Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Джил получает по почте огромный счет по кредитной карте. Она выглядывает в окно: на улице начинается дождь. «Наверное, это просто не мой день, – думает Джил – Бог любит Троицу, значит, должно еще случиться что-то плохое». И вот, когда она выходит из комнаты, она роняет чашку с кофе на платье и пачкает его. «Вот. Я так и знала, что это не мой день».

Джил нашла связь между всеми этими тремя событиями – счетом за кредитную карту, дождем и пролитым на платье кофе. Но разве они связаны? Или, может быть, она так разволновалась, когда получила счет и увидела, сколько она потратила, что ее охватил страх, и она стала ожидать несчастий?

Чем больше она будет искать связь между событиями, тем чаще будет ее находить. Это еще одно сбывающееся предсказание – и у нас каждый день возникают подобные мысли.

Проверка перемен

Остерегайтесь «эмоциональной аргументации»

• Вы когда-нибудь видите связь между абсолютно не связанными событиями? (Например, стук по дереву – «чтобы не сглазить!») Как бы вы себя почувствовали, если бы постарались не проводить таких параллелей?

• Вы когда-нибудь замечали, что что-то шло не так в соответствии с вашими предсказаниями? Постарайтесь в будущем обращать на них внимание… и будьте открыты для мысли, что, возможно, события происходят по совсем другим, не зависящим друг от друга причинам.

• Подумайте, как бы кто-то другой среагировал на подобную ситуацию?

Проникновение в суть

Рационально относитесь к своим эмоциям

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы чувствовали себя определенным образом, но на самом деле могли бы этого избежать? (Например, вы чувствовали себя виноватым, а потом узнали, что на самом деле в этом не было вашей вины?)

Что бы вы могли сделать, чтобы перестать видеть мир подобным образом, то есть обнаруживать во всем связь?

Если вы уверены, что правильно интерпретируете ситуацию, можете ли вы мысленно абстрагироваться и придумать другие три объяснения случившемуся? Если да, то такое упражнение может немного сократить подобные «ошибочные мысли».

8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»

Такие «ошибочные мысли» весьма категоричны и устойчивы: они наполнены словами «должен», «обязательно», «необходимо» и «никогда». Вот типичные примеры.

• «Я никогда не должен опаздывать, тогда меня все будут любить…».

• «Она никогда не полюбит меня, если я не разбогатею…».

• «Я обязан стать лучшим отцом и сыном…».

Подобные ННМ, основанные на «долженствовании», являются свидетельством таких БУ, как «Меня невозможно полюбить» или «Я ничтожество». Мышление в сослагательном наклонении развивает сильное чувство вины, имеет разрушительный эффект и практически не поддается (но все-таки поддается!) склонению к более положительному мировосприятию. Довольно часто такие условные утверждения приводят к устойчивым негативным мыслительным процессам.