Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Постановка цели

Центральная часть в подходе КПТ к проблемам включает постановку цели. Главный способ продвижения вперед – это ставить для себя правильные интеллектуальные цели и не отступать от них. Ваши цели должны включать в себя:

• точное определение того, когда, где, с кем;

• оценку того, сколько, как часто;

• уровень достижимости – смогу ли я достичь этого?

• понимание реалистичности – это возможно?

• определение временных рамок – к какому сроку?

Проверьте себя

Поставьте научный эксперимент над самим собой

Когда вы ставите себе цели, вы должны помнить о том, что нужно:

• определить проблему (и сформулировать ее);

• продолжать вести записи своих мыслей;

• определить, какие ННМ здоровые, а какие нездоровые;

• заметить ошибочные мысли, которые вы склонны нагромождать вокруг проблемы;

• посмотреть внимательно на свои триггеры;

• решить, каким вы хотите быть в будущем;

• подумать о том, как иначе вы можете вести себя или мыслить в будущем, если вы чувствуете, что начинает срабатывать триггер;

• оценить, как вы себя чувствуете, перед тем, как входите в ситуацию или переживаете что-то;

• решить намеренно воздействовать на себя в ситуации, в которой вы должны будете увидеть, можете ли вы действовать или думать иначе перед лицом трудностей – это тестирующая часть;

• впоследствии зафиксировать, как вы чувствовали себя, входя в ситуацию или переживая что-то, – было ли это так трудно, как вы думали, легче, лучше? Запишите это все и продолжайте записывать все, что вы чувствовали, думали и как вы реагировали физически.

Пример из жизни

Брайен в ужасе от того, что ему нужно выступать на публике. Босс ясно дал понять, что Брайену предстоит сделать десятиминутную презентацию для торговых представителей в следующий раз, когда они будут в городе. Брайен объяснил боссу, что не хочет этого делать, но босс настаивает. Так что Брайену придется постараться, особенно потому, что Брайен надеется получить продвижение по службе. И если это произойдет, то в будущем ему надо будет постоянно выступать на собраниях перед менеджерами.

Брайен проводит бессонные ночи в связи с предстоящим выступлением – он потеет, трясется, не может есть. Его преследуют воспоминания о том, как он ничего не смог сказать на свадьбе лучшего друга, где был шафером. Это было худшее, что с ним произошло в жизни: он вынужден был выбежать из зала, страшно униженный и смущенный.

Однако Брайен действительно хочет повышения по службе (что является его мотивацией), и часть его все-таки намерена ответить положительно на этот вызов. Поэтому при подготовке своей презентации Брайен решает работать по методу КПТ (см. «Постановка цели», с. 287). Он знает, что предпочел бы не выступать (из «соображений безопасности»), но это «сохранит» его проблему (потому что не будет стимулировать его рост).

Он ставит себе цель: выступить перед аудиторией. Он готовит речь. Он оценивает свой страх на 100 % – все настолько плохо.

Брайен знает, что его триггер – это его страх лишиться дара речи, как раз это и случилось с ним на свадьбе. Так что на этот раз он делает себе в помощь карточки с основными пунктами речи, на которых он хочет остановиться. Он также репетирует со своей собакой, произнося перед ней речь снова и снова. Он разговаривает с другом, который предлагает ему для спокойствия смотреть поверх голов на какую-нибудь точку в дальнем конце комнаты. В день презентации он в обязательном порядке использует больше, чем обычно дезодоранта (он боится также предстать перед слушателями с мокрыми подмышками).

Друг Брайена обещает позвонить ему в качестве моральной поддержки в день выступления. Поскольку Брайен все еще в ужасе, он беседует с другом непосредственно перед собранием. Это поддерживает его. Оказавшись в комнате, где он должен выступать, Брайен находит в себе силы встать лицом к аудитории, хотя колени у него подгибаются, а руки трясутся. Он рад, что у него есть карточки, ему также удается смотреть поверх голов людей и даже улыбаться. Брайен начинает неуверенно, но постепенно его голос приобретает твердость и вскоре он со своими карточками добирается до конца. Он сделал это!

В конце его выступления раздаются аплодисменты. Позже в баре босс похлопывает его по спине и говорит: «Хорошо сделано, Брайен». Вернувшись домой, Брайен заполняет свою таблицу – он сделал это, и теперь его страх оценивается только на 60 %. А это падение на целых 40 %! В следующий раз (а он случится?!) это будет сделать еще легче, потому что он начнет с 60 % и будет идти вниз.

Проникновение в суть

Оставаться мотивированным для перемен

Конечно, это трудное дело – постоянно себя мотивировать, чтобы двигаться вперед, так как мы часто забываем, ЧТО решили делать с собой и своими проблемами. Именно поэтому лучше обратиться к КПТ-специалисту или присоединиться к КПТ-группе. Однако если вы очень хотите и готовы себе помочь, вполне можно идти вперед самостоятельно.

КПТ признает, что трудно заставлять себя двигаться вперед, поэтому предлагает упражнение, которое поможет вам все время быть в курсе хороших перемен, – «Анализ результативности затрат» (Cost-Benefit Analysis), это концепция, заимствованная из экономики.