Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Это так называемый континуум КПТ (см. рисунок ниже). В любом случае вы можете взять под контроль обстоятельства и обладать большей властью над ситуациями, вызывающими у вас неприятные ощущения, такие, как страх, гнев, печаль и еще огромное число отрицательных эмоций.

Континуум КПТ

Обворожительная Одри

Есть отличная история о голливудской актрисе Одри Хепберн. В начале 1950-х ее впервые пригласили на традиционную голливудскую вечеринку, где было много старлеток. В то время в моде были пышные, соблазнительные, покачивающие бедрами американки, такие, как Мэрилин Монро и Рита Хэйворф, а Хепберн была худущей застенчивой темноволосой англичанкой. У нее было ощущение, что она чужая на этом празднике. Но вдруг она вспомнила, что она актриса и умеет играть.

Хепберн впоследствии сама рассказывала по радио эту историю. Одри решила вести себя так, как будто она мифологическая сирена. Она представила себя потрясающим сексуальным созданием, скользящим по пространству и излучающим привлекательность. Она ловила взгляды мужчин и манила их к себе, как русалка. Она вздыхала, надувала губы, шептала слова и всячески притягивала к себе внимание. И Одри стала центром внимания. Ее окружили красивые мужчина, агенты, актеры. Она воспользовалась силой своего ума и воображением, чтобы превратиться в соблазнительную женщину, источающую чувственность и привлекательность, преодолев неуверенность в своей внешности.

Вам не нужно быть Одри Хепберн, чтобы попробовать сделать что-то подобное. Просто ведите себя как рыба в воде в кругу незнакомых вам людей, и вы заметите невероятные изменения в своем самоощущении.

Вот еще один пример, уже из моей жизни. Больше тридцати лет мне приходилось множество раз выступать в качестве эксперта на радио и телевидении. В начале карьеры перед выступлениями у меня начинали дрожать колени, я тряслась, меня шатало, у меня учащался пульс, и я не могла заснуть в ночь перед эфиром. Однажды я, столкнувшись с Джереми Паксменом[7] и Кирсти Ворк[8] в прямом эфире, вообще потеряла голос и совершенно забыла, что должна говорить.

После такого потрясения я решила, что нужно поработать над собой. Я пришла на очередной эфир, стараясь вести себя так, как будто я абсолютно уверена в себе, как будто бы я Кети Эди[9] или Джени Мюррей,[10] которые за микрофоном подобны пожарной сирене. Я подняла голову (после того как меня порядком потрясло в дамской комнате), улыбнулась, посмотрела на свою шпаргалку с тремя основными вопросами интервью и сказала себе, что достойна быть там, где я сейчас нахожусь. В конце концов, мне платят деньги за то, чтобы выслушать мое мнение.

После первых попыток (когда я все еще волновалась, но вела себя так, как будто совершенно уверена в себе) я постепенно стала чувствовать себя значительно спокойнее.

Поэтому теперь, неважно, иду я на «Большого брата» (реалити-шоу наподобие «Окон»), чтобы говорить о неурядицах между соседями, или же на радио – обсуждать серьезные проблемы психологии, я все равно немного волнуюсь. Но я понимаю, что это нормально, и говорю себе, что все будет хорошо и что небольшую боязнь сцены можно перебороть ради хорошего выступления.

3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»

Одной из сильных сторон теории КПТ является то, что эмоциональные и психологические проблемы представляются как «континуум». Существует спектр эмоций, в начале которого находится, скажем, «нормальное/здоровое состояние», а в конце «серьезно обеспокоенное/нездоровое состояние».

Этот спектр демонстрирует все человеческие эмоции, он показывает, что такое быть человеком, что значит испытывать все человеческие эмоции. КПТ-специалисты воспринимают себя так же, как и своих пациентов, то есть они также подвержены эмоциям и также легко могут совершать ошибки, поэтому во время терапии нет «нас» и «их».

Спектр эмоций

Следуй моим делам, а не моим словам

В то время у меня была постоянная клиентка шестнадцати лет, и она страдала от анорексии, предположим, ее звали Беа. Она уже несколько месяцев не выходила из дома из-за того, что считала себе невообразимо толстой, настолько толстой, что ей казалось неприличным появляться на публике (хотя на самом деле она была нездорово худой). Она думала, что люди будут на нее таращиться и смеяться над ней.

Пытаясь ей помочь, я надела довольно откровенное платье и пошла с ней на прогулку. Я хотела показать Бее, что это абсолютно нормально выходить на улицу независимо от того, какая у тебя фигура. В то время я довольно сильно располнела после беременности и меня тоже беспокоила моя внешность. Мне все время хотелось заглянуть в зеркало или витрину и проверить, полнит ли меня мое платье.