Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Джон Кабат-Зинн первым взялся изучать влияние медитации осознанности на боль[12]. В его исследовании 1985 года девяносто пациентов с хронической болью обучались практикам осознанности для снижения стресса. Результаты показали статистически значимое уменьшение уровня текущей боли, негативного восприятия тела, ограничения активности, проблем с настроением и психологической симптоматики, в том числе тревожности и депрессии. Практика позволила даже снизить дозировку обезболивающих препаратов. С тех пор проведено множество исследований с аналогичным результатом.

Боль — сложный феномен. Когда человек испытывает боль впервые, он воспринимает ее как нечто плохое и пытается немедленно от нее избавиться. Эта субъективная отрицательная оценка лишь усиливает боль.

Медитация осознанности уменьшает боль, воспитывая в человеке способность отделять объективное сенсорное измерение боли от субъективной ее оценки, которая, собственно, и формирует наш опыт переживания боли. Практику осознанности также можно использовать для осознания самого болевого ощущения, к которому не привязаны оценка или сопротивление. Сонм негативных переживаний, привязанных к боли, лишь усугубляет ее и рождает новые трудности, в том числе депрессию и тревожность. Но чистое осознание испытываемых ощущений без дополнительной оценки смягчает их остроту.

Кажется, что концентрация на болевых ощущениях лишь усилит их, но это не так. На самом деле это путь к уменьшению боли, отличающийся от традиционного фармакологического обезболивания. Помните, страдания причиняет не боль (хотя боль, безусловно, мучительна), а то, что мы о ней думаем.

Осознанность и иммунная система

Иммунная система — важнейший страж нашего физического благополучия. Она позволяет различать губительные нежелательные патогены и наши собственные здоровые клетки и ткани. При ослаблении иммунной системы — из-за хронического стресса или по другим причинам — весь организм будет функционировать не так, как обычно. Проблемы с иммунной системой открывают дверь болезням и инфекциям. К счастью, все больше научных данных подтверждают, что практика осознанности укрепляет иммунную систему.

Так, в ходе недавнего революционного обзора, анализирующего результаты двадцати рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию медитации осознанности на иммунную систему[13], выяснилось, что практика осознанности:

• Снижает маркеры воспаления. Высокий уровень маркеров воспаления часто сигнализирует о наличии заболевания и снижении функции иммунной системы.

• Увеличивает количество клеток CD4 — иммунных хелперов, сигнализирующих другим клеткам о необходимости уничтожить инфекции.

• Повышает активность теломеразы. Теломераза помогает обеспечивать стабильность хромосом и препятствует их разрушению.

В другом исследовании участникам делали прививку от гриппа и делили на две группы: контрольную и ту, что обучали практикам осознанности. Через восемь недель в группе, обучающейся практикам, уровень антител для борьбы с потенциальным заболеванием был выше[14].

Осознанность и эмоциональная регуляция

Во многих ситуациях у нас есть выбор, как реагировать. Можно пойти на поводу у страха и злости, а можно реагировать более осознанно. Реакция — рефлекторное и порой импульсивное поведение, нередко мыслительные процессы при этом отключаются. Я уже говорила о том, что большинство реакций осуществляются мозгом, находящимся в режиме выживания. В этом режиме трудно регулировать эмоции без сознательного усилия, которое во многих ситуациях мы просто не прилагаем. Реагируя из страха, мы позволяем мыслям блуждать и создаем мысленные конструкты, которые могут нам вредить. Но этого можно избежать, проявляя осознанность в любой ситуации.

Психиатр Виктор Франкл, переживший холокост, писал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключена наша сила: мы можем выбрать, как реагировать. Выбор определяет наш рост и нашу свободу». Чтобы реагировать осознанно, а не рефлекторно, необходимо находиться в состоянии осознанного внимания.

Реакция — рефлекторное, порой импульсивное поведение; осознанный ответ более обдуман и включает наблюдение, рефлексию и целенаправленный анализ. Достаточно одной лишней секунды, чтобы сделать паузу, абстрагироваться от ситуации, «перегруппироваться» и выбрать более здоровый способ реагирования, что может существенно изменить ситуацию. Одним словом, ученые все больше убеждаются, что практика осознанности улучшает эмоциональную регуляцию и учит не срываться на окружающих.