Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• Дышите спокойно и естественно. Вдыхайте через нос, задерживайте дыхание ненадолго и выдыхайте через сложенные в трубочку губы, а после выдохов делайте небольшую задержку дыхания.

• Найдите удобный и естественный ритм дыхания.

• Когда будете готовы, мысленно произнесите: «Я даю себе разрешение расслабиться».

• Представьте свою правую руку. Визуализируйте ее в уме и произнесите про себя: «Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена».

• Представьте свою левую руку и мысленно произнесите: «Моя левая рука тяжелеет. Моя левая рука тяжелая и теплая. Моя левая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена».

• Представьте обе руки и мысленно произнесите: «Обе мои руки тяжелеют. Обе руки тяжелые и теплые. Обе руки тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Визуализируйте обе ноги и произнесите про себя: «Обе мои ноги тяжелеют. Обе ноги тяжелые и теплые. Обе ноги тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Представьте свою шею и плечи и мысленно произнесите: «Моя шея и плечи тяжелеют. Моя шея и плечи тяжелые и теплые. Моя шея и плечи тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Представьте свой живот и мысленно произнесите: «Мой живот, центр моего тела, теплый, он полностью расслаблен. Мой живот теплый и расслаблен».

• Представьте свое бьющееся сердце и мысленно произнесите: «Мое сердце бьется спокойно. Мое сердцебиение спокойное и ровное. У меня спокойное, ровное, расслабленное сердцебиение».

• Прислушайтесь к дыханию, к вдохам и выдохам, и мысленно произнесите: «Мое дыхание спокойное. Я дышу спокойно и ритмично. Мое дыхание спокойное, ровное, расслабленное».

• Расширьте фокус внимания и представьте шею, плечи, руки, ноги и живот вместе. Мысленно произнесите: «Мое тело, шея, плечи, руки, ноги и живот тяжелые. Мое тело, шея, плечи, руки, ноги и живот тяжелые, теплые, им удобно, они расслаблены».

• Снова сужайте фокус и перемещайте его на лоб. Мысленно произнесите: «Мой лоб прохладный, ровный, расслабленный».

• Представьте все свое тело, как будто смотрите на него сверху, и мысленно произнесите: «Мое тело спокойно. Мое тело спокойно, ему удобно, оно расслаблено».

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

5. Образная медитация

В ходе образной медитации в уме намеренно вызываются образы, реальные или фантазийные. Это можно сделать при помощи словесных описаний или звуков, а цель практики — переместить внимание в настоящий момент. Образная медитация совершенствует способность практикующего замечать различные ощущения, возникающие в уме.

Образная медитация хорошо изучена в различных культурах. Исследования продемонстрировали пользу от образной медитации во многих сферах: она повышает творческий потенциал, способствует более эффективному решению проблем и уменьшению стресса[21]. В одном исследовании выяснилось, что образная медитация существенно уменьшает уровень кортизола в слюне по сравнению с контрольной группой, не участвовавшей в сеансах образной медитации[22].

Образную медитацию можно приспособить под любую жизненную ситуацию. Максимально полезна та медитация, что переносит в безопасное и интересное место и задействует все органы чувств. (Если у вас нарушена работа какого-либо органа чувств или вы синестет[23], образная медитация может вызывать особенно сильные ощущения. Занимайтесь ей осторожно или под присмотром специалиста; можно также пропустить это упражнение.)

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Сделайте глубокий вдох, задержите ненадолго дыхание и медленно выдохните через сложенные в трубочку губы. Выдержите паузу перед следующим вдохом.