Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

В ходе последовательной мышечной релаксации (ПМР) мы сначала напрягаем мышцы, а затем расслабляем, двигаясь по телу сверху вниз. Идея проста: нарочно напрягая мышцы перед расслаблением, мы в итоге расслабляемся сильнее, чем перед началом практики. Мы также учимся осознавать, что такое собственно напряженная мышца, а что такое расслабленная. О последнем легко забыть тем, кто постоянно, хронически зажат.

Исследования показывают, что с помощью ПМР можно контролировать даже стрессовую реакцию: техника снижает кортизол — гормон, вырабатывающийся при реакции «бей или беги». Так, в одном исследовании более ста студентов-первокурсников выполняли последовательную мышечную релаксацию; их попросили оценить свой уровень стресса за неделю до практики и через неделю после нее, а также измерили уровень кортизола. И субъективный стресс, и уровень кортизола после практики ПМР существенно уменьшились независимо от возраста участников, их пола и склонности к нервной возбудимости[18]. Другими словами, сознательно напрягая и расслабляя мышцы, можно снизить уровень стресса.

Практика

Как и большинство традиционных методов, ПМР начинается с дыхания. Мы будем напрягать мышцы на вдохе и расслаблять их на выдохе. Напрягая каждую часть тела, постарайтесь заметить разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

• Установите таймер на пять минут.

• Найдите ритм дыхания. Закройте глаза, если удобно. Делайте мягкий вдох, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. После каждого выдоха делайте паузу.

• Брови: начнем с бровей. Поднимите их на вдохе. Удерживайте в таком положении 10–15 секунд или любое удобное время. Затем расслабьте и опустите брови на выдохе.

• Глаза: крепко зажмурьте глаза, будто в них светит яркое солнце. Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд, затем еще немного, и еще, и наконец расслабьте глаза. Пусть напряжение уйдет. Обратите внимание на изменившиеся ощущения в глазах.

• Рот: растяните губы в улыбке. Удерживайте напряжение 10–15 секунд, а потом еще немного. Расслабьтесь.

• Шея: продвигаемся по телу сверху вниз. Напрягите шею, приблизив подбородок к груди, но не слишком сильно: должно возникнуть небольшое напряжение в шее. Удерживайте это положение 10–15 секунд, ощущайте напряжение, затем медленно расслабьте подбородок и почувствуйте, как напряжение уходит.

• Руки и кисти: вытяните руки вперед и сожмите кулаки. Напрягите руки от кистей до плеч. Чувствуйте напряжение в бицепсах, предплечьях, задней части рук, локтях, запястьях и пальцах. Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь. Пусть руки опустятся и освободятся от напряжения. Расслабьте руки и понаблюдайте за ощущениями в бицепсах, предплечьях, задней части рук, локтях, запястьях и пальцах.

• Плечи: задерите плечи к ушам и удерживайте в напряженном положении 10–15 секунд или дольше, если это не причиняет сильного дискомфорта. На выдохе расслабьте плечи.

• Живот: сожмите живот, подтянув его к позвоночнику так, будто хотите дотянуться до спинки стула. Задержитесь в этом положении в течение 10–15 секунд, почувствуйте напряжение. Расслабьтесь, не втягивайте живот, на выдохе смягчите мышцы.

• Ноги: медленно поднимите обе ноги и направьте пальцы ног к себе. Заметьте, как напряглись бедра, колени, икры, лодыжки, стопы и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд или дольше. Расслабьтесь, опустите ноги. Заметьте разницу между напряжением и расслаблением.

• Стопы: заверните стопы внутрь. Подожмите пальцы ног и слегка напрягите. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, ощущая все напряженные участки. Затем расслабьтесь и позвольте стопам и пальцам ног вернуться в исходное положение на полу.

• Все тело целиком: наконец постарайтесь напрячь все тело целиком. Представьте его как жесткую доску. Удерживайте напряжение и чувствуйте его везде — от бровей до пальцев ног, во всех частях тела. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

4. Аутогенная тренировка

Аутогенной тренировкой (АТ) называют технику, использующую силу слова для изменения восприятия нашего опыта. Иногда АТ называют самогипнозом. Эта техника вызывает в теле естественную реакцию расслабления при помощи определенных утверждений; как правило, это описания ощущений, связанных с тяжестью и теплом. Разработчиком метода считаются немецкий психиатр Йоханнес Шульц и его коллеги; до 70% их пациентов с тревожным расстройством ощущали улучшения через несколько недель аутогенных тренировок[19]. С момента появления этого метода проведено множество исследований, доказывающих его благотворное воздействие на здоровье. Обзор данных 73 исследований показал, что АТ помогает в терапии обширного спектра заболеваний от гипертонии и мигрени до депрессии и бессонницы[20].

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.