Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Поскольку гнев может быть запущен раньше, чем вы досчитаете до десяти, следите за физическими изменениями, которые означают, что вы двигаетесь к взрыву. Научитесь замечать «предупреждающие знаки» прежде, чем начнете багроветь от ярости. Вы можете что-нибудь предпринять, если знаете, что рискуете «сорваться на кого-то». Механизмы вашего поведения, когда вы находитесь выше раздоров, и механизмы ссоры могут быть легко запущены, поэтому пытайтесь думать о выходах из ситуаций, в которых вы легко «взрываетесь».

«Уйдите со сцены вовремя»

Очень часто бывает лучше уйти, а не оставаться и вступать в ссору. Если вы чувствуете, что движетесь по направлению к жаркой перепалке, возможно, вам нужно попятиться прежде, чем все превратится в сплошной кошмар, прежде чем будут сказаны нехорошие слова, полетят телефоны и пепельницы, и все окончательно выйдет из-под контроля. И если вы думаете, что хорошая стычка сблизит вас с партнером, утвердит вас как мужчину или укрепит как женщину, то вы ошибаетесь. Использование любой формы насилия для отстаивания своей точки зрения – это всегда путь проигравшего, а не победителя. Научитесь покидать сцену вовремя, а не погружаться в агрессию. Досчитайте до десяти, пните какой-нибудь неодушевленный предмет. Но уйдите, а не причиняйте вреда.

Выпустите пар

Хорошо выместить свою агрессию на мяче для игры в сквош или в футбол, на сорняках в саду. Совершите хорошую пробежку, длительную прогулку, активно поплавайте, самостоятельно сделайте какую-нибудь работу или пойдите потанцевать. Выпустить всю сдерживаемую энергию в физическую активность – хороший способ рассеять свою агрессивность. Даже энергичная уборка дома, работа пылесосом или натирание пола могут быть прекрасным лекарством. Просто оставьте в покое ящик, где лежат ножи, и держитесь подальше от всего, чем вы можете поранить себя или других.

Избегайте провокаций

Если кто-нибудь готовится напасть на вас, кричит или поднимает на вас руку дома, постарайтесь уйти. Лучше избежать ситуации, которая может стать очень неприятной. Если вы хотите овладеть боевыми искусствами или приемами самообороны, чтобы дать отпор на улице или дома, то вы должны быть уверены, что будете использовать приемы только для того, чтобы обезвредить нападающего, а не для нанесения серьезной травмы или убийства.

Как справиться с критикой

Если вас критикуют и вы на это злитесь, значит, вы уязвимы 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Научитесь быть выше того, что о вас говорят, и пропускайте это мимо ушей. Проглотите свои реакции; если вы отвечаете агрессивно, все только ухудшится. Вернитесь к этому вопросу потом, когда будете чувствовать себя менее уязвимым.

Научитесь выражать свои мысли

Насилие и агрессия часто возникают тогда, когда люди понимают, что не могут справиться с собой. Обращение к кулакам или другим насильственным методам кажется единственным способом «проявить» свои чувства. Используйте местоимение «я» как можно чаще и старайтесь, чтобы оно не звучало провокационно. Для того чтобы утвердить себя, постарайтесь показать свои чувства, а не впадайте в агрессию и не прибегайте к угрозам. Даже если вы кричите, это лучше, чем обращаться к кулакам.

Научитесь использовать контролируемую агрессию

Некоторые обстоятельства (когда вы под угрозой) могут потребовать от вас применения какой-нибудь контролируемой агрессии, например, повышения голоса или крика (так, как будто бы вы преподаете непослушным подросткам или как если бы к вам приставали на улице).

Во всех таких случаях вы должны быть уверены, что утверждаете себя, чтобы установить контакт и показать, что говорите по делу, не впадая в гнев. Я называю это «драматическим» гневом. Если вы «переиграли» кого-то, кто кричит на вас или оскорбляет, то этот человек вполне может затихнуть и уйти. В любом случае это дело правильной оценки ситуации – ухудшится она или нет. Если вы чувствуете, что положение становится патовым, выйдите из него как можно скорее.

Дыхание

Если вам удалось овладеть релаксацией, медитацией или концентрацией внимания, пытайтесь правильно дышать, когда чувствуете, что гнев нарастает. Из-за того, что в дело вовлечены непроизвольные физические реакции, ваши мускулы будут напрягаться, и вы начнете дышать быстрее, а ваше сердце – биться чаще. Постарайтесь подавить гнев, сделав несколько очень глубоких вздохов, считая до трех 1–2 – 3 когда вдыхаете, и 1–2 – 3, когда выдыхаете, и постарайтесь успокоиться. Можно также закрыть глаза на 30 секунд и сконцентрироваться на дыхании. Так вы уберете эмоциональные стимулы, которые тоже могут вас «завести».

Разоружите тех, кто на вас нападает