5 км. Пример тренировки: 5 минут разминка, динамическая растяжка. После чего бег на пульсе не выше 145 уд/мин 2 минуты после чего ускорение в темпе 5 км. Мой темп на 5 км – 3 м 40 сек. После чего 2 минуты снова аэробно. Длительность тренировки 40–60 минут. С каждым ускорением ваш аэробный темп будет снижаться. Но со временем вы почувствуете прогресс.

4. Многоскоки в горку. Вид тренировки, который повышает длину бегового шага, силовую манеру бега и силу ног. Также формирует правильную технику бега. После разминки и динамической растяжки, пробегите в легком темпе 3 км, выберете горку с уклоном 15 %. Сделайте многоскоки 10–15 повторений на каждую ногу. Между каждым упражнением отдых 60 секунд. После такой серии отдохните 5 минут и сделайте еще одну серию. Закончите тренировку легким бегом 3 км и проведите статическую растяжку на все группы мышц ног.

5. Отдых. В день отдыха отличной идеей будет поплавать, легко покататься на велосипеде или устроить прогулку со своей семьей.

Растяжка и раскатка. Так как такой план подготовки является силовым, то ваши мышцы начнут сжиматься, забиваться, что может привести к травме. В день отдыха посвятите себя растяжке. Каждую мышцу необходимо растягивать не менее 1 минуты в статическом режиме. Также полезно раскатать ноги на массажном валике, делая упор на ягодичную мышцу, заднюю поверхность ног, бицепс бедра и икроножные мышцы. Также обязательно становитесь на массажный ролик и раскатывайте стопы. Если есть возможность, то сходите на массаж к спортивному массажисту и попарьтесь в сауне. Если ваш забег будет летом, вы точно знаете, что будет жарко, то целесообразно посещать сауну два раза в неделю, чтобы адаптировать тело к жаре. В сауне можно растягиваться, так как горячие мышцы боле эластичны. А обливание холодной водой укрепит нервную систему, снимет психологическое напряжение. Также, если ваш забег будет проходить в жаркую погоду, то минимум две тренировки нужно проводить в дневное время, чтобы подготовить тело к экстремальным условиям. Не забывайте соблюдать питьевой режим и употреблять изотонический напиток.

6. Альтернативная нагрузка. Необходимо разгружать рабочие группы мышц. Поэтому можно бег заменить велозаездом, плаванием, ходьбой в гору, работу на эллиптическом тренажере. Вся альтернативная нагрузка выполняется в среднем режиме без закисления. Но тем не менее упор делается на развитие сердечно-сосудистой системы.

7. Интервальная тренировка.

Разминка 3 км в легком темпе. Динамическая растяжка. И приступаем к интервальной работе. Ваш темп на 400 метров должен быть:

Если ваша цель марафон из 3 часов – 1 м 28–30 сек.

Если ваша цель марафон за 3 часа 15 минут – 1 минут 35 секунд

Если ваша цель марафон за 3 часа 30 минут – 1 минут 40 секунд

Если ваша цель просто финишировать, бегите по ощущениям. Старайтесь все отрезки бежать строго в одном темпе. Не должно быть типичной ошибкой, когда первый отрезок вы выкладываетесь на все сто, а остальные превращаете в мучения. С такой тренировкой вы не прогрессируете.

По мере улучшения спортивной формы, если вам становится легко бежать эти отрезки, можете пробегать на 1 секунды быстрее либо последний отрезок пробегать на 5 секунд быстрее предыдущих.

Между отрезками отдых – трусца 200 метров. Ваш пульс должен вернуться в аэробную зону и быть ниже 150 уд/мин. Если ваш пульс выше – 100 метров трусца + 100 метров ходьба.

Задача бежать отрезки максимально расслабленным. После интервальной работы вы не должны чувствовать себя выжатым лимоном. Вы должны чувствовать приятную усталость и ощущать, что вы могли бы пробежать еще один отрезок.

После такой тренировки пробегите максимально легко 2–3 км для заминки и сделайте динамическую растяжку. Помните, после сегодняшней тренировки нужно готовиться к завтрашнему дню.

Может возникнуть вопрос, почему в данном плане приведены 400 метров, а не 800, 1000 или 1200? Суть в том, что чем короче отрезок, тем выше ваша скорость. Тем сильнее отталкивается ваша стопа. Этот план подходит уже опытным атлетам, у которых отлично развита сердечно-сосудистая система и проблема заключается в силе ног. Чем длиннее интервал, тем больше упор делается на развитие сердечных способностей. Но они у вас и так развиты отлично. Потенциально у опытного бегуна сердце примерно такое же, как у мастера спорта международного класса. А вот сила ног слабая. Поэтому делается упор на короткие и быстрые отрезки, которые позволят вам бежать быстрее за счет своих силовых способностей.

8. Фартлек.

Я не буду вдаваться в историю, чтобы не растягивать книгу водой, скажу простым и понятным языком, что это такое и для чего нужно.