Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Глава 5 Проверьте, стало ли вам лучше

«Причина, по которой вы никогда об этом не слышали, мистер Скот, в том, что вы для себя это еще не открыли».

Спок. «Звездный путь»

Вы когда-нибудь смотрели оригинальную версию фильма «Star Trek» («Звездный путь»)? Если да, то вы знаете, что один из главных героев этого сериала – Спок, наполовину землянин, наполовину существо с планеты Вулкан, «научный командир», служащий под началом Капитана Кирка. Спок известен тем, что всегда в самых сложных и опасных ситуациях остается спокоен и сосредоточен, несмотря на то, что наполовину он человек. Он также известен своей способностью молниеносно решать проблемы со словами: «Это логично, Капитан».

КПТ предлагает вам сыграть роль Спока при анализе своих личных проблем. Я попрошу вас заново изучить себя и определить свои жизненные трудности уже с более объективной точки зрения.

Очень важной частью КПТ является составление своих собственных тестов, чтобы вы могли двигаться дальше. У вас может создаться впечатление, что такое наблюдение за собой вам (в буквальном смысле) чуждо, или что у вас не хватит на это времени среди бесконечных дел и обязанностей. Но все же постарайтесь согласиться, что сделать это возможно, следуя советам данной книги, если вы действительно хотите изменить свою жизнь. Самый эффективный способ – это поделить все на небольшие части, чтобы проще было с ними справиться, – именно так и работает КПТ.

«Только познав себя, мы начинаем познавать мудрость».

Аристотель

Проверка реальности

Анализ ваших ответов

Давайте повторим, какие основные элементы КПТ мы узнали из предыдущих глав.

1. Мы определили свои:

• непроизвольные негативные мысли;

• недееспособные предположения.

2. Они раскрывают наши:

• базовые убеждения.

И наконец.

3. В сумме все это приводит к тому, что в нас развивается и закрепляется:

• определенное психологическое поведение

или

• ошибочные мысли.

Если вы не до конца уверены, что имеется в виду под этими понятиями, вам стоит вернуться и еще раз просмотреть предыдущее четыре главы, а также все домашние задания, которые вы делали. Так вы сможете закрепить в своем сознании эти понятия, чтобы двигаться дальше.

Страстные мысли и триггеры

Подходя к трудностям со спокойствием Спока, попробуйте осознать, какие ваши страстные мысли и триггеры приводят к определенным чувствам, эмоциям, настроениям и поведению. Важно понимать, что вам поначалу будет казаться, что триггеры активизируют ваши негативные мысли и поведение еще до того, как вы успеваете заметить их и адекватно оценить ситуацию. Вы будете думать, что невозможно поймать мысли до того, как вы поняли, что они у вас появились, но со временем вы наберетесь достаточного опыта и поймете, чего стоит избегать и чем пренебрегать. Как только вы начнете замечать, как вы реагируете на триггеры, вы сразу ощутите, что берете свою жизнь под контроль. Это будет происходить, поскольку то, что было бессознательно и скрыто, станет очевидным и осознанным.

Наши нежелательные реакции появляются по вине инстинкта самосохранения, который контролирует нашу нервную систему и служит нашим защитным механизмом. Триггеры возникают постоянно и являются своего рода ахиллесовой пятой наших эмоций, поэтому так важно отдавать себе в них как можно более точный отчет.

Научно обоснованная часть КПТ заключается в том, что вы не должны забывать вести записи о своих мыслях, чтобы у вас была возможность возвращаться к ним и наблюдать, что вы чувствовали в определенных ситуациях, ежедневно возникающих в вашей жизни. Начните собирать свои триггеры, чтобы со временем составить полную картину, которая поможет вам сформулировать свой план изменений.

Вот, например, Мэри, которая рассказала мне о своих взаимоотношениях с отцом. Они постоянно ругались, сколько она себя помнила, несмотря на то, что Мэри уже сорок, а ее папе семьдесят. Благодаря тому, что она начала записывать свои мысли, она поняла, что каждый раз, когда она собирается навестить отца, у нее внутри все сжимается, она напрягается и становится раздражительной. «У меня возникает такое неприятное чувство, – объясняет она, – как будто мне хочется поссориться. У меня начинает болеть голова, я сержусь и понимаю, что у меня такое настроение только потому, что я знаю, что сейчас мой отец меня доведет». Мэри очень старается держать себя в руках. Но у них с отцом уже много лет плохие отношения.