Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Многие из наших негативных идей основаны на страхе и беспокойстве, и если мы постоянно будем проводить над ними эксперименты, то, скорее всего, увидим, что то, что мы считали истинным, на самом деле таковым не является. Если вы всегда ждете, что сейчас произойдет что-то ужасное, и живете чрезмерно осторожно, то вы почувствуете настоящее освобождение, когда поймете, что жизнь на самом деле не так опасна, как вам казалось. Рискуйте и преодолевайте препятствия, и вы сможете освободиться.

А вот и научная часть

Как формулировать по КПТ

• Обозначайте свою проблему или затруднение (например, страх или нежелание выходить на улицу ночью).

• Сформулируйте предположение о том, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы сделали что-то по-другому в отношении этой проблемы (изменили бы свое поведение, образ мыслей, свои чувства). («Я выйду ночью на улицу, вместо того чтобы сидеть дома»).

• Проведите эксперименты – делайте что-то, чтобы проверить реальность ситуации, мысли, чувства, поведение в реальном мире – проверка реальности («Я возьму с собой друга, когда пойду ночью на улицу»).

• Проверьте, что произойдет после этого – сработал ли ваш эксперимент? Изменил ли он то, каким образом вы думаете? Изменил ли он ваше поведение или поведение окружающих? Нужно ли вам как-то приспособиться к изменениям? («Раньше мне было страшно процентов на 90, но после эксперимента я ощущаю опасность только на 60 процентов»).

Вам нужно постоянно оценивать себя по шкале от 0 до 10 или от 0 до 100 процентов, чтобы у вас была возможность заметить, изменилось ли что-то.

Упражнение «Порочный цветок»

Есть еще одно упражнение, которое может помочь вам выявить «смыслы», на которых основываются ваши эмоциональные проблемы. Упражнение «Порочный цветок» поможет вам определить, какие мысли, чувства, поведение, физические ощущения и ваш фокус внимания активизируются определенным триггером.

Пример из жизни

Шарлин ненавидит, когда дома звонит телефон. Она работает оператором в колл-центре и целый день отвечает на звонки. Когда она приходит домой, то желает оставаться в тишине и покое, и больше всего на свете ей не хочется брать трубку. Кроме того, Шарлин недавно развелась, и ее муж названивает, чтобы разобраться с финансовыми вопросами, так что у нее есть еще одна причина, чтобы избегать телефонных разговоров. Она все хуже и хуже реагирует на телефонные звонки, поэтому Шарлин решает нарисовать свой «Порочный цветок», чтобы понять, что с ней происходит, когда звонит телефон.

Шарлин записывает в рамку рядом с цветком свой триггер (звонок телефона) и потом заполняет лепестки, каждый из которых показывает, что же с ней происходит в данной ситуации.

Упражнение «Порочный цветок»: ощущения Шарлин, когда звонит телефон

Проверьте себя

Теперь попробуйте вы

Если есть что-то, что вызывает у вас негативную реакцию, например, детский плач, шумные соседи, требования партнера, неоплаченные счета, паук в ванной или случайная встреча с бывшим коллегой, попробуйте заполнить свой «порочный цветок». Начните с триггера.

Ваше упражнение «Порочный цветок»

Эмоциональные перемены