Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

1. Ваш когнитивный процесс (то, что вы думаете). Мысли, которые пролетают в вашей голове, когда вы представляете, как садитесь в машину или как сидите на пассажирском сидении, или даже как садитесь за руль. Они могут быть такими: «Я лучше сразу умру, чем еще хоть раз сяду в машину» или: «Я все время вспоминаю аварию, когда представляю, что сейчас сяду в машину…».

2. Ваши эмоции (то, что вы чувствуете). Как вы себя чувствуете, например, вы в ужасе или испуганы, или обеспокоены, или взволнованы. (Эмоции обычно передаются отдельными словами, то есть если вы говорите: «Мне кажется, я боюсь», то так вы описываете свои мысли, а не чувства).

3. Ваше поведение (то, что вы делаете). Перестали ли вы приближаться к машинам и ходите пешком или пользуетесь общественным транспортом? Перестали ли вы пользоваться лифтом? Придумываете ли вы оправдания, когда ваш партнер просит вас сесть за руль? Поведение – это все, что можно увидеть, неважно, делаете вы что-то или, наоборот, не делаете.

4. Ваша физическая реакция (то, что меняется в вашем теле). Если вам страшно, когда вы представляете, что ведете машину, или даже когда подходите к ней, у вас, возможно, начинает очень быстро биться сердце или потеют ладони, трясутся конечности, начинает кружиться голова, ноют мышцы – все это может быть реакцией вашей вегетативной системы на страх. У вас могут появиться подобные ощущения еще до того, как вы осознали или смогли уловить свои мысли или чувства, которые, словно летучие мыши, пронеслись в вашей голове.

Выявите свои триггеры

Выберите какую-нибудь сложную для вас ситуацию, например, изучение карты за рулем или встреча с друзьями, если вы стеснительны, или что-то, что может скоро с вами случиться и чего вы ужасно опасаетесь, и постарайтесь описать свои ощущения в соответствии со следующими пунктами.

1. Ваш когнитивный процесс (то, что вы думаете).

2. Ваши эмоции (то, что вы чувствуете).

3. Ваше поведение (то, что вы делаете).

4. Ваша физическая реакция (то, что меняется в вашем теле).

«То, что мы оставили позади, и то, что лежит перед нами, – ничто по сравнению с тем, что находится внутри нас».

Ральф Вальдо Эмерсон[14]

Проверьте себя

Как сформулировать проблемы в стиле Спока

Для того чтобы ваша КПТ эффективно работала, вам нужно со спокойствием Спока научиться пользоваться следующими техниками.

• Опишите проблему, которая вас беспокоит, – своими словами, особенно обращая внимание на то, как негативные эмоции, мысли и поведение влияют на вашу жизнь.

• Проверьте, адекватны ли ваши отрицательные мысли или убеждения о вас самих и о мире.

• Осознайте, до какой степени то, каким образом вы думаете, чувствуете и ведете себя, «цементирует» ваши жизненные сложности.

• Продолжайте собирать доказательства того, как все это ограничивает вашу жизнь.

• Продолжайте экспериментировать: изменяйте то, каким образом вы мыслите, чувствуете и ведете себя, и вы увидите, как начнут меняться ваши чувства, мысли и поведение.

• Постоянно продолжайте следовать советам КПТ: меняйтесь и приспосабливайтесь.

Я прошу вас относиться ко всему столь дотошно потому, что очень просто увязнуть в бесконечном потоке негативных предположений, которые искажают то, как мы думаем, что чувствуем и как ведем себя. Если мы будем постоянно проверять и оценивать себя, то сможем понять, что реально, а что нет.