Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Вернувшись домой, Сузи и Миа стали обсуждать произошедшее, и Сузи поняла, что ее надуманная стыдливость, мешающая ей выйти на люди с красными щеками, опустилась на уровень 50–60 процентов, а это огромный скачок с 90 процентов, на которые она себя ощущала до того, как вышла на улицу. Сузи даже подумала, что в следующий раз она попробует выйти на улицу одна, даже рискуя покраснеть, поскольку она уже видела, что на Мию никто не реагировал. Это стало огромным шагом для Сузи, и с этого момента она пошла на поправку.

Первая схема показывает, что вы чувствуете под давлением или когда вами овладевает страх.

А если вы способны поставить под сомнение свое «осторожное поведение», то можете посмотреть в глаза своему страху, как показано на следующей схеме.

Подход к проблеме через «контакт»

Если вы разорвете цепочку, то научитесь справляться со своей проблемой. Страх постепенно тает, точно так же, как у Сузи, которая поняла, что раскрасневшееся лицо – не самое ужасное, что может случиться, и теперь она будет выходить на улицу.

Анализ формулировки

Очень важно уметь понимать, что происходит, когда вы перестаете вести себя осторожно. То есть, если вы «испытали экспериментом» свою проблему, вам нужно какое-то время, чтобы осознать, какого результата вы добились. Как прошел эксперимент? Помогло ли это? Как вы себя почувствовали? Какими были ваши ННМ? Были ли они более адекватными, чем вы предполагали?

Вы должны оценить достигнутый результат и продумать, каким будет ваш следующий эксперимент. Это называется анализом формулировки – это своего рода обновление вашего плана с учетом новых результатов, которые вы получили благодаря своему эксперименту. Таким образом, вы сможете сделать схему своих результатов, следить, как далеко вы продвинулись, и контролировать, продолжаете ли вы двигаться именно к своей конкретной цели. Наблюдайте за своими ННМ – не поменялись ли они? Ваши прежние заботы могут раствориться, поскольку и ваш страх тоже будет растворяться. Продолжайте записывать свои мысли, чтобы следить, как вы меняетесь, и в соответствии с этим меняйте свои эксперименты.

Повторение пройденного в этой главе

Прежде чем смело и со спокойствием Спока приступать к следующей главе, очень важно вспомнить, что мы узнали в этой главе. Мы увидели, как КПТ:

• предлагает подходить к проблемам с научной точки зрения;

• создает план, или формулировку ваших проблем, чтобы вы могли сами их увидеть;

• предлагает испытать ваши проблемы и определить «осторожное поведение», которое, скорее всего, укореняет ваши проблемы;

• помогает вам анализировать, какое поведение консервирует ваши негативные мысли и чувства, и какие негативные мысли и эмоции приводят к определенному поведению.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.

В следующих главах мы будем применять все, что узнали в предыдущих главах, к повседневным проблемам определенных типов. Поскольку все мы люди, нас объединяет то, что у всех у нас, хотя и в разной степени, есть проблемы со страхом, беспокойством и фобиями.

Домашнее задание

Ваша личная таблица экспериментов, подход Спока

Подумайте, над чем бы вы хотели поэкспериментировать. Четко и определенно заполняйте эту таблицу, когда проводите эксперименты.

Глава 6 План изменения с помощью КПТ: повторение

«Действия не всегда приносят счастье, но не бывает счастья без действия».

Бенджамин Дизраэли

В первых пяти главах содержится достаточно много новой информации, большая часть которой, скорее всего, была неизвестна вам. Это короткая глава поможет вам:

• выяснить, что вы уже узнали;