Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• На задержке после выдоха мысленно повторяйте следующие слова, добавляя имя человека, о котором думаете: «Пусть (имя) чувствует себя любимым. Пусть страдания (имя) закончатся. Пусть (имя) будет доволен и исполнится сострадания. Пусть (имя) будет спокоен».

• Сделайте полный вдох, задержку и медленный спокойный выдох.

• На задержке после выдоха мысленно проговорите: «Пусть я почувствую себя любимым (любимой). Пусть мои страдания закончатся. Пусть я буду доволен (довольна) и исполнен (исполнена) сострадания. Пусть я буду спокоен (спокойна)».

• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.

• На задержке после выдоха мысленно произнесите: «Пусть все живые существа почувствуют себя любимыми. Пусть страдания всех живых существ закончатся. Пусть все живые существа будут довольны и исполнены сострадания. Пусть все живые существа будут спокойны».

• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.

• Повторите всю практику или любой ее элемент столько раз, сколько нужно, пока не сработает таймер.

• В конце сделайте полный дыхательный цикл: вдох, задержка, мягкий выдох. Завершите задержкой дыхания.

• Не оценивая свое состояние, просто понаблюдайте за ним.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

9. Заземляющая медитация

Заземляющая медитация, задействующая все пять чувств, — верный способ ощутить связь с текущим моментом. Если вы витаете в облаках и не чувствуете этой связи, мыслительные проекции будут отвлекать вас. Концентрация на органах чувств способна помочь в регулировании эмоций, вызываемых беспорядочными мыслями, которые складываются в бесполезные конструкты, мешающие вашему благополучию. Это упражнение поможет сконцентрироваться на внешней среде и научит наблюдению за сенсорным опытом, лежащим за пределами ваших мыслей и эмоций.

Замечание: если у вас проблемы с каким-либо органом чувств, выполните ту часть упражнения, которая не вызывает дискомфорта. Если, например, вы плохо слышите, дважды выполните задание на другие органы чувств. Если у вас шум в ушах или вы слышите посторонние звуки от слухового аппарата, попробуйте сосредоточиться на других звуках, кроме тех, к которым вы привыкли. Сможете ли вы замечать звуки спокойно, не оценивая? Если из-за сложностей упражнение вас раздражает, можно его пропустить.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Начните дышать медленнее. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом диафрагму, как будто надуваете шарик. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный мягкий выдох через сложенные в трубочку губы.

• Сделайте задержку после выдоха.

• Продолжайте дышать в естественном ритме.

• Продолжая дышать естественно, найдите вокруг пять предметов, которые вы видите. Можно начать с более очевидных крупных предметов или людей, а можно усложнить задачу и увидеть что-то менее заметное в окружающем пространстве.

• Мысленно опишите каждый предмет одним предложением. (Например: «Я вижу свою собаку, спящую в голубом кресле».)

• Сделайте глубокий вдох через нос и задержку после вдоха. Выдохните через сложенные трубочкой губы и сделайте задержку после выдоха.

• Теперь мысленно перечислите четыре звука, которые слышите. Начните с самых громких, потом попробуйте услышать менее явные звуки. (Например: «Я слышу шум кондиционера».)

• Замечайте звуки, не оценивая их. Сами по себе звуки не плохие и не хорошие, даже если это громкий клаксон. Наша задача — просто слышать и воспринимать их.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Далее найдите три вещи, которые можно пощупать. Начните с какого-нибудь нейтрального предмета. Например, можете ли вы представить, какое на ощупь одеяло? Подушка? Ваша одежда?

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Найдите две вещи, которые можно понюхать. Если в комнате нет сильных запахов, поднесите руку к носу и почувствуйте запах крема, который вы нанесли чуть раньше. Какие еще запахи вы улавливаете? Они могут быть совсем слабыми. Просто наблюдайте, не оценивайте.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.