Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Получается, что стремление Бена все сделать идеально становится для него большой проблемой, и он так напряжен, что подставляет сам себя и лишает себя заработка. В терминах КПТ у Бена «ошибочные мысли», которые мешают ему хорошо выполнять свою работу и не дают получать от нее удовольствия. По сути, из-за того, каким образом он размышляет, Бен замедляет процесс работы, снижает уровень ее качества и вообще бросает заказ, что приводит к тому, что он лишает себя заработка и становится менее успешным. Это своего рода самосаботаж, порождаемый навязчивым перфекционизмом.

«Я думаю, значит я существую»

В соответствии с КПТ, сколько людей, столько и способов восприятия. Бен видит мир так: «Я должен выполнить все идеально, иначе меня будут очень строго судить», в то время как кто-то другой, когда что-то делает, размышляет: «И так сойдет. Они все равно ни за что не заметят такую маленькую погрешность».

Для того чтобы КПТ вам помогла, вам нужно научиться понимать, как вы интерпретируете то, что происходит в вашей жизни, то есть вы должны осознавать, как вы мыслите, что вы видите, как вы воспринимаете события, происходящие в вашей жизни, людей, окружающих вас, как вы оцениваете ситуации, в которых оказываетесь. Другими словами, вы должны понимать свои мысли. Это в какой-то степени подобно изречению: «Я думаю, значит я существую».

Как работает наше мышление

Многие психологи считают, что мы «упорядочиваем» то, как видим мир, в соответствии со своими личностными качествами, историей, опытом и убеждениями. Например, когда ваша партия берет верх, вы думаете: «Отлично, настало время что-то менять», но если ваша партия проигрывает, вы, скорее всего, подумаете: «Ну все, теперь все пойдет по наклонной». Выборы – это одно и то же событие, только вы смотрите на него с разных сторон (аналогично, вы видите черную и белую фигуры в вышеприведенном примере). Таким же образом наш мозг «упорядочивает» все, с чем мы сталкиваемся в жизни, чтобы у нас в сознании была организованная картина мира – это то, из чего складывается наша индивидуальность, и то, что заставляет нас реагировать на мир вокруг. В теории КПТ есть шесть основных принципов, которые объясняют то, как мы думаем.

1. Все мы воспринимаем мир по-разному.

2. Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли, и наши эмоции.

3. У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности.

4. Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы решить проблему.

5. Подход ко всей личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия».

6. Относитесь к результатам с научной точки зрения.

1. Все мы воспринимаем мир по-разному

Понятие «когнитивный процесс» на самом деле включает в себя наши мысли, убеждения, или, как мы уже увидели в начале этой главы, нашу интерпретацию того, с чем мы сталкиваемся в течение жизни (вспомните черно-белую картинку). Наши эмоции и наши реакции зависят от нашего индивидуального когнитивного процесса или, другими словами, от того, как мы упорядочиваем события своей жизни.

Представьте себе: человек, стоя к вам лицом, широко размахивает руками на углу улицы.

Как вы интерпретируете его действие?

• Если вы – футбольный болельщик, и сегодня будет матч, вы можете подумать, что он приветствует свою команду или других болельщиков (или наоборот, он болеет за другую команду и решил вас припугнуть или посмеяться над вами).

• Или, может быть, он пьян и машет руками; или же он вам машет, потому что вы знакомы; или он ваш родственник или старый друг, и он хочет позвать вас.

• Или, возможно, вы ему понравились, и он хочет познакомиться с вами и пытается привлечь ваше внимание.

• А может, он ваш сосед, который пытается вам сказать, что ваша кошка, забравшаяся на дерево, не может с него слезть.

Ваша реакция

• Если вы обеспокоены тем, что идете в одиночестве по улице, и уже совсем стемнело, то вы инстинктивно испугаетесь и захотите убежать, когда увидите человека, который вам машет.

• Или если вам покажется, что вы его узнали, вы ужасно обрадуетесь и действительно решите, что это старый друг, которого вы не видели целую вечность, и вам захочется с ним пообщаться, узнать, как у него дела.

• Но если вы решите, что он пьян и опасен, то поскорее перейдете дорогу, чтобы избежать с ним встречи.

• Или он вам покажется достаточно дружелюбным, и вы решитесь подойти к нему, потому что вам захотелось узнать, чего же он хочет.

Все эти возможные реакции (и самые очевидные) основываются на том, как вы интерпретируете ситуацию. Это происходит из-за того, что все люди по-разному реагируют на одинаковые ситуации. То, как мы относимся к происходящему, и то, как мы это понимаем, зависит от нашей личной истории, нашего настроения, от того, о чем мы думаем в данный момент, и от огромного количества других факторов, вытекающих из ситуации.