Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Возможно, вы всегда занимали оборонительную позицию, когда на вас нападали вербально, и давали сдачи, когда вас атаковали физически. Научитесь быть «холодным», слушая и, возможно, даже соглашаясь, когда на вас нападают, – это немедленно разоружает противника. Если это физическая атака, научитесь некоторым разоружающим приемам, что может оказаться очень кстати, только не бросайтесь с головой в драку.

Похвалите себя

Если вы научились использовать некоторые из описанных выше приемов в ситуациях, в которых раньше всегда выходили из себя, это хорошо. Возможно, вам очень трудно отойти в сторону, так как вы чувствуете, что должны настоять на своем или заявить о себе; но, если по вашей жизни разбросаны пропитанные агрессией ошибки или случаи, о которых вы сожалеете, значит, наступило время действовать по-другому. Здесь и сейчас. Хвалите себя каждый раз, когда сможете выйти из ситуации и сохранить хладнокровие. Научиться понимать, что прошлое позади, что настоящая ситуация может лишь напоминать вам о нем, но им не является, поможет вам сделать большой шаг вперед на вашей извилистой дороге взрослого человека. Помните о своих триггерах, своих ННМ и применяйте новую стратегию. Таким образом вы поплывете к своим тихим водам.

«Ненависть – это зима сердца».

Виктор Гюго

Будьте сильным, а не слабым

И наконец.

• Некоторые люди полагают, что уход с поля боя – это слабость, но это не так, это сила, и причем очень большая сила.

• Некоторые люди также считают, что не давать сдачи в противостоянии – значит быть раздавленным, но это не так. На самом деле это правильно.

• Некоторые считают, что не ответить – значит проявить робость, но это неверно. Это проявление чрезвычайной силы и яркое выражение своей позиции.

Продолжайте идти по следу

Ознакомьтесь с триггерами своей агрессивности и ведите записи, выделяя те вещи, которые заставляют вас багроветь от ярости. Научитесь различать настойчивость и агрессию в повседневной жизни – и вы точно окажетесь на пути укрощения «дракона», и умея направлять свое агрессивное состояние в позитивное русло для совершения добрых дел.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете».

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и уничтожьте их.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Освежите в памяти свое решение и не отступайте от желания измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните свое «маленькое черное дождевое облако».

9. Убейте «дракона» и направьте свою агрессивность в правильное русло.

Домашняя работа

Упражнение «Порочный цветок»

Составьте список триггеров своего агрессивного состояния.

Подумайте о недавнем или каком-то особом событии, когда вы вышли из себя, и заполните «Порочный цветок» (см. с. 145), будьте предельно честны с самим собой.

Глава 10 Уважайте себя и будьте в себе уверены

«Опыт самоанализа показывает, что негативные эмоции – это проходящие умственные события, которые могут быть устранены их противоположностью, позитивными эмоциями, действующими как противоядие».

Мэтью Рикард