RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Употреблять в период активной силовой подготовки для увеличения силовых показателей. Не рекомендуется употреблять в соревновательном периоде, так как креатин способствует накоплению воды в организме, что может привести к незначительному увеличению массы тела, что нежелательно для соревнования. В большинстве случаев достаточно месяца-два в год для принятия креатина.

Спортивные поливитамины

Как бы мы не питались, но существует термическая обработка продуктов питания, что приводит к тому, что обедняется наш рацион витаминами и минералами. Во время активных тренировок нам необходимо повышенное употребление витаминов и особенно минералов. Есть, конечно, разные научно не обоснованные версии того, что все эти витаминные комплексы являются синтетическими и наносят вред здоровью. Но я не склонен верить этим хайповым теориям. Все серьезные спортсмены принимают витамины, спортивные диетологи и врачи их рекомендуют принимать. Все-таки есть наука, а есть мнение отдельных личностей. Кому вы склонны верить?

Витамины необходимо принимать в течение года с обязательным перерывом в 1–3 месяца. Перед употреблением желательно сделать полный check-up организма, чтобы четко понимать, какого витамина вам не хватает и нет ли в вашем организме переизбытка. Конечно, просто наобум принимать витамины не стоит. Также стоит обратить внимание на состав. Желательно, чтобы поливитамины были на растительной основе.

L-Карнитин

Употреблять за 40 минут для бега, чтобы помочь организму подключить жир как топливо.

Протеин

Протеин помогает закрыть потребность тела в белке. Бегуну необходимо 1,5 грамма на 1 кг массы тела. То есть если бегун весит 70 кг, то ему нужно 105 грамм белка в сутки.

Если при этом этот бегун на завтрак ест омлет из 3 яиц, на обед фасоль с рыбой, на ужин кусок говядины, а после тренировки съедает протеиновый батончик, то стоит понимать, что смысла от приема дополнительного белка нет, если вы получаете его полноценно с едой.

Протеин больше необходим как замена мяса веганам и вегетарианцам. Чтобы знать сколько белка вы съедаете, то нужно вести учет в программе телефона, и иметь дома или даже таскать с собой весы для взвешивания пищи.

К примеру, после ужина программа показывает, сколько я употребил белков, жиров и углеводов. Если я вижу, что белка не хватает, то я его обязательно добираю. И стараюсь не превышать допустимую дозу.

Да, конечно, спортивный производитель пишет, что протеин нужно принимать до тренировки, после и еще можно на ночь. Однако звучит это весьма неразумно для потребителя (за исключением мышечного набора массы). И очень разумно для производителя, которому выгодно продать. Если вы наберете в поисковике информацию про полезные свойства протеина, то кто вам даст эту информацию? Правильно! Магазины спортивного питания.

Если вы предпочитаете творог, то с ним вы получите и кальций, и магний, и калий, и группу витаминов В. Если вы предпочитаете сочный говяжий стейк, то с ним вы получите и марганец, и железо, цинк, медь, фосфор, витамины В, КК, А. А выпивая протеин вы просто получите белок без каких-либо элементов. Поэтому разумнее получать белок с пищей, а протеин принимать только в крайних случаях, когда невозможно полноценно питаться.

BCAA

Комплекс из 3 аминокислот. Не вижу никакого практичного смысла принимать данную добавку, если вы полностью покрываете суточные потребности в белке. Более того, если вы еще принимаете протеин, то в нем и так содержатся все эти аминокислоты. И если так, то зачем тратить свои деньги на эту добавку?

Углеводные гели

А вот это важная и удобная штука. Можно взять с собой на длинную пробежку. Туда могут добавить кофеин или электролиты, чтобы бегун избежал мышечных судорог. Самый большой плюс гелей – хорошая усвояемость. Да, было бы эффективнее на забегах использовать сухофрукты, которые содержат много полезных веществ. Но вряд ли ваш желудок адекватно их воспримет. К тому же это удобно. Открыл, съел, получил необходимую дозу и побежал дальше. Все за тебя рассчитано.

Солевые таблетки

А вот это, я считаю, ключевая добавка для ультрамарафонцев и марафонцев, тренирующихся в жаркую погоду. Однажды на одном из марафонов именно недостаток электролитов привел к тому, что я не смог выбежать марафон из 3 часов. Была жаркая погода и у меня банально начались судороги из-за недостатка магний и натрия.

Солевые таблетки удобны и могут действительно помочь на сверхдлинных дистанциях, особенно в жаркую погоду. Например, когда я бегал по 40 км, то часто сталкивался с судорогами и плохим самочувствием. Но когда я понял, что моего организму нужна соль, (на 50 и 100 км забегах я не испытывал таких проблем), я закрыл этот вопрос. Я забыл эту проблему навсегда. У меня дома всегда лежат солевые таблетки и поэтому рекомендую обзавестись этой добавкой.

Хондропотекторы + глюкозамин и коллаген.