Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Мириам – 45. Она практически во всем винит своего мужа Джереми, которому 50 лет. Где-то на 15 году их совместной жизни у них сложилась своего рода «традиция»: когда что-то идет не так, Мириам набрасывается на Джереми, который и пытается все исправить. И только в последнее время Джереми начал отвечать Мириам, поскольку ее требования стали совсем уж и неразумными, и невыполнимыми. Джереми организовал поездку в Грецию, но по приезде оказалось, что окна в их комнате выходят не в сторону моря. Мириам стала ворчать, критиковать своего мужа, нападать на него с претензиями и даже оскорблять. «Как он мог забронировать комнату с окнами, выходящими прямо на стену соседнего здания?»

Джереми попытался успокоить жену, в конце концов, он не намеренно забронировал такую комнату, но она продолжала брюзжать. К тому же Джереми был настолько же сильно, как и жена, расстроен, что им досталась такая комната. Но как всегда ее чувства оказались важнее, чем его. Мириам воспользовалась растерянностью Джереми, чтобы обидеть и унизить его. Все кончилось тем, что Джереми, обычно очень сдержанный, закричал, что ему надоело такое отношение. Он выбежал из дома и пошел бродить вдоль моря. Когда через несколько часов поздно ночью он вернулся, Мириам впервые за много лет выглядела притихшей. «Я думала, ты уехал и оставил меня тут одну», – пролепетала она в слезах.

Несмотря на то, что Мириам было достаточно сложно попросить прощения, она признала, что была не права. «Мне надоело, что ты во всем винишь меня, – в конце концов сказал Джереми. – С меня хватит, в следующий раз ты сама будешь заниматься нашим отдыхом». Мириам пришлось согласиться, что Джереми был прав. Она никогда не брала на себя ответственность, ей проще было винить во всем мужа. Мириам совсем не хотелось бегать по турагентствам или заказывать билеты через Интернет. Она согласилась с тем, что больше не будет во всем винить мужа, а Джереми согласился остаться до конца отпуска. Вместе они отправились к хозяину дома и попросили поселить их в комнату с видом на море.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

Домашнее задание

Наблюдайте за своими «ошибочными мыслями» в течение одной-двух недель. Затем посмотрите на записанные вами ННМ. Находите ли вы какое-то соответствие? Есть ли мысли, которые появляются снова и снова? Если да, то попробуйте увидеть полную картину того, что является объектом ваших мыслей, или того, каким образом вы думаете о том, что происходит вокруг. Составьте другой список – сосчитайте, сколько раз в день у вас появляются «ошибочные мысли». Только после того, как вы увидите, что делаете не так, вы сможете что-то изменить.