Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Недавно Ева отправилась в небольшое путешествие, организованное ее фирмой для «сплочения команды». Задание включало спуск по отвесной скале. Ева терпеть не могла высоту и ее беспокоил ее вес, поэтому она наотрез отказалась делать это. Инструктор и ее самый близкий коллега потратили много времени, чтобы заставить Еву рассказать о своих страхах. Как оказалось, дело было не в боязни высоты, а в том, что она думала о своем весе и не доверяла оборудованию, которое должно было ее держать. Демонстрируя, как работают веревки и карабины, и предлагая спуститься одновременно с ней, два ее компаньона, в конце концов, усилили уверенность Евы в себе до такой степени, что она захотела попробовать. Позднее, спустившись на 80 метров вниз и стоя уже на твердой земле, раскрасневшаяся и возбужденная Ева была в восторге: «Вау! Я так рада, что сделала это. Я чувствую, что теперь могу сделать что угодно!».

Конечно, усиливая свою уверенность в себе, вы можете столкнуться с изменением своих старых негативных мыслительных привычек, заставляя, таким образом, отбросить от себя мысли, что вы не такой, как надо. В этом и заключается суть перемены, и это то, что КПТ вдохновляет вас делать: повышать чувство собственного достоинства и постоянно трудиться над этим.

Помните о «парадоксе перемен»

Ничто не остается неизменным. Жизнь идет вперед, обстоятельства все время преподносят нам новые вызовы, и каждый раз приходится соображать, как этим вызовам соответствовать. Как мы видели в главе 1, мы часто говорим, что хотим измениться, хотя на самом деле нам не нужно меняться.

Меняется все вокруг, постоянно и во всех направлениях. Поэтому суть нашего преображения состоит в том, чтобы соответствовать этим переменам, ибо они часть жизни, если мы хотим ощутить ее полноту.

Прими самого себя

Этот «парадокс перемен» также поднимает вопросы принятия самого себя. Если предполагается, что вы изменитесь (по КПТ это значит, что вы отбрасываете негативные мыслительные модели и ошибочные мысли), то как вы можете принять себя? Некоторые люди, которых мучают тревоги, навязчивые идеи, или они находятся в депрессии, или постоянно рассержены, совсем не нравятся себе и хотели бы все изменить, и притом немедленно. Они мыслят категориями «черное и белое» и не способны принять те части себя, которые абсолютно в порядке.

Некоторые люди боятся, что если они примут себя такими, какие есть, то окажутся ленивыми, высокомерными или самодовольными. Обычно это просто страх. Вызов, который вам предлагает КПТ, состоит в том, чтобы принять себя, понравиться себе и усилить в себе уверенность – пресечь любое свое намерение принизить себя и просто никогда этого не делать.

«Нет ничего из наших мечтаний, что было бы выше наших возможностей, они только выше наших теперешних знаний о себе».

Теодор Розак[27]

Формирование самоуважения

Для того чтобы научиться самоуважению, вам нужно изменить основные представления о себе. Если большинство их негативны («Я никчемный», «Я беспомощный», «Меня нельзя любить», «Я порочен сверху донизу»), вам необходимо откорректировать некоторые реалии и представления своей жизни таким образом, чтобы строить самоуважение на чем-то хорошем, на чем-то действительно хорошем, что вы делаете, чувствуете и думаете («Негативная когнитивная триада» по Аарону Бэку, см. с. 109).

Вам нужен серьезный поддерживающий прирост уверенности в себе, чтобы построить на нем самоуважение. Единственное условие, при котором позитивные представления о себе могут «подняться» (со дна стакана, где лежат в сонном состоянии ваши БУ), – это если вы начнете действовать и думать таким образом, что будете заставлять себя конструировать о себе лучшее представление. Помните, что суть КПТ – во взаимодействии между познанием, поведением и психологией, и все это сохраняется по мере того, как мы меняемся и растем.