RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Считается, что эти добавки стимулируют восстановление хрящевой ткани и питают связки белком. Однако нет точного результата исследований, подтверждающего это. А вот эффект плацебо работает отлично. Лично я не заметил никакой пользы принимая эти добавки.

Изотонические напитки

Очень удобно принимать вместо обычной воды. Во время тренировки с вашим потом выходят такие минералы, как калий, натрий и магний. Это ухудшает работоспособность и напрямую может влиять на результаты и самочувствие. Если вы пьете просто воду, вы активно потеете и не восполняете запасы минералов. Вместо воды разумнее подпитывать свой организм изотониками, которые вы купите в магазине или приготовите самостоятельно:

250 г воды;

250 г любого сока;

Сок лимона или лайма;

Таблетка аскорбинновой кислоты;

¼ чайной ложки соли;

1 столовая ложка пчелинного меда.

Можно добавить семена чиа или порошок имбиря.

Я принимаю:

1. Витамины и минералы – 3 раза в год в период пиковой нагрузки.

2. Протеин. Периодически при нехватке белка в рационе. Максимум пару раз в месяц.

3. Омега-3. Курс 2–3 месяца, после чего делается перерыв в месяц. И так постоянно.

4. Креатин – во время базового периода и активной работы в тренажерном зале и в период скоростной работы. Если ваша самая быстрая тренировка – интервальная, то креатин в этом случае принимать не обязательно. Если делаете спринтерские отрезки и прыжковую работу, желательно принимать.

5. Углеводные гели – на всех длительных пробежках.

6. Изотоник – на всех длительных пробежках, во время марафонов и ультрамарафонов. А также во время пробежек в жаркую погоду, во время активных занятий ОФП, когда много солей вводится из организма.

7. Солевые таблетки – на длительных забегах в жаркую погоду и соревнованиях от марафона до ультрамарафона.

8. L-Карнитин – 1 раз в год в течение 1 месяца в начале базового периода.

Ладно. Ок. Мотивацией мы зарядились, поняли, как питаться, как восстанавливаться, в чем бегать и как бегать. Теперь переходим к практике.

Планы тренировок на различные дистанции

Все планы, которые вы видите в этой книге согласованны с тренером. Я сам занимался по этим планам, рекомендовал их своим друзьям и практически все достигали желаемого времени на дистанциях.

План на 10 км

10 км. Шикарная дистанция, которая под силу даже ребенку. Если вы в себе очень сомневаетесь, для вас эта дистанция кажется огромной, то я вас уверяю – вы ее легко пробежите. Достаточно выполнять план настойчиво и желательно не пропуская тренировки.

Если это будет ваш первый забег, вы запомните его на всю жизнь. И он точно не будет последним. Часто с этой дистанции начинается путь марафонца.

Потом, когда вы начнете бегать более длительные дистанции, на вашем лице будет ухмылка. Потому что вам будет смешно, что когда-то эта дистанция вам казалось жутко длинной.

Подготовка к 10 км

Несколько мотивирующих фактов, которые я видел в своих детях.

1. 4-летний ребенок может пробежать в резиновых сапогах километр с улыбкой на лице и не реагировать на просьбу остановиться.

2. 8-летний ребенок может пробежать впервые 10 км в легком темпе и он будет половину дистанции прыгать от удовольствия, а вторую половину угрюмо молчать, следуя за отцом.

3. 3-летний ребенок способен пробежать не менее 300 метров, ни разу не остановившись.

Эй, а тебе сколько лет, если у тебя возникает вопрос: «А смогу ли я?»

СБУ

Специально-беговые упражнения. Формируют правильную технику бега, укрепляют опорно-связочный аппарат и тренируют ваши мышцы. В день тренировки пробегите 10 минут легкого бега, выполните серию из этих упражнений и после этого пробегите еще 10 минут легкого бега.

Бег на прямых ногах.

Бег с захлестом голени назад.

Бег с высоким поднимаем бедра.

«Олений бег».

Выталкивание.

Бег приставным шагом.

Перекаты с пятки на носок.

Прыжки на одной ноге.

Если вы никогда не делали специально беговые упражнения, то рекомендую посмотреть ролики на YouTube, набрав в поиске «СБУ бегуна». Там наглядно вам продемонстрируют тренеры, как правильно их выполнять.

После разминки делайте каждое упражнение по 2–3 раза по 30–50 метров. Обратно возвращайтесь медленно пешком и восстанавливайте дыхание. После этого приступайте к следующему упражнению. Это достаточно энергоемкая работа, но она очень хорошо приучит ваши мышцы к беговой работе.

После выполнения этих упражнений, сделайте пару ускорений с 70 % усилиями от максимальных, чтобы закрепить беговой паттерн.

ОФП

Общеразвивающие упражнения. Существует бессчетное количество упражнений, которые вас развивают всесторонне, балансируя ваш мышечный корсет. Эти упражнения очень хорошо укрепляют ваши мышцы и позволят набрать очень хорошую беговую форму. Ниже я напишу самые нужные и эффективные упражнения, предназначенные для бегунов.

Приседания с собственным весом.

Выпрыгивание из полуприседа вверх.

Выпады.

Запрыгивание на тумбу.

Приседания на одной ноге.

Разножка.

Зашагивания на скамью.

Отжимания от пола(скамьи).

Имитация бега в висе на перекладине или стоя на прямых руках на брусьях.