Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Проверьте себя

Осторожное поведение, свойственное именно вам

Задумайтесь о своем осторожном поведении. Ведете ли вы себя каким-то определенным образом, что:

• укореняет ваши страхи;

• не дает вам двигаться вперед;

• подкрепляет какое-то негативное отношение к самому себе;

• подкрепляет какое-то негативное отношение к миру;

• не позволяет вам пробовать что-то новое, идти на риск.

Запишите, в чем выражается ваше осторожное поведение, если вы считаете, что оно вам свойственно.

Видите ли вы какие-либо последствия такого поведения, которые не должны были появиться в соответствии с вашими намерениями? Получили ли вы какой-то нежелательный результат? Если да, то опять же запишите это.

Уклонение

Уклонение, или бегство – классический пример осторожного поведения. Джонни погружается в панику при мысли о том, что ему придется играть на гитаре на публике, он уверен, что забудет мелодию. Он обожает играть на гитаре и прекрасно это делает наедине с собой. Однако он уверен, что не сможет сыграть на сцене.

Замкнутый круг ситуации «уклонения»: опять же ничего не меняется

Однажды, в молодые годы, с ним это случилось. Он был страшно унижен, когда застыл («замер») прямо на сцене. С тех пор у него перед глазами стоит этот, по его мнению, позорный случай. И хотя это случилось лишь однажды, он навсегда потерял способность выступать на сцене. Теперь Джонни никогда не играет в присутствии других людей, даже когда его друзья собираются в соседней комнате помузицировать вместе ради развлечения.

Проблема уклонения заключается в том, что она порождает сбывающиеся предсказания, и из-за того, что их никогда не удается проверить, Джонни так и вязнет в этом порочном круге и не может играть на публике.

Глубоко внутри он отчаянно надеется, что когда-нибудь ему удастся освободиться от этого ужаса, и он сможет поиграть вместе с друзьями, а его музыкальная карьера, наконец-то, продвинется. Но стремление Джонни избежать повторения того неудачного опыта оказывается сильнее.

Укоренение фобии Джонни через бегство

Для того чтобы разрушить ограничения, которые накладывает «уклонение» на его личностное развитие, ему нужно проанализировать свои ННМ, которые убеждают его в том, что он обязательно впадет в ступор, если выйдет на сцену. Для этого ему нужно подвергнуть себя испытанию страхом и сыграть в чьем-то присутствии (контакт с источником страха). Он может начать хотя бы с того, что попробует поиграть перед зеркалом, в присутствии кошки, девушки или лучшего друга. Хорошим началом может послужить даже такое упражнение: Джонни просто подержит гитару в руках в чьем-то присутствии.

Испытывая свой страх таким образом, Джонни неизбежно сдвинется с мертвой точки. Он начнет разбирать по кусочкам свое осторожное поведение, которое и является причиной застоя. Это значит, что он сможет начать меняться одновременно с тем, как будет таять, словно огромный антарктический айсберг, его страх.

Контакт

Ключевая часть овладения техниками, помогающими с помощью экспериментов справляться с проблемами в рамках КПТ, заключается в том, что вы шаг за шагом идете на все более близкий контакт с тем, что является причиной вашего беспокойства или страха. В вышеописанном случае с Ричардом «пойти на контакт» с лифтом или туннелем означает то, что ему придется зайти в закрытое помещение на короткое время и проверить, сможет ли он совладать с собой.

На данный момент страх Ричарда настолько велик, что он даже и представить себе не может, что окажется в каком-либо темном и закрытом пространстве, пусть и совсем на короткое время. Эта фобия заставляет его проделывать огромный путь вокруг Альп и обратно, только чтобы не смотреть страху в глаза, не говоря уже о том, что он рискует своей работой, браком и здоровьем. Вот насколько велика сила его страха, и на что он готов пойти, чтобы продолжать избегать встречи со своей проблемой ради «безопасности». Таким образом, любой эксперимент, способный избавить Ричарда от его страха перед туннелями, должен обязательно заключаться в том, чтобы он «пошел на контакт» с закрытыми пространствами.

Точно так же Джонни достаточно предстать перед публикой с гитарой в руках, чтобы «запустить» приступ паники. И все же это как раз то, к чему он должен стремиться, приближаясь к своей цели шаг за шагом.