Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней

Кроме того, интервальные тренировки помогают максимально эффективно использовать потраченное время. При выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок человек занимается на верхнем пределе своих возможностей в течение 45–60 секунд, после чего три минуты восстанавливает свои силы легкой пробежкой или ходьбой, после чего снова повышает интенсивность тренировки до предела своих возможностей на 45–60 секунд. Если вы сможете поддерживать подобный ритм в течение хотя бы нескольких минут подряд, то уровень вашей физической подготовки увеличится довольно-таки быстро. При этом можно заниматься чем угодно: ходить, бегать, кататься на велосипеде, прыгать со скакалкой, танцевать или даже плавать. Самое главное – это доводить интенсивность до «девяти» по десятибалльной шкале во время коротких интервалов повышенной нагрузки, после чего позволить организму максимально восстановиться в период отдыха. Будьте готовы хорошенько пропотеть!

Даже если вы не чувствуете, что готовы к такой сильной нагрузке, вы все равно можете почувствовать пользу интервальных тренировок. Если говорить в общих словах, то любая физическая активность, в которой чередуются периоды быстрых и размеренных движений, поможет вам выжать из ваших 30 минут ежедневных упражнений куда больше, чем постоянная нагрузка. Так, например, если 30 минут вы тратите на ходьбу, то можете составить свою тренировку следующим образом:

♦ Две минуты ходьбы умеренным или медленным шагом, чтобы размяться.

♦ Четыре минуты ходьбы умеренным шагом.

♦ Две минуты быстрой ходьбы или бега (со скоростью, достаточной для того, чтобы начать тяжело дышать).

♦ Продолжайте чередовать четыре минуты умеренного и две минуты быстрого шага или бега, проделав еще три полных цикла.

♦ Завершите свою тренировку тремя минутами медленной ходьбы, чтобы остыть.

У меня был пациент, который бегал по 13 километров в день, однако уровень его физической подготовки оставлял желать лучшего. Я предложил ему заниматься реже, но при этом чередовать периоды высокой и низкой интенсивности – тогда ему удалось похудеть на 23 килограмма! Именно так, вы не ослышались: можно тренироваться меньше и при этом похудеть больше. Исследования показали, что люди, выполняющие интервальные тренировки, могут заниматься спортом меньше, при этом сжигая на 9 % больше телесного жира.

Если вы в хорошей форме, то, возможно, вам придется сильно поднапрячься, чтобы выйти на уровень высокой интенсивности. Если же вы в отвратительной форме, то начинайте постепенно. Если у вас диабет или сердечно-сосудистые заболевания, то перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировочной программе, поговорите со своим врачом или пройдите нагрузочный стресс-тест на беговой дорожке. Помните, что с ходьбы может начать абсолютно любой.

В настоящий момент существует множество разнообразных программ интервальных тренировок, и попробовать каждую из них не представляется возможным. К тому же проведенное недавно исследование продемонстрировало, что можно кардинально улучшить уровень своей физической подготовки с помощью простейшей семиминутной интервальной тренировки. Недавно я тоже начал заниматься этим видом спорта. Тренировка дается непросто, но она того стоит. После всего семи минут я чувствую такой прилив сил и энергии, словно провел полноценную тренировку в спортзале.

Глава 12. День пятый

Распорядок дня