Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Во второй части книги мы рассмотрим, как определенные аспекты нашего существования могут стать причиной огромных трудностей. Одна из самых сильных сторон КПТ заключается в том, что она основана на идее сотрудничества между вами и терапевтом (мной, если вы читаете эту книгу). Мы с вами люди, одинаково подвержены ошибкам и, вероятно, боремся со схожими проблемами в своей жизни.

Как следствие, в КПТ нет «нас» и «вас», скорее, мы вместе стараемся найти выход из тех неприятностей, которые делают вас несчастными. Поскольку эта книга предлагает решать собственные проблемы своими силами, то ее идея заключается в том, чтобы вы пользовались ею таким образом, как будто бы регулярно приходите ко мне на прием. Поэтому я буду постоянно подчеркивать, что вы должны использовать любые знания, какие получите из моей книги, чтобы наладить свою эмоциональную жизнь, и главное, делайте это постоянно.

Теперь мы рассмотрим более подробно то, что может мешать вашей жизни, а именно: беспокойство, тревога, паника, душевные травмы, фобии и навязчивые идеи. Надеюсь, этот список не введет вас в заблуждение, потому что в корне всех этих эмоций лежит страх. Справиться с такими сильными чувствами и возможно, и нужно. Главное – это научиться управлять своими страхами с помощью КПТ.

Зачем нужен страх?

Инстинкты

Среди ученых, да и обычных людей бытует мнение, что страх является врожденным чувством человека. В конце концов, определенный уровень страха необходим нам для выживания. У страха есть цель: это составляющая примитивного механизма «беги-борись-замри», который помогает нам выжить в дикой природе и окружающем мире. Мы испытываем страх через центральную и периферическую нервную систему, и он дает нам возможность спастись, когда мы находимся в опасности. Врожденная реакция на опасность выражается в том, что мы реагируем еще до того, как успеем подумать:

1) беги – убегай, избегай, спасайся;

2) борись – повернись навстречу испытаниям, будь готов к нападению и защите;

3) замри – будь физически и умственно неподвижен.

Примитивная реакция на страх

Когда вы подвержены страху или чувствуете себя незащищенным, ваш разум и тело начинают лихорадочно искать способ выбраться из ситуации, ставшей причиной волнения. Почти автоматически ваше дыхание учащается, чтобы в мозг поступало больше кислорода: вам понадобится вся ваша сообразительность для преодоления критической ситуации. Люди, пережившие автомобильные катастрофы, часто рассказывают, вспоминая момент аварии, что воспринимали происходящее как бы в замедленной съемке.

Наше восприятие времени, наше обоняние, осязание, вкусовые ощущения, слух, зрение могут быть записаны, буквально отпечатаны в нашей памяти за те несколько секунд, когда мы находимся в опасности. Это происходит потому, что в экстремальной ситуации наш мозг начинает мгновенно воспринимать происходящее, причем внимательнее и острее. В нашем организме происходят биохимические процессы, помогающие нам в трудных ситуациях. Мозгом управляет мозжечковая миндалина (в нашей лимбической[15] нервной системе), центр чистых эмоций и реакций, находящийся в глубине мозга и позволяющий нам замечать мельчайшие детали. И вся эта система работает благодаря нашему страху.

Сердце начинает биться быстрее, мы дышим чаще, свежая, богатая кислородом кровь поступает в наши мышцы, приводя нас в боевую готовность, чтобы «бежать» или «бороться». Или же, если страх или угроза слишком велики и нам неподвластны, или мы понимаем, что не сможем легко скрыться от опасности, мы «замираем», чтобы себя спасти. В это время адреналин и кортизол поступают в кровь, также как и кислород, а потовые железы активизируются (они охлаждают тело, которое перегревается, пытаясь «убежать»).

После этого происходит отток крови от поверхности кожи, она устремляется к сердцу, тело впадает в состояние «готовность № 1», что позволяет нам быстро реагировать на происходящее (именно поэтому люди так бледнеют, оказываясь в опасной ситуации). Все это происходит автоматически, практически мгновенно и часто выражается в следующих симптомах: головокружение, чувство дурноты, дрожь в конечностях, онемение конечностей, удушье и ощущение нереальности происходящего.

Реакция на угрозу или препятствие

Как мы справляемся с ситуацией

Наша реакция на волнение или «беги-борись-замри» появляется так мгновенно и так неожиданно, что у нас нет времени, чтобы подумать о том, что происходит. Мы просто реагируем. Это автоматическая реакция, ведущая за собой цепочку других машинальных реакций, и обычно мы не можем контролировать этот процесс. Все это накачивание кислорода, крови, адреналина, кортизола приводит нас в боевую готовность, и мы начинаем справляться с ситуацией.

Мышцы напрягаются, мы настораживаемся, острее реагируем, мысли скачут наперегонки, потеют ладони, и все это происходит потому, что нам необходимо выжить.