RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Какая, к черту, мотивация? Если в твоих руках полыхает факел и тебе предстоит встретиться со своими персональными возможностями. Ради этого стоит просыпаться.

Как восстанавливаться бегуну?

Холод сразу после нагрузки. Когда ты сильно ударяешься, когда у тебя вскакивает синяк, то самая первая рекомендация – приложить лед к больному месту. И чем быстрее ты это сделаешь, тем лучше.

Вот тоже самое нужно делать и с поврежденной мышечной тканью. Чем быстрее после тренировки вы дадите ногам холод, тем лучше они восстановятся. В идеале отличное средство после тяжелой пробежки – погрузить ноги в холодную воду на 10–15 минут. Или направить на ноги холодную струю душа и насладиться смыслом бытия.

Не нужно делать это после каждой пробежки. Чаще всего это необходимо делать после сложной, длительной тренировки, когда было сложно передвигать ногами, либо после быстрой интенсивной пробежки.

Тепло после нагрузки – отличное средство восстановить силы организма. Теплая ванна перед сном с морской солью улучшит кровообращение в мышцах, что приведет к ускорению восстановления. Также теплая ванна спровоцирует более быстрое засыпание и более глубокий сон, что сделает восстановление еще более эффективным.

Отлично также подойдет баня, сауна. Но нужно делать это правильно.

Суть бани – улучшить кровообращение в мышцах, снять физический и эмоциональный стресс. Для того, чтобы вы восстанавливались правильно, нужно чередовать нагревание тела с охлаждением. Зайдите в парную, привыкните к пару и жаркой температуре. Потом начиная со стоп начните несильно хлестать себя веником, поднимаясь выше. После того, как ваши ноги нагреются, сделайте небольшую растяжку. Горячие мышцы растягиваются очень хорошо и к ним приливает кровь, снабжая полезные веществами.

После этого облейте ноги холодной водой и постойте под холодным душем. Холод очень полезен для организма, но его очень сложно переносить в нормальном состоянии, зато после сауны холод переносится очень хорошо и происходит закаливание организма, улучшение настроения, укрепление иммунной системы и снятие напряжения в уставших мышцах. Сделайте 5–6 заходов в парилку и обливания водой. Не проводите много времени в бане, так как вы с потом теряете важные микроэлементы, которые вы теряете и во время тренировок.

Не посещайте баню перед длительными пробежками, обязательно много пейте травяного чая, минеральной воды или изотонического напитка.

Баня отлично адаптирует организм к жаркому климату. Если ваш забег будет происходить в жаркую погоду, то лучшее что вы можете сделать – это тренировать организм в бане. Вы можете проводить больше времени в парной, вы можете давать небольшую нагрузку, чтобы разогнать сердечно сосудистую систему.

Я всегда сложно переносил жару, и все забеги в жаркую погоду были для меня сущим испытанием. Но когда я регулярно начал посещать баню, то отметил, что очень хорошо стал переносить длительные пробежки в жару.

Массаж. Общий и спортивный массаж или самомассаж на массажном ролике и массажном мяче.

Статическая растяжка. Сразу после тренировки и перед сном.

Сон. Я знаю, что скажу сейчас ужасную вещь. Но спать нужно много. Мы встаем раньше, чтобы сделать больше. Чтобы стать миллионерами, популярными или просто у нас много целей в жизни. Но для эффективного восстановления нам нужно хорошенько высыпаться. Даже 8 часов сна нам недостаточно. Большинство из нас – не профессиональные спортсмены, которые после первой тренировки идут домой и лишний час могут позволить себе поспать. Твой начальник на работе, думаю, не поймет, если ты скажешь: «Все, стоп. Сейчас мне нужно часок вздремнуть, давайте, ребята, пока без меня».

Поэтому нам приходится выкручиваться и искать выход.

И выход только один. Засыпать как можно раньше. Засыпать вместе с нашими детьми. Сон до полуночи считается самым эффективным, и каждый час, который мы спим до 00:00, считается за 2 часа сна.

Как утверждают сомнологи, то в первой половине промежутка сна в первую очередь восстанавливаются наши физические кондиции. Когда мы засыпаем, наши гормоны начинают активно действовать. Именно в это время мы худеем и становимся сильнее. Именно в это время мы становимся быстрее и выносливее.

Когда наступает вторая половина сна, то восстанавливаются наши душевные силы. Наше эмоциональное состояние и психика.

Если у вас на данный момент проходит сложный соревновательный период, то целесообразно спать как минимум 7–8 часов. Так как наши психика становится уязвимой.

Недостаток сна сказывается не столько на наших эмоциях, сколько на принятиях решений, порой важный жизненных решений. И часто решений относительно физической активности.

Что происходит, когда мы недосыпаем в тяжелые тренировочные будни. Да, в первой половине сна наши мышцы хорошо восстановились, но если не восстановилась психика, то мы допускаем элементарные ошибки. Мы можем отказаться от тренировки. Мы можем выполнить тренировку более интенсивно, например, разозлившись, чтобы снять напряжение.