Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

В этой главе мы уже говорили, что медитация осознанности укрепляет связь амигдалы и префронтальной коры. Это приводит к интеграции эмоций и интеллекта. Как это нам поможет? Вот пример: когда ваш партнер, начальник или даже ребенок говорит что-то обидное, вы можете ощущать угрозу. При этом активизируется амигдала, она готовит вас к ответному нападению. Но вместо того чтобы импульсивно нападать в ответ, практика осознанности учит реагировать с состраданием к боли, которую испытываете вы оба. Она учит прислушиваться и реагировать не из страха, а из другого, более спокойного состояния.

Медленно, но верно — в сотрудничестве с окружающими — вы можете работать над уменьшением активности амигдалы. Это трудно, но представьте, если бы все участники спора делали несколько глубоких вдохов, прежде чем срываться и нападать, и реагировали спокойнее, не испытывая необходимости обороняться… Если бы они дали друг другу возможность быть услышанными и общались мирно… Когда вы не находитесь в непосредственной опасности, но стоите на краю, где симпатическая нервная система готовится в любой момент запустить рефлекторную реакцию «бей или беги», момент осознанности перед реагированием просто необходим. Когда организм вот-вот высвободит поток гормонов стресса, а ум бушует от обиды и гнева, можно сделать паузу и подготовиться к ответу.

Великий парадокс в том, что, когда вы останавливаетесь всего на секунду, вы на самом деле двигаетесь. Вы двигаетесь вглубь своего «я» и наружу — в мир, ощущая присутствие в каждом моменте и спокойный настрой. Чем больше вы стараетесь жить осознанно, чем богаче становятся ваш опыт и ваше взаимодействие с людьми, тем счастливее вы себя чувствуете. Махатма Ганди говорил: «Нельзя изменить отношение окружающих к себе и нельзя повлиять на то, что говорят другие. Но можно изменить свою реакцию на чужое отношение и слова». Суть практики осознанности отчасти в том, что вы начинаете понимать: вы отвечаете лишь за себя, вы не можете изменить поведение другого человека в той или иной ситуации, как бы вам этого ни хотелось и сколько бы вы ни старались. Практика осознанности также учит брать на себя ответственность за свою реакцию на окружающих.

Почему так важна практика

Если у вас однажды возникнут сомнения, стоит ли тратить эти пять минут изо дня в день на практику осознанности, перечитайте список ниже.

• Практика учит жить более осознанно, осмысленно, без осуждения, критики и, возможно, с большим сочувствием к себе.

• Практика уменьшает страдания, помогая осознать вредные установки, с которыми мы живем, и отказаться от негативных эмоций, которые мы связываем с ощущением хронической боли.

• Практика учит адаптивным навыкам, помогает распознать стрессоры и уменьшить стресс до уровня, когда тот не будет мешать повседневной жизни.

• Практика помогает избавиться от тревожности.

• Практика полезна для иммунной системы и способствует общему умственному, эмоциональному, физическому и когнитивному благополучию.

Глава 3. Как практиковать осознанность

Мне хочется сразу развеять миф о том, что медитация осознанности — это когда мы садимся на подушечку в тихой уединенной комнате и выполняем дыхательные упражнения. Наблюдение за дыханием — прекрасная техника для начинающих, и во второй части мы начнем именно с нее, но это отнюдь не единственный способ практиковать осознанность. Я предпочитаю делить все практики осознанности на три категории. Упражнения в этой книге соответствуют этим категориям.

Традиционная медитация. Традиционная медитация (та самая, которую мы выполняем сидя на подушке) требует выделить время в расписании и найти особое место для спокойного созерцания. Там вы сможете понаблюдать за своим умом, выявить привычные мыслительные паттерны и поразмышлять о них с добротой и любопытством, без осуждения. Упражнения с 1-го по 10-е относятся к традиционным техникам медитации.

Повседневная медитация. Для этой медитации не нужно особое время и место, чтобы оставаться в настоящем моменте и наблюдать за ощущениями, не оценивая их. Практика осознанности в повседневной жизни означает, что состояния осознанного внимания можно достичь в ходе выполнения любого действия. Вы можете мыть посуду, гулять, принимать душ и быть осознанными. Есть дзен-буддистская поговорка: «Когда вы пьете — пейте; когда вы идете — идите». Это, собственно, и есть повседневная практика осознанности. Упражнения с 11-го по 22-е объяснят, как практиковать осознанность в повседневной жизни.