Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Все практики в этой книге можно выполнять в одиночку. Но в некоторых случаях я рекомендую выполнять их под присмотром квалифицированного психолога или психотерапевта. Если вы пережили травму и страдаете, к примеру, ПТСР, будьте осторожны. Это не значит, что выполнять данные упражнения нельзя. Научные доводы подтверждают, что возможно использовать практику осознанности для терапии взрослых людей с ПТСР, и все больше источников указывают, что она может вызвать позитивные неврологические изменения у страдающих от ПТСР[15]. Несомненно, эта практика способна уменьшить страдания пациентов. Однако по природе своей этот метод требует от практикующего долгого нахождения наедине со своими мыслями, ощущениями и эмоциями, которые могут быть некомфортными и служить триггером для тех, чьи мозговые механизмы стремятся к прямо противоположному (то есть не хотят сидеть и осознавать возникающие эмоции). Если вам кажется, что практика может послужить триггером, лучше использовать ее под контролем профессионала. Наблюдайте за собой и обращайтесь за помощью при необходимости.

Я также рекомендую профессиональную помощь людям с диссоциативными расстройствами, психозом (галлюцинации, бред), тяжелой депрессией, тяжелой манией и сильной тревожностью, мешающей повседневным функциям. Если вы все же начали практиковать без участия специалиста и замечаете, что какие-то упражнения вызывают слишком сильные эмоции, остановитесь и обратитесь к врачу.

Продумайте логистику

Где вы будете заниматься? Большинство приведенных упражнений лучше выполнять в тихом месте, где вам никто не помешает. Разумеется, жизнь — это жизнь и нельзя полностью контролировать окружающую среду (например, лай собаки или шум проходящего мимо поезда), однако постарайтесь обеспечить себе покой по максимуму.

Когда заниматься? Неважно, но главное — делать это каждый день. Например, традиционной медитацией можно заниматься по утрам сразу после пробуждения. Что касается повседневных практик, их можно присоединить к ключевой привычке — это привычка, которую вы используете как якорь, «цепляя» к ней другие привычки[16]. Ключевые привычки запускают волну позитивных изменений. Например, те, кто увеличивает физическую активность, часто автоматически начинают пить больше воды, принимать полезные добавки, правильно питаться и так далее. Вот несколько привычек, которые могут стать ключевыми: уборка постели по утрам, перерыв на кофе, уборка со стола после ужина, регулярные спортивные тренировки. Есть ли у вас ключевая привычка, к которой можно «прицепить» повседневную практику осознанности?

В каком порядке выполнять упражнения

Советую начать с первой практики во второй части и продолжать последовательно: сначала освоить традиционные техники медитации, затем повседневные и наконец перейти к разделу «Осознанная жизнь». Но внутри каждого раздела упражнения можно выполнять не по порядку. При этом лучше начать с дыхательных практик, это основа других упражнений. Скажу больше: это основа всей практики осознанности. Дыхание успокаивает и возвращает в текущий момент. Оно всегда доступно, всегда остается нашим компасом и проводником. Используйте его как маячок, силу, которая поможет расслабиться в любое время и в любом месте.

Эффективно использовать эту книгу можно по-разному. Изначально я планировала, что ученики будут уделять каждой практике пять минут в день (минимум) в течение недели, начиная с практики 1. На следующей неделе можно приступить к практике 2 и так далее. Но лучше, чтобы вы не делали упражнения, которые вам не подходят, и выбирали наиболее эффективные. Начните с дыхания, а далее экспериментируйте. Если какой-либо метод традиционной медитации вам особенно понравится, можете практиковать его в течение двух и более недель, а если не понравится, не заставляйте себя продолжать. Дискомфорт при выполнении практик — нормальное явление. Практики непростые, и я хочу, чтобы упражнения соответствовали вашим запросам. Вы также можете попробовать по одному упражнению из каждого раздела на свой выбор, выполнять те, которые приглянулись. Если после того, как сработает таймер на пять минут, вам захочется продолжить практику, поставьте его еще на пять минут или на любое время.

Традиционная медитация

Прежде чем приступить к выполнению упражнений из первого раздела, внимательно прочитайте инструкцию хотя бы один раз. Вы должны научиться выполнять упражнение, не сверяясь с инструкциями, с закрытыми глазами.

Когда будете готовы, сядьте в удобную позу в тихом (насколько это возможно) месте. Сидите с прямой спиной, но не напрягайтесь. Опустите ладони на бедра или мягко сложите их на груди или животе. Указание «смягчить взгляд» означает, что глаза должны быть расслаблены, а взгляд не сосредоточен на чем-то конкретном.