RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

В итоге вся подготовка может рухнуть из-за того, что мы плохо спали.

Я каждый день встаю в 6 утра. Я люблю в спокойной обстановке поработать, чтобы никто не отвлекал, и почувствовать идеи свежего мозга. Поэтому я засыпаю в 22–23 часа. И все равно этого недостаточно. Поэтому можно на выходных добавить лишний час сна. Не в ущерб раннему засыпанию естественно.

Однако стоит оценивать свое состояние. Иногда я просыпаюсь в 6 утра и чувствую себя разбитым. Это означает, что я недостаточно восстановился. И если я через силу встану, то мой день не будет продуктивным и сегодняшняя тренировка может привести к перетренированности.

Однажды, во время пандемии Covid-19, я кардинально сменил свой график сна. Я стал работать больше в вечернее время, а утром спать больше. Ложился я после полуночи и ежедневно спал по 9 часов. Как итог: снижение эффективности тренировок, увеличение ЧСС и сложности с засыпанием в течение нескольких дней после месяца такого режима. Поэтому каждый сам находит свой комфорт.

Единственный сигнал того, что вы классно выспались и полностью восстановились – это дикое желание идти на тренировку и отличное настроение. Это главный показатель. Если же иногда тренироваться совсем не хочется и утром нет никакого настроения, то скорее всего необходимо корректировать сон, чтобы восстанавливаться лучше. Как физически, так и эмоционально.

Если же вы спите по 7 часов и чувствуете себя великолепно – вам повезло.

Вот несколько рабочих способов, чтобы быстрее уснуть и чувствовать утром себя свежим и сильным.

Ложитесь спать до 23.

Вообще, чем раньше уснуть, тем лучше. Некоторые мои самые продуктивные подписчики ложатся спать в 21 час и просыпаются в 3 утра. До 6 утра они успевают потренироваться, сделать растяжку, выпить белковый питательный коктейль, выпить чашечку кофе, поработать за компьютером и провести весь день на работе, чувствуя себя просто великолепно.

Такой режим дня очень подходит и тем, кто предпочитает тренироваться на шоссейных велосипедах в то время, когда машин на дороге не так много, и тем, кто просто хочет больше успевать.

Чтобы приучить себя к такому режиму достаточно несколько дней не высыпаться и просто ложиться в кровать в 21 час. Организм адаптируется и в итоге станет засыпать именно в это время. Человеческий организм – это набор привычек. Мы совы или жаворонки именно потому, что так привыкли жить. Это образ жизни!

И часто бывает, что сова – это просто внутренняя лень. А жаворонок – человек, который принял решение чего-то в жизни добиваться.

Принимайте мелатонин

Если вы испытываете трудности с засыпанием или часто меняете часовые пояса, то можно использовать БАДы для сна. По сути, это витамин сна. Его принимать можно постоянно за 40 минут до сна по 5-10 мг и практически никаких побочных действий он не вызывает, но лучше проконсультироваться с врачом.

На уровень мелатонина сильно действуют наши светящиеся в темноте гаджеты. Мы читаем электронные книги перед сном, изучаем иностранные языки, ищем информацию в своем телефоне или ноутбуке, лежа в кровати. Наш организм не понимает, что уже настала ночь и не выделяет достаточно мелатонина, чтобы хорошо и качественно уснуть. Поэтому иногда ему нужно помогать, таков уж стал современный мир.

У пожилых людей снижается выброс гормона в кровь и поэтому они спят хуже молодых, чаще просыпаются ночью. По мнению ученых недостаток мелатонина приводит к более быстрому старению, увеличению веса, снижению иммунитета, увеличению числа свободных радикалов и даже раку.

Но, как обычно и как всегда, изучите информацию более подробно и узнайте о тех побочных эффектах, которые могут быть вызваны принятием мелатонина. В идеале можете посоветоваться с врачом, если уверены, что он компетентен в этом вопросе.

Старайтесь на ужин употреблять больше белка и меньше углеводов. Так улучшится качество сна и скорость засыпания, ну и желательно прекратить питаться за 3–5 часов до сна, чтобы пищеварительная система не была столь активной.

Очень хорошо влияет на сон статическая растяжка.

Принимайте теплую ванну перед сном. Можно добавить морскую соль в воду, это также поможет восстановлению.

Ну и, пожалуй, самое главное. Перед тяжелой тренировкой или соревнованиями сон становится одним из самых важных составляющих нашей тренировки, нашей готовности. Поэтому чем ближе соревнования, чем больше нагрузки вы на данный момент даете, тем больше вам надо спать. 1 час дополнительного сна ЕЖЕДНЕВНО сделает вас быстрее на соревнованиях, и это стоит того, чтобы обратить на сон свое пристальное внимание.

И не забывайте, что если вы бегаете как минимум марафоны, то ваш сон не должен быть меньше 8 часов в сутки. И чем длиннее ваша дистанция, тем больше придется спать.

Есть много разных методов быстрого восстановления после бега, но самые важные – базовые две вещи, на которых держится подготовка бегуна:

А) Сон, на мой взгляд, на взгляд тренеров, спортсменов и ученых, – самое эффективное средство восстановиться после нагрузки.

Б) Питание. Без диет.

НЕ ДИЕТА бегуна