Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Дине одиннадцать, и она на двадцать минут опаздывает из школы. С этого учебного года Дина пошла в среднюю школу и теперь сама возвращается оттуда на автобусе. У нее есть мобильный, и обычно она отправляет своей маме Джоанне SMS, когда выходит из школы. Сегодня она не отправила сообщение, а ее телефон не отвечал, когда мама пыталась ей дозвониться. Несмотря на то, что еще светло и нет серьезных причин предполагать, что с Диной что-то случилось, у Джоанны начинает очень быстро биться сердце, сохнет во рту, а в голове одна за одной мелькают ужасающие сцены. Проходит час с того времени, как Дина должна была прийти домой. Джоанна уже решила, что ее дочь похитили, или она попала под автобус, или Дина решила бежать с цирком, который как раз сейчас оказался проездом в их городе. Когда Джоанна, наконец, слышит: «Привет, мам!» и видит улыбающуюся Дину, она готова взорваться от радости, возбуждения и облегчения – или всего сразу. Джоанна, как и многие из нас, привязала неправдоподобные, преувеличенные, сильнейшие эмоции к обычному повседневному событию до того, как она проверила действительность. Такое поведение может привести к сильной эмоциональной реакции, а также и к поведенческой (она может накричать на Дину, хлопнуть дверью, завопить, заскрежетать зубами – в то время как Дина останется в недоумении и разозлится сама).

Вот таблица, показывающая в рамках КПТ, что происходило во время достаточно эмоционального события: такого, как случай с «опозданием Дины».

Когнитивная модель Джоанны: переживания по поводу безопасности ее дочери

А вот как по-другому могла бы развиваться ситуация. Что, если бы Джоанна сказала себе: «Не волнуйся» или: «Отсутствие новостей – хорошая новость». Она могла бы предположить, что Дина задерживается из-за того, что заболталась с друзьями или долго ждала автобус (как обычно, сначала автобусов нет, а потом приходят сразу три).

Джоанна могла бы убедить себя, что нет причин волноваться, и подождать хотя бы час, прежде чем действительно начать переживать. У нее не участился бы пульс, она могла бы все это время заниматься уборкой или садом, чтобы отвлечься и не беспокоиться до того, как получила бы конкретные факты о том, что что-то не так.

Вот так могла бы выглядеть таблица переживаний Джоанны в соответствии с КПТ:

Проверьте себя

Интерпретация событий вашей жизни

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы неправильно поняли ситуацию, и она казалась вам намного более пугающей и тревожной, чем была на самом деле?

– Как вы себя чувствовали, когда узнали правду?

– Вас чему-то это научило?

Сделайте запись об этом в своей тетрадке.

Таким образом, с одной стороны, ваши мысли могут изменить ваши эмоции, а с другой, ваше поведение может изменить ваши мысли и эмоции.

2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»

Судят не по словам, а по делам, как говорится в старой пословице. Но на самом деле, согласно теории КПТ, если вы ведете себя в соответствии с определенным состоянием чувств, то это может изменить ваши мысли (ваш когнитивный процесс). Если вы измените свои мысли, то может измениться и ваше поведение, или если вы измените свое поведение, то ваши мысли могут стать другими.