Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Когда Сара начала об этом думать, то удивилась, как часто она осуждает себя. Во время сеанса терапии она сказала, что занижает свою самооценку при первой же возможности. Если она опаздывала на автобус, то говорила себе: «Ты, идиотка, тебе следовало выйти раньше». Или, если скорлупа яйца, которое она собиралась пожарить, крошилось у нее в руке, она сокрушалась: «Ты ничего не можешь сделать как следует!». Со временем, записывая свои мысли, она осознала, что этот негативный голос, шипевший ей в ухо, напоминал голос матери в детстве, которая все время обрушивала на нее поток жалящих суждений. «Моя мать постоянно подавляла меня, ругала и заставляла чувствовать себя плохо, – объясняла Сара, – она никогда не говорила: «Ты хорошо сделала это», таких слов в ее словаре не было. Я просто получала твердый взгляд и поджатые губы – что бы я ни делала, все было не так». Сара осознала, что ей следует оценивать себя более разумно.

Она поняла, что большинство яиц, которые она жарила, были в порядке, и поэтому одно исключение можно считать нормой. Обычно она была очень пунктуальна, и когда она опаздывала, для этого на самом деле были основания. Возможно, если она не успела на автобус, за этим стояло много причин. Когда она перестала изводить себя горькой критикой, то ей стало легче, и она захотела делать все абсолютно правильно. Ее самооценка начала расти, и Сара обнаружила, что действительно в большинстве случаев делает все «правильно». Со временем она смогла заглушить назойливый, саморазрушающий голос, который все время ловил ее, и в результате она почувствовала себя спокойнее и счастливее.

Сара также обнаружила: став мягче относиться к себе, она начала меньше критиковать дочь и мужа. Для нее стало открытием, что она так вредила покою своего умственного состояния и как много она может сделать, чтобы изменить это положение.

Проникновение в суть

Повысить свое уважение к себе можно также некоторыми другими способами, которые доставят вам удовольствие и улучшат ваше состояние.

• Следите за своим здоровьем и диетой. Это не значит, что нужно отказаться от еды, которая приносит удовольствие, но, если вы едите свежие фрукты и овощи и следите за количеством жиров, соли и сахара, вы можете много выиграть. Перестаньте есть всякую гадость, и ваше настроение улучшится, у вас появится чувство контроля над собой. Проверяйте вес, и, если понадобится его снизить, обязательно сделайте это с помощью своего врача разумно и постепенно. Снижение веса на один фунт в неделю – это хорошо, но вы должны знать, где остановиться. Если вы вступаете в клуб, чтобы похудеть, убедитесь, что этот клуб надежный.

• Снизьте (или исключите совсем) алкоголь, никотин, кофеин, наркотики. Если вы пытаетесь заглушить тяжелые чувства алкоголем, наркотиками или другими веществами, создающими зависимость, это повредит вашей способности ясно мыслить. Если вы имеете дело с последствиями травмы или разрыва отношений, будет соблазнительно «утопить» свои печали, но, в конце концов, это приведет к тому, что вам придется выправлять еще больше вещей в своей жизни. То, что мы обычно делаем, чтобы «расслабиться» или «повеселиться», или «остыть», на самом деле разрушительно и может создать больше проблем, чем решают все эти «заглушки». Вы умножите трудности в своей жизни, особенно если приобретете зависимость в период, когда вам требуется эмоциональная поддержка. Намного лучше закрепить свои желания в записях собственных мыслей и начать думать о том, что вы способны делать все трезво, с ясным умом и т. п.

• Поухаживайте за собой. Легко плыть по течению, если вы в плохом настроении или чем-то перегружены. Вам не нужно делать дорогую прическу или покупать дорогую одежду, но если вы будете поддерживать себя в чистоте, выглядеть аккуратно, ваши волосы будут хорошо уложены, а ногти ухожены, это позволит вам чувствовать себя лучше. Люди имеют тенденцию пренебрегать своим внешним видом, когда они не в настроении, поэтому вы можете вложить немного денег в новую одежду (даже хорошие вещи из секонд-хенда поднимут вам настроение), а для женщин – немного легкой косметики (вокруг полно недорогих предложений). Даже сам факт того, что вы ухаживаете за своей внешностью, заставит вас чувствовать, что «вы этого достойны». Отключите также свой критикующий голос, когда смотрите на себя в зеркало, – примите себя таким, какой вы есть, – с вами все в порядке!

• Проследите за своими финансами. Если у вас денежные трудности, вокруг полно помощи (посетите www.citizensadvice.org.uk). Вам нужно помочь себе «рассортировать» свои финансовые проблемы, потому что в конечном итоге это повысит вашу уверенность в себе.

• Делайте упражнения. Так легко сказать и так трудно начать делать это. Но как только у вас появится привычка выполнять физические упражнения, вы будете больше наслаждаться жизнью и чувствовать себя благодаря этому намного лучше. Ваше уважение к себе расцветет, как весенний букет. Это вовсе не должно быть дорогим занятием – вы можете пойти в местный парк погулять, пойти потанцевать или записаться в танцевальный класс, делать какие-нибудь легкие упражнения в спортивном зале. Двигайтесь – вы можете копаться на свежем воздухе в своем саду или помогать с садом своим знакомым. Даже небольшая работа по дому заставит вас двигаться – почистить пылесосом квартиру, стереть пыль, приготовить еду под звук работающего радио или взрывной музыки – все это может доставить удовольствие. Даже занятие любовью можно засчитать как позитив, это усилит ваше ощущение жизни (только если вы практикуете безопасный секс).

Проверьте себя

Что вам нравится в себе?

(Не думайте: «Ничего»). Важно оценить себя и понравиться себе, повысить свою самооценку. Не спешите, подумайте о себе и составьте список того, что действительно цените или что вам нравится. Подумайте о своей щедрости, доброте или о том, как вы относитесь к животным. Может быть, вам нравятся ваши уши, волосы или ноги. Что бы это ни было, скажите себе несколько добрых слов и, если вы смотрите в зеркало, постарайтесь сказать: «Я в порядке» или: «Я себе нравлюсь». Сначала это может показаться глупостью, но важно повысить свое самоуважение и не принижать себя.

Обозначьте и запишите десять пунктов, которые вам определенно нравятся в себе как в человеке.