Русская диета

Кроме основных трех органических составляющих – белков, жиров и углеводов, в продуктах питания содержатся минеральные вещества. В нашем организме они также содержатся, даже золото, что на первый взгляд может показаться парадоксальным. К минеральным веществам относятся вода, неорганические элементы и различные соли, находящиеся в растворенном состоянии. Известный русский ученый В. И. Вернадский в начале ХХ в. установил, что на 3/4 человеческое тело состоит из кислорода и водорода. Вообще почти 98 % массы человека составляют пять основных элементов – кислород, водород, углерод, кальций и азот. На все остальные элементы, которые входят в состав человеческого организма, приходится лишь 1/40 часть его веса.

Суточная потребность человека в минеральных веществах различна: в хлористом натрии (поваренной соли), фосфоре, кальции она исчисляется в граммах, в солях меди, магния, марганца, железа – в миллиграммах, а в некоторых минеральных солях – в тысячных долях миллиграмма – в микрограммах. Эта потребность обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Макроэлементы, входящие в состав минеральных веществ, – это те составляющие, содержание которых в организме превышает 0,001 % (кислород, углерод, водород, кальций, калий, азот, фосфор, сера, магний, натрий, хлор и железо). Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет от 0,001 до 0,000001 % (марганец, цинк, медь, бор, молибден, кобальт и др.).

Минеральные вещества (и макро-, и микроэлементы) играют большую роль в образовании нормального обмена веществ и энергии, в том числе водно-солевого обмена. Поэтому знание особенностей различных минеральных веществ необходимо тем, кто собирается сбалансированно и правильно питаться. «Профессии» у разных минеральных веществ различны: одни поддерживают нормальный состав крови, другие обеспечивают кислотно-щелочное равновесие, третьи используются в качестве материала для построения опорных тканей.

Среди минеральных солей, которые человек получает с пищей, особую роль играет поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка. За день рекомендуется употреблять до 4–6 г соли. Избыточное ее потребление рассматривается как один из факторов развития гипертонической болезни.

Скелет составляет около 1/5 – 1/7 веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99 % всего кальция, имеющегося в организме человека. Оставшаяся часть кальция участвует в разнообразных процессах обмена веществ. Кальций просто необходим для человека, у него множество «обязанностей», в том числе кальций участвует в свертывании крови.

Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом. Для обеспечения потребности в солях кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый кальций. Больше всего кальция в молочной пище. Достаточно выпить 0,5 л молока и съесть 100 г сыра, чтобы удовлетворить потребность организма в этом элементе.

Кальций содержат следующие продукты питания: сыр, рыба, капуста, свежие фрукты, простокваша, кефир, молоко, яичный желток, творог, соя, вобла, шпроты, зелень петрушки.

Следующий по значимости для организма микроэлемент – фосфор. Он не только участвует в образовании костной ткани, но и входит в состав нервной ткани и необходим для нормальной деятельности нервной системы и для правильного обмена веществ.

Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Фосфор содержат следующие продукты питания: печень, яйца, рыба, морепродукты, икра, картофель, петрушка, капуста, шпинат, зеленая фасоль, орехи, мозги, молоко, хлеб, крупы.

Соли магния необходимы для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, особенно в пожилом возрасте, так как способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Кроме того, магний обладает сосудорасширяющим действием и способствует выделению желчи. Кроме того, магний играет большую роль в углеводном обмене, снижает возбудимость нервной и мышечной систем.

Магний содержат следующие продукты питания: все овощи и молочные продукты (но в малом количестве), хлеб грубого помола, гречневая, овсяная и ячневая крупы, морская рыба, фасоль.

Калий способствует нормализации водно-солевого обмена и углеводного обмена, давления, кислотно-щелочного равновесия. Он необходим для нормальной деятельности всех мышц, в том числе и сердечной. Калий помогает выводить из организма излишки воды и натрия. Продукты, содержащие калий, рекомендуют людям для профилактики гипертонической болезни, а также тем, кто придерживается длительной диеты.

Калий содержат следующие продукты питания: свежие фрукты и овощи, капуста, горох, фасоль, щавель, морковь, картофель, зеленый салат, помидоры, сельдерей, груши, авокадо, масло с низкой калорийностью, мясо, рыба, все бахчевые (дыни, тыквы, арбузы, кабачки), яблоки, изюм, курага.

Натрий также является одним из микроэлементов, важных для жизнедеятельности вашего организма. Правда, он нужен в малых количествах. Для хорошего состояния здоровья важно поддержание в пище благоприятного соотношения калия и натрия.

Главным составляющим нашей пищи, содержащим натрий, является поваренная соль, поэтому следует ограничить употребление в пищу соленых продуктов.

Натрий содержат следующие продукты питания: сыр, мясо, а также все маринады и соленья, в том числе любые консервы как промышленного, так и домашнего происхождения.

Несмотря на то, что хлор поступает в организм человека в основном в виде хлористого натрия, он имеет способность отлагаться в коже и задерживаться в организме. Он участвует в водном обмене и служит для образования соляной кислоты – составной части желудочного сока.

Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно.

Бром – постоянная составляющая часть различных тканей организма человека. В организм он поступает главным образом с пищевыми продуктами растительного происхождения. Соли брома широко применяются в медицине в качестве лекарственных средств.

Потребность организма в железе и меди невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы очень важны для кроветворения. Железо входит в состав гемоглобина крови и других чрезвычайно важных в биологическом отношении органических соединений.

Железо содержат следующие продукты питания: мясо, рыба, шпинат, капуста, домашняя птица, печень, черная икра, овсяная крупа, яичный желток, гранаты, яблоки.

Медь играет важную роль в организме, входит в состав некоторых ферментов. Медь важна для процессов роста и оказывает влияние на обмен веществ.

Медь содержится в говяжьей и свиной печени, шампиньонах, печени палтуса, печени трески.

Йод является одним из таких элементов, который обязательно должен присутствовать в организме, но потребность в нем невелика. Дефицит йода в организме приводит к такому тяжелому заболеванию, как нарушение деятельности щитовидной железы. Кроме того, йод в организме выполняет защитную функцию против радиационных воздействий. Поэтому, его следует обязательно употреблять в пищу и с продуктами, и в виде, например, йодированной соли.

Йод содержат следующие продукты питания: морская рыба (особенно треска, камбала, окунь), все морепродукты (морская капуста, креветки, крабы, кальмары и т.

д.).

Соли кобальта играют большую роль в кроветворении, так как кобальт входит в витамин В12.

Соли кобальта содержат следующие продукты питания: горох, свекла, красная смородина, клубника, земляника.

И еще один микроэлемент, который необходим для нормальной работы наших органов, – это сера.

Серу содержат следующие продукты питания: мясо, рыба, яйца, горох, пшеница, молоко, яблоки, грейпфруты, лук.

Особо следует сказать о воде – она относится к веществам, не образующим энергии при их использовании в организме, но без нее жизнь невозможна. Введение в пищу необходимого количества жидкости обеспечивает надлежащий объем пищи, который создает чувство насыщения. Усвоение организмом белков, жиров, углеводов и витаминов, а также выделение ядовитых шлаков после их переработки возможны только в присутствии воды и при помощи воды.

Взрослый человек на 2/3 состоит из воды. Даже в наших костях ее немалое количество – от 16 до 46 %. Сетчатка глаза состоит из воды на 96 %, а мозг – на 80 %.

Каждая клетка нашего организма содержит воду. Суточная потребность в воде (для взрослого человека, находящегося в комфортных условиях) составляет в среднем около 40 мл на 1 кг веса, т. е. приблизительно 2,5 л. Вода служит растворителем различных веществ; в водной среде происходят различные химические реакции.

Организм взрослого человека на 65 % состоит из воды. Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: в кашах – до 80 % воды, в хлебе – около 50 % воды, в овощах и фруктах – до 90 % воды. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компотах, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг.

Понятно, что количество воды, вводимой в организм с едой и питьем, меняется в зависимости от климатических условий и интенсивности физической работы.

О пользе витаминов и минеральных веществ

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а свои отсутствием» – так писал академик В. Энгельгардт.

Еще одной составной частью нашего с вами питания являются витамины – вещества, относящиеся к незаменимым факторам питания человека и животных. Они выполняют важные функции по регулированию и нормализации обмена веществ, а также участвуют в трансформации энергии. Всего в настоящее время их известно 20, но некоторые из них еще изучены недостаточно.

Открытие витаминов связано с именем русского ученого Н. И. Лунина, который в 1880 году экспериментально установил, что в пищевых продуктах имеются неизвестные факторы питания, необходимые для жизни. Он обнаружил, что белые мыши, получавшие цельное молоко, росли хорошо и были здоровы, но погибали, когда их кормили смесью из основных составных частей молока: белка-казеина, жира, молочного сахара, солей и воды.

Термин «витамины» в 1912 г. предложил польский ученый К. Функ – он означает «жизненно важные» от латинского слова «вита» – жизнь.

До открытия русским ученым существования витаминов погибали по не известным для врачей того времени причинам путешественники, мореплаватели и первооткрыватели, т. е. те люди, которые долгое время были лишены свежих овощей, фруктов и свежего мяса.

Витамины поступают в организм с пищей. Если питание сбалансированное и разнообразное, то витамины поступают в достаточном количестве. При некоторых диетах, ограничивающих те или иные продукты, необходим отдельный прием витаминов.

Витамины активно участвуют в регуляции обмена веществ: они обладают каталитическими свойствами, т. е. способностью стимулировать химические реакции, протекающие в организме, а также активно участвуют в образовании ферментов. Кроме того, витамины влияют на усвоение питательных веществ, способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Недостаток, а тем более отсутствие какого-либо витамина в организме ведет к нарушению обмена веществ. Человек любого возраста будет чувствовать различные недомогания при недостатке витаминов. Особенно быстро снижается работоспособность, сопротивляемость организма различным заболеваниям, к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате дефицита или отсутствия витаминов развиваются заболевания, известные под названием гиповитаминозов или авитаминозов. Вначале витамины условно обозначали буквами латинского алфавита: А, В, С, D, Е, Р и т. д. Позже были приняты единые международные названия, отражающие химическую структуру этих веществ. Все витамины делятся на водорастворимые, жирорастворимые и витаминоподобные соединения.

Уже примерно 100 лет существует такое специфическое лечение, как витаминотерапия. Первоначально оно было целиком связано с воздействием на разные формы недостаточности витаминов. С середины ХХ в. круг показаний к применению витаминотерапии значительно расширился под влиянием многих факторов, в том числе значительного ухудшения экологической обстановки в мире.

Водорастворимые витамины

Аскорбиновая кислота (витамин С) наиболее популярна в народе. Человеческий организм нуждается в нем непрерывно. Он играет важную роль в обменных процессах, особенно в усвоении белков, в поддержании нормального состояния соединительной ткани. В организме человека аскорбиновая кислота не образуется и отсутствуют ее накопления. Необходимое количество витамина С должно поступать с пищей. Недостаток витамина С может привести к тяжелым заболеваниям. Людям, живущим на Севере, а также пожилым следует больше употреблять в пищу продуктов, содержащих витамин С. Аскорбиновая кислота содержится в капусте, картофеле, зеленом луке, помидорах, в зеленом сладком перце, красном остром перце, черной смородине, хрене, землянике, щавеле, айве, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного происхождения. Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник. Надо отметить, что на содержание витамина С в пищевых продуктах значительно влияют длительность и способы хранения продуктов и их кулинарная обработка. Поэтому, если вы хотите получать витамин С в достаточном количестве из пищи, ешьте побольше свежих овощей и фруктов.

Настои витамина С могут быть приготовлены из шиповника, хвойных игл, листьев березы, клевера. Используйте дары природы.

Наибольшее значение для человека имеют следующие витамины: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3, или РР (никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин).

Тиамин (витамин В1) играет первостепенную роль в обмене углеводов: чем выше уровень их потребления, тем больше требуется витамина В1. Тиамин поступает в организм с пищей, его недостаточность вызывает запоры, физическую слабость, снижает работоспособность, приводит к заболеваниям нервной системы.