RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Поэтому необходимо рассчитывать свой рацион. Я знаю, о чем вы сейчас думаете. «Черт возьми, это же нужно взвешивать еду, высчитывать калории, записывать постоянно и тратить на это свое время».

Вам достаточно всего одного месяца. Всего один месяц полностью контролировать свое питание, взвешивая ее перед каждым приемом пищи. После этого у вас в голове выстроится понимание, какую порцию съесть, а от чего стоит воздержаться. Вы будете подсознательно понимать, что сегодня вы слишком много употребили жиров или что белка вам недостаточно.

Все равно вы будете делать перекос в БЖУ, но тем не менее он будет менее значительным, чем если бы вы не потратили всего один месяц на четкий и осознанный контроль своего питания.

Разнообразное питание

Именно совершенно обычное, но разнообразное питание полностью удовлетворит ваш организм во всех нутриентах, необходимых для жизнедеятельности.

«Разнообразное» значит отказ от одинаковой пищи. Необходимо иметь разнообразный рацион из минимум 30 абсолютно различных блюд. Когда вы покупаете продукты в магазине, смотрите не только на состав, никакого внимания не обращая на маркетинговую этикетку, но и на сам продукт. Давно ли он был в вашей продуктовой корзине? Может, он появляется там слишком часто и пора его заменить чем-то другим?

Желательно не питаться одинаковой пищей. Если сегодня у вас была овсянка на завтрак, то на следующее утро желательно придумать что-то новенькое. Если вы в ресторане любите заказывать какое-то определенное полюбившееся блюдо, то стоит заказать что-то новенькое (но только не перед соревнованиями).

Если вы привыкли съедать два яблока в день, то завтра стоит обратить внимание на цитрусовые, а послезавтра на бананы. Если вчера вы приготовили мясной стейк, то завтра лучше сделать выбор в пользу рыбы или мяса птицы. Если на гарнир сегодня у вас паста, то желательно завтра приготовить нут или чечевицу. Если сегодня вы в салат добавили оливковое масло холодного отжима и рукколу, то на другой день можно его заправить греческим йогуртом и добавить шпинат.

Станьте адептом разнообразия, а не какой-то диеты.

Сократите употребление алкоголя в несколько раз или прекратите его употреблять

Я не буду рассказывать о вреде алкоголя, но хочу вам привести аналогию. Вы можете иметь неплохие результаты в беге и иметь сильные мышцы. И при этом употреблять алкоголь время от времени. Но, когда вы его принимаете, вы делаете примерно тоже самое, что делает велосипедист, который слишком сильно перетягивает тормозные колодки. В итоге ехать ему сложнее. Он сильнее устает и едет медленнее, чем мог бы. Да, он совершенствуется, он становится сильнее, у него развивается сила и выносливость. Но он не покажет, на что он способен на самом деле. Потому что его тормозные колодки трутся об обод колеса. И к черту идет польза разнообразного питания, потому что алкоголь очень хороший антивитамин. И подавляются два самых важных гормона в эндокринной системе: тестостерон и гормон роста. Именно эти гормоны делают нас сильнее и быстрее. Именно они пробивают наши сосуды и очищают от бляшек холестерина, которого все так боятся. Именно эти гормоны влияют на скорость бега, на итоговой результат в беге и от того, как мы восстановимся во сне. Именно они ночью транспортируют жир из вашего живота в ваши мышцы, который вы легко сожжете на следующей тренировке.

У меня есть хороший друг, который имеет такие же результаты в беге, как и у меня. Разница лишь в том, что, когда мы с ним бежим марафон, он мечтает о пиве, а я о прохладном душе. У него гораздо больший спортивный потенциал, чем у меня, так как он имеет больше гликемических волокон, чем я. И я вешу на 10 кг больше, чем он, при одинаковом росте. У меня тело спринтера, у него – марафонца. Он должен утирать мне нос, но он не утирает мне нос, потому что утирает себе рот от алкоголя.

Один мой знакомый с нуля за 2 года скинул 40 минут на полумарафоне. Первый его забег длился ровно 2 часа. Через пару лет он пробежал половинку за 1 час и 20 минут. Я бы не назвал его одаренным. Просто он не сидит на диетах и не употребляет алкоголь вообще. Никакого алкоголя, никаких диет – и прогресс на лицо.

Поэтому, если вы уперлись в потолок, ваши результаты не растут, то, может, стоит как минимум сократить употребление алкоголя и как максимум отказаться от него вообще?

Снижайте вес за счет активности, а не за счет диеты

В среднем мы спим 7–8 часов. 16–17 часов мы двигаемся. Предположим, что ваша тренировка в среднем длится 1 час в день. Чем вы занимаетесь оставшееся время? Что вы делаете 15 часов?

Вы работаете в офисе. Вы убираетесь дома. Делаете какие-то повседневные дела. Обедаете и болтаете с приятелем или дома работаете за компьютером.