Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Анализ результативности затрат

Этот анализ поможет вам определить все «за» (выгоды) и «против» (невыгоды) в вопросе о том, стоит ли вам выработать новое поведение или научиться по-новому думать или чувствовать.

Обратимся опять к Брайену, который борется со своим страхом выступления перед публикой и пытается набраться мужества, чтобы сделать доклад на работе. Если бы нам надо было сделать для него «Анализ результативности затрат», он бы выглядел примерно так.

Проверьте себя

Ваш собственный «Анализ результативности затрат»

Можете вы выбрать что-то (ситуацию, человека), чего или кого избегаете, и подумать, как вам справиться с этим вызовом подобно тому, как это сделал Брайен?

Запишите вызов, который брошен вам.

Теперь просмотрите свои затраты и преимущества. Отметьте, как вы чувствуете себя в связи с этим заданием, скажем, от 1 до 100 % или от 1 до 10 перед тем, как его выполнить.

Затем примените свой «Анализ результативности затрат» для выполнения задачи в формате, который использовал Брайен.

После того как вы завершите задание, просмотрите уровни на своей шкале, а также затраты и преимущества снова. Может быть, вам понадобится написать новый перечень затрат и преимуществ в свете вашего опыта.

Для того чтобы поддерживать свою мотивацию, делайте это регулярно. Таким образом вы поможете себе держаться на соответствующем уровне поведения. Поощрите себя как-нибудь не только за то, что взялись за проблему, но и за то, что заполняли свои таблицы и продолжали идти в том же направлении. Может потребоваться некоторое время, чтобы вы привыкли выполнять все это, но вскоре вы поймете, что начинаете делать то, что откладывали или чего избегали долгое время. И вы все еще полны сил, чтобы совершить невозможное!

Проникновение в суть

Расслабьтесь, делайте упражнения и медитируйте

Как мы видели в главе 7, в наше время убедительно доказано, что расслабление, физические упражнения и медитация – это ключи к долгой, здоровой и счастливой жизни. Вы можете научиться простой технике расслабления (см. с. 196) и также тому, как регулярно делать упражнения (даже десять минут упражнений в день помогут повысить в организме уровень эндорфинов, которые отвечают за хорошее самочувствие). Вы можете также улучшить настроение, получая по 20 минут дневного света в день, особенно зимой, чтобы поднять уровень серотонина и уровень допамина.

Медитация ясного ума

Как мы видели раньше, простая медитация тоже может многое изменить. Даже если вы посидите каждый день в течение 15 минут, закрыв глаза и думая: «Поднимаюсь», когда вдыхаете, и: «Опускаюсь», когда выдыхаете, это может сотворить чудеса. Я делаю это каждый день, в том числе и перед тем, как сажусь писать, и в результате заметно эффективнее справляюсь со всеми дневными заботами. Вы можете усилить волны «альфа» (известные также как «гамма-волны») в своем мозге и замедлить темп дыхания.