Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Представьте вашу практику как картину в стиле пуантилизм — это техника живописи, когда картина составляется из цветных пятнышек. Осознанная жизнь позволяет отступить на шаг назад и увидеть картину целиком, по-иному взглянуть на себя, свои отношения и мир в целом.

Практики осознанной жизни немного отличаются от остальных упражнений в этой книге. Иногда они снабжены пошаговыми инструкциями. Иногда это просто описание подхода, способствующего осознанной жизни. Все практики предназначены для выполнения в течение пяти минут, но могут повлечь за собой дальнейшие размышления, и поэтому иногда вам захочется уделить им больше времени.

Осознанность вне практики

Каждая практика начинается с короткого объяснения того, что нам предстоит. Иногда в конце вас будут ждать вопросы. В любой момент вы можете вернуться, ответить на них и углубить свое понимание. Надеюсь, что вы не будете забывать, как важно относиться к себе мягче. Отвечая на вопросы, помните, что правильных и неправильных ответов быть не может, есть лишь более глубокое понимание. Ниже — вопросы для размышления.

• Что вы чувствуете после окончания этой практики?

• Какие ощущения возникли в теле после этой практики? Удалось ли вам расслабиться? Если нет, это нормально. Цель медитации — не расслабиться, а наблюдать за ощущениями, не питая каких-либо ожиданий.

• Что вы заметили до, в ходе и после практики? (Если ничего, это не страшно.)

• Возникало ли у вас желание поскорее закончить практику или закончить ее раньше времени?

• Отвлекали ли вас мысли о прошлом или будущем (например, составление списка дел) или другие мысли, не имеющие отношения к практике?

• Возникали ли в ходе практики определенные мысли, эмоции и ощущения? Помните, что их нельзя оценивать, можно лишь сочувственно наблюдать за ними.

• Удавалось ли вам перенаправлять внимание на объект медитации, при этом не ругая себя за то, что отвлеклись?

• Возникало ли у вас желание оценить свою практику?

Отвечая на эти вопросы, старайтесь не оценивать свои ответы. Просто наблюдайте. Я также рекомендую завести дневник медитации, где вы будете записывать ответы на вопросы и любые наблюдения, возникшие в ходе выполнения упражнений и не только. Скачать список вопросов можно на сайте http://www.newharbinger.com/46080.

Всегда цените свои усилия. Всегда! Помните, что категории «правильно» и «неправильно» неприменимы к медитации. Главное — заниматься. После практики всегда благодарите себя за усилия, можно вслух, можно мысленно. Порадуйтесь, что нашли время в своем сумасшедшем графике. Можете даже станцевать победный танец!

Итак, пора начинать! Не забывайте, я все время буду рядом.

Часть II. Традиционная медитация

1. Диафрагмальное дыхание (концентрация на дыхании)

В первой традиционной медитации мы концентрируем внимание на дыхании, при этом дышим, задействуя диафрагму. Этот способ позволяет дышать глубже, медленнее и ритмичнее. В стрессовом состоянии люди дышат поверхностно, грудной клеткой; диафрагмальное дыхание противодействует привычным паттернам и тем самым снижает стресс.

Это дыхание полезно, потому что замедленное, ровное дыхание с вовлечением области диафрагмы провоцирует реакцию расслабления. Кроме того, один из самых верных способов приучить ум быть внимательным — концентрироваться на одном объекте, и таким объектом может быть дыхание. В идеале на протяжении всей практики сохраняется концентрация на дыхании, но, поскольку все мы люди, ум может отвлекаться. Когда это происходит, мягко отмечайте, на что отвлеклись, и переводите внимание обратно на дыхание. Поддерживать сосредоточенное внимание на дыхании может быть сложно, но с регулярной практикой делать это будет легче. Как-никак, это процесс.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд, не закрывая глаз.

• С закрытым ртом сделайте несколько глубоких вдохов через ноздри. При этом постепенно наполняйте воздухом живот, представляя, что вы — шарик, который нужно надуть.

• На несколько секунд задержите дыхание.

• Сделайте медленный и полный выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику и представляйте, что шарик сдувается.

• После выдоха сделайте паузу на пару секунд и понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их.

• Когда будете готовы, повторите вдох и выдох таким же образом и попробуйте найти естественный ритм дыхания: вдох, задержка… выдох. Пауза. Повтор.

• Отыскав свой ритм, обратите внимание на ощущения, возникающие при дыхании. Чувствуйте, как воздух проникает в ноздри и выходит через сложенные в трубочку губы. В какой части тела ощущения от дыхания самые сильные?

• Продолжайте удерживать внимание на ритме вдохов и выдохов.

• Не перетруждайте себя. Дышите как можно мягче. Возможно, вам удастся полностью расслабиться и отпустить надоедливые мысли. Продолжайте в одном ритме: вдох, задержка, мягкий выдох, пауза.