RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Упражнения на пресс и низ спины.

Берпи.

Подтягивания на перекладине.

Количество повторений от 10 до 30. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению. Делайте разные упражнения в разные дни. Если вы сегодня делали приседания, отжимания от пола, берпи и запрыгивание на тумбу, то в следующую тренировку делайте другие упражнения.

Легкий бег

Ваша задача приучить себя к постоянству. Большинство людей способны пробежать 10 км даже не тренируясь. Все дело в голове. С этим планом вы не просто пробежите, но и будете получать удовольствие от легкого бега.

Старайтесь в такие дни бегать легко и свободно. Вы не должны интенсивно дышать, поэтому, если чувствуете затрудненное дыхание, бегите еще медленнее и старайтесь не переходить на шаг.

12-недельный план на 10 км для начального уровня

Подготовка к полумарафону

План подходит тем, кто в состоянии пробежать 10 км или занимается бегом РЕГУЛЯРНО не менее 6 месяцев.

12-недельный план тренировок на 21 км для начинающих

12-недельный план подготовки к полумарафону для среднего уровня

План подходит тем, кто уже преодолевал дистанцию полумарафона и хочет улучшить свое время.

Понедельник. В этот день вы отдыхаете или делаете легкую пробежку на низком пульсе, чтобы восстановиться после воскресной длительной.

Вторник. Поддерживающая пробежка. Старайтесь на таких пробежках держаться в пульсовой зоне 138–145 уд/мин.

Среда. Темповая или интервалы. Во время темповой пробежки держите скорость быстрее скорости, планируемой на полумарафоне на 5 секунд. Не доводите ваш пульс до максимального значения!

Четверг. Легкий бег на низком пульсе.

Пятница. Легкий бег + силовая на все группы мышц. Просто зайдите в тренажерный зал и ураганом пройдитесь по всем тренажерам, и выполните 8-10 повторений на каждую группу мышц. Обязательно делать тренировку на ноги и мышцы кора. На верх тела тоже желательно.

Суббота. Отдых. Побудьте с семьей, погуляйте с собакой, поиграйте с сыном в футбол. Сходите на романтическое свидание. Разгрузитесь психологически.

Воскресенье. Длительная пробежка. Старайтесь держать темп на 30 секунд медленнее планируемого темпа на старте. Если вам тяжело поддерживать такой темп, то снижайте до 40 сек. Если слишком легко, то повышайте темп на 10 секунд, то есть бегите на 20 секунд быстрее планируемого времени.

Подготовка к марафону.

План подходит тем, кто в состоянии пробежать 15–20 км или занимается бегом не менее 1 года.

Отдых

В дни отдыха – отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное, дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!

Восстановление

В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, потянуть мышцы или сходить на спортивный массаж. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20–30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!

Короткая тренировка

На этой тренировке вы держите легкий, поддерживающий темп в аэробной зоне. Старайтесь бежать расслабленно, не нужно бежать быстро. На этой тренировке вы просто поддерживаете свою беговую форму, чтобы не скатываться назад, но и не перетренироваться. Темп на 20–30 секунд медленнее планируемого темпа на марафоне. Если вы решили бежать марафон по 5 мин/км, то ваш поддерживающий темп 5:20-5:30 мин/км.

Интервальная тренировка

Эта тренировка делает вас быстрее. Во время быстрого бега формируется техника бега, адаптируется организм к стрессу. Тренировки необходимо проводить со скоростью значительно выше планируемого темпа на марафоне.

Ваша задача бежать 60–80 % от вашей максимальной скорости. Чем длиннее интервал, тем медленнее его необходимо бежать. На 80 % вы не сможете пробежать 1600 метров. А на 60 % бежать 400 метров нет смысла. После каждого интервала отдыхайте, бегая в легком темпе в 2 разу уменьшая дистанцию основного интервала. Если вы бежите 400 метров, то восстанавливайтесь 200 метров, если 800 метров – 400 метров отдых, если 1000 метров – 500 метров, если 1600 метров, то 800 метров отдых.

Старайтесь все отрезки пробежать строго в одном темпе. Рассчитывайте скорость таким образом, чтобы все интервалы имели одинаковое время. Старайтесь не поднимать пульс выше 180 уд/мин. Ориентируйтесь именно на пульс, а не на пробегаемое время. Первая половина тренировки не должна превышать порог 165–170 уд/мин, а вторая половина тренировки может быть немного за 170 уд/минуту.