Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Помните, что в ходе практики ум, скорее всего, будет отвлекаться, и это естественно. Не ругайте себя, а проявите сочувствие; отметьте, что отвлеклись, и верните внимание к непосредственной задаче. Возможно, перенаправить внимание таким образом понадобится много раз в течение одного сеанса медитации. Это нормально. Все отвлекаются. Практика заключается не только в том, чтобы приучить ум концентрироваться на текущем моменте, но и в том, чтобы привыкнуть относиться к себе с сочувствием, когда ум отвлекается, и возвращать внимание к объекту концентрации спокойно, не ругая себя.

После каждого сеанса традиционной медитации подождите несколько секунд, прежде чем возвращаться к повседневным делам. Вставайте аккуратно, не спеша. Практика может вызвать не только расслабление, но и сонливость.

Повседневная медитация

Выполняя повседневные практики, мы привносим элемент осознанности и целенаправленного внимания в обычные дела. Повседневная практика — искусство внесения медитации осознанности в любые действия. Все, что приходит на ум, можно делать осознанно. Если в действии присутствует намеренная концентрация и отсутствует оценивание, это практика осознанности. Чтобы любое действие стало практикой осознанности, его необходимо разбить на мелкие составляющие.

Повседневная практика начинается с осознания, что многие из нас выполняют привычные действия на автопилоте. Я надеюсь, что упражнения из этой книги помогут сосредоточиться на обычных делах и научат замечать даже те моменты жизни, на которые мы обычно не обращаем внимания.

Исследователями изучена в основном традиционная медитация, но современные источники указывают, что и повседневная практика осознанности не менее эффективно воздействует на общее состояние. К примеру, группа ученых под руководством Барбары Фредриксон изучила воздействие повседневной практики осознанности (осознанного пережевывания пищи, чистки зубов) на социоэмоциональную сферу[17]. Выяснилось, что повседневная практика осознанности провоцирует положительные эмоции и способствует социальной интеграции, причем эффект зависит от «дозировки». Другими словами, чем больше участники практиковали осознанность в повседневной жизни в тот или иной день, тем больше положительных эмоций они испытывали и тем легче им было взаимодействовать с людьми.

Каждую практику из этого раздела предваряет небольшая подготовка, упражнения выполняются в течение пяти минут. Иногда вам захочется уделить им больше пяти минут. А может, в один день вам захочется удлинить практику, а в другой — ограничиться пятью минутами. Опирайтесь на здравый смысл и занимайтесь в своем темпе. В любой день выбирайте, что лучше для вас.

В ходе повседневной медитации ум будет блуждать. Пусть мысли приходят и уходят; не пытайтесь понять, что они означают. Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит в данный момент, не оценивая и не пытаясь ничего изменить. Как и при традиционной медитации, нужно лишь замечать мысли и чувства, после чего перенаправлять внимание на практику.

В разделе повседневных практик вы найдете вопросы, призванные углубить ваш опыт медитации, если вам это интересно. Возможно, в один из дней вам захочется ответить на эти вопросы, а в другие дни — нет. Что бы вы ни предпочли, это нормально. Отыщите баланс между легким дискомфортом, неизбежно возникающим при медитации, и осознанием, что вам нужен отдых.

Осознанная жизнь

Третью категорию я называю «шестой минутой». Со временем наша практика укрепляется и становится самостоятельной, из пятиминутного интервала перерастает в осознанно проживаемую жизнь. Техники традиционной и повседневной медитации подобны снежному кому. Он разгоняется постепенно и становится тем больше, чем дольше катится; однажды пяти минут в день станет уже недостаточно. Практики осознанной жизни способны подарить вам чудесный переход к жизни в полную силу.

Прелесть осознанности в том, что, когда вы занимаетесь традиционной медитацией и затем включаете медитацию в повседневные занятия, осознанность сама собой становится образом жизни. Меняется фильтр, через который вы воспринимаете жизненный опыт. Осознанная жизнь по-прежнему требует от вас намеренной концентрации и отсутствия оценки, но спектр применения в данном случае более обширный. Осознанная жизнь — это ощущение своей самоценности, сочувствие и любовь к себе, забота о себе. Эмпатия, доброта, сострадание, милосердие и спокойствие в отношениях с детьми, партнерами, родителями, стариками, братьями и сестрами, клиентами, учителями и учениками. Проживая свою жизнь осознанно, мы замечаем, ценим и видим мир, всю нашу планету, чувствуем ее потребности. Мы взращиваем в себе благодарность за каждую прожитую секунду, даже если испытываем дискомфорт.

В конечном счете осознанная жизнь учит просто быть, а бытие состоит из радостей и трудностей. Правда в том, что мы не можем выбирать, как сложится наша жизнь. Но мы можем выбирать, как реагировать на текущие жизненные обстоятельства. Это сложно, но, если смотреть на мир сквозь призму осознанности, страдания уменьшатся.