RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

И как бы мы не извращались, но все равно все возвращается к каким-то незыблемым истинам и правилам, которые работают давно и практически безотказно. И которые мы все прекрасно знаем и чаще всего нарушаем. Нам хочется все время что-то усложнять, и мы придумали диеты. Поэтому просто достаточно следовать этим простым правилам и этого будет достаточно, чтобы быть здоровым, восстанавливаться после забегов и не подвергать свое здоровье опасности.

Не переедать

Все это знают? Все. Все это выполняют? Отнюдь. Поэтому человек мучает себя различными диетами, чтобы просто не переедать. Он страдает от того, что переедает, и от того, что сидит на диете. Отличная жизнь не так ли? Постоянное чувство голода возникает в течение всего дня, и нужно сажать себя на эту чертову диету. Их 20 тысяч. Выбираешь любую и терпишь. Хотя просто достаточно съесть разумную порцию, выйти из-за стола и пойти дальше заниматься своими делами.

Есть отличный способ прекращать переедать помимо осознанного питания. Небольшие дозы углеводов в течении всего дня. Человек испытывает голод не желудком, а головным мозгом. Именно туда поступают сигналы, что пора перекусить, даже когда желудок наполнен едой.

В первую очередь мозг настроен на выживание. Это задача номер 1. А чтобы выжить, нужна энергия, которая поступает через то, что мы едим. И самая эффективная энергия поступает с углеводами. Наш организм устроен так, что у нас накапливаются внутри и жиры, и белки, и углеводы. На нашем жировом запасе мы можем прожить несколько десятков дней. Также организм для выживания может брать белок с наших мышц. Но самую большую жажду организм испытывает от углеводов. Потому что тело способно двигаться и выживать, но только если им будет эффективно управлять мозг.

Поэтому мозг толкает человека идти и что-то жевать. Желательно углеводное. Сладкое.

И мозг можно обмануть. Достаточно буквально несколько грамм углеводов. Можно сделать так. Разделить финик, сушенный банан или мармелад на множество мельчайших кусочков. И в течение дня каждые 30–50 минут съедать по такому кусочку. Тем самым мы обманем свой мозг и не будем испытывать постоянный голод. Мозг не будет постоянно атаковать руки, чтобы ты побольше набивали рот едой.

Также обязательно принимать углеводы до тренировки. Нельзя тренироваться на голодный желудок! Всегда нужно запастись углеводами, поэтому банан или тост с джемом перед пробежкой будет гораздо более полезным, чем пробежаться на пустой желудок.

Белок в каждом приеме пищи

Представим себе более или менее осознанного человека. Что он ест утром? В лучшем случае молочную кашу, творог или делает себе смузи. Количество белка на завтрак будет недостаточно. На обед этот человек съест салат, какой-то гарнир и, например, кусок жаренного мяса. Потом он перекусит горстью орехов, запивая их биойогуртом, и вечером съест рыбный стейк с рисом и овощами. Не так уж и плохо, если это так. Однако белок в каждом приеме пищи означает, что белка нужно употреблять столько, чтобы покрыть его суточную потребность. Для разных людей это разное количество белка. От 1 до 2 гр на каждый кг веса человека.

То есть, если вам нужно в день съедать 100 грамм белка, то, желательно, чтобы в каждом приеме пищи у вас было в среднем 25 грамм белка.

Например, вы можете выбрать схему:

Завтрак, второй завтрак, обед и ужин. В каждом приеме пищи в первую очередь вы думаете о белках. «Достаточно ли я употребляю белка на завтрак? Может, на второй завтрак я не употребляю совсем или его ничтожно мало? Не слишком ли много белка на обед? И достаточно ли я ем на ужин, чтобы покрыть свою суточную норму белка, или необходимо выпить протеиновый коктейль?»

Запомнили? Сначала мы думаем о белке. В каждом приеме пищи. Это наш строительный материал. Достаток белка будет делать нас сытыми и сильными. Если вы не знаете свою норму белка, то ориентируйтесь на средние показатели для бегуна. Это 1,4–1,6 грамма белка на 1 кг веса тела для мужчин и 1,2–1,4 грамма для женщин.

Адекватный перерыв между приемами пищи

Есть несколько ошибок в питании. Слишком большие перерывы между едой или слишком частые перекусы. Большие перерывы приводят в итоге к срывам в питании, перееданию или недостатку белков. Частые перекусы перегружают ЖКТ, не позволяя всем элементам усваиваться в полной мере. Считается, что самый лучшие перерыв 3–4 часа.

К примеру, в 7 утра завтрак, в 11 утра второй завтрак, в 14 часов обед и в 18 часов вечера ужин. И все. С таким режимом вы не будете голодать, будете набирать все важные микроэлементы. Между приемами пищи не стоит перекусывать. Также не стоит есть перед сном. Единственное, можно подпитывать свой мозг мельчайшими порциями углеводов.

Расчет

Если вы не взвешиваете еду, не пользуетесь мобильными приложениями по подсчетам калорий, то у вас будет всегда перекос в ту или иную сторону. Чаще всего это переизбыток жиров и углеводов и недостаток белка.