Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

В современном мире уже нет саблезубых тигров, но, как выяснилось, не одна только физическая угроза жизни может спровоцировать реакцию «бей или беги». Для этого достаточно чрезмерной нагрузки на работе, беспокойства из-за финансов, попытки совмещать несовместимые обязательства и дедлайны, а также прочих факторов, присутствующих в нашей жизни постоянно. Дело в том, что чрезмерные нагрузки, дедлайны, тревога, совмещение нескольких дел — скорее норма для современного человека, чем исключение, поэтому режим «бей или беги» включен постоянно, а не время от времени. И организм находится в режиме повышенной готовности гораздо дольше, чем задумано. Это приводит к хроническому стрессу, имеющему системные последствия и чреватому многими проблемами со здоровьем; повышенное давление, бессонница и тревожность — лишь некоторые из них. Данные исследований указывают, что хронический стресс может негативно влиять даже на работу иммунной системы[6].

Как правило, мы испытываем хронический стресс, когда адаптивных навыков не хватает, чтобы справиться со слишком высокими требованиями окружающей среды. Адаптивные навыки — эффективные методы приспособления, с помощью которых мы реагируем на требования среды и взаимодействуем с ней. Практика осознанности может стать естественным противоядием реакции «бей или беги», так как вызывает реакцию расслабления и запускает в организме режим отдыха и переваривания пищи[7]. В ходе реакции расслабления организм уже не чувствует себя в опасности, активизируется парасимпатическая нервная система — противоположная симпатической — и происходит физиологическое расслабление. Уровни кортизола и адреналина в крови падают, уровень сердцебиения, активность пищеварительной системы и прочие процессы возвращаются в норму.

Уменьшение стресса и избавление от стресса

Возможно, вы мечтаете избавиться от стресса насовсем, но гораздо полезнее просто снижать стресс. Стресс в адекватных количествах — важная часть жизни. Стресс не только защищает от реальных внешних угроз; в количествах, не угрожающих здоровью, он мотивирует выполнять работу в срок и готовиться к экзаменам; он даже помогает усваивать новые знания. В умеренном количестве гормоны стресса помогают сосредоточиться и создать новые воспоминания, улучшают настроение. Они полезны, так как заставляют нас воспринимать проблему как вызов, стимулируют творческое мышление и новые нейронные связи. Поэтому наша цель — использовать адаптивные уровни стресса в качестве катализатора и уменьшить стресс, приводящий к страданию.

Наукой до сих пор точно не установлено, как именно практика осознанности приводит к снижению стресса, но, скорее всего, это связано с умением намеренно концентрироваться на текущем моменте, не оценивая происходящее, так как стресс вызывают мысли о прошлом и будущем. Именно блуждание ума часто приводит к стрессу и тревожности. Практика осознанности отучает ум блуждать и, следовательно, уменьшает проявление эмоций и ощущений, связанных с подобными неконтролируемыми размышлениями. Это приводит к расслаблению и усилению контроля над мыслительными процессами.

Практика осознанности также способствует уменьшению стресса из-за стимуляции блуждающего нерва в ходе выполнения традиционных медитативных техник, например диафрагмального дыхания (практика 1). Блуждающий нерв — самый длинный в организме, он проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие важные органы, например сердце и легкие. Блуждающий нерв примечателен тем, что регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда мы намеренно замедляем дыхание, блуждающий нерв улавливает это посредством сокращений сердца и легких и, поскольку мы дышим медленнее, сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться. Парасимпатическая нервная система берет управление на себя.

Регулярная практика способствует нейропластичности

Недавние исследования подтвердили, что специфические изменения мозга (нейропластичность) являются результатом практики осознанности. Изменения, перечисленные ниже, можно наблюдать в мозге, менее подверженном хроническому стрессу[8].