Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• Наконец найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус. Это могут быть остатки завтрака, мята в зубной пасте или кофе. Если вы не чувствуете никаких вкусов, просто вспомните последнее, что пробовали на вкус. Понаблюдайте за ощущением, не оценивая его.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Повторите эту практику столько раз, сколько уложится в пять минут. Каждый раз находите новые стимуляторы для органов чувств, если это возможно.

10. Восприимчивое внимание

В ходе практики диафрагмального дыхания (см. практику 1), которая относится к медитациям с концентрацией на одном объекте (направленное внимание), мы удерживали внимание на конкретном объекте — дыхании. Когда блуждающий ум вынуждал нас отвлекаться, мы отмечали это и без оценивания перенаправляли внимание обратно на дыхание, тренируя концентрацию.

В следующем упражнении мы будем расширять фокус внимания и станем восприимчивыми ко всему широкому спектру осознаваемых объектов. Например, начав практику с концентрации на дыхании, мы затем расширим фокус и заметим, что за окном щебечут птицы. Заметив это, мы не станем перенаправлять внимание обратно на дыхание, а сосредоточимся на щебете. Теперь вы удерживаете концентрацию на щебете, и в голове возникает мысль; вы учитесь замечать ее, не оценивая и не вовлекаясь. Расширяя фокус таким образом, вы как бы отступаете на шаг назад и становитесь эмпатичным свидетелем внутреннего и внешнего опыта.

Замечание: данная практика может быть сложной, это нормально. Продолжайте выполнять ее, не ругая себя за неудачи, или переключитесь на практику 1 — концентрацию на дыхании. Это можно сделать в любой момент.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза и смягчите взгляд.

• Почувствуйте ритм дыхания. Дышите в удобном вам темпе.

• Начинайте замечать все, что попадает в поле вашего осознанного внимания. Это может быть биение вашего сердца, фоновые звуки и даже мысли о том, что вам нужно сделать сегодня.

• Просто замечайте все это глазами любящего свидетеля.

• Впустите другие ощущения, мысли и чувства в поле своего внимания.

• Примеры ощущений и мыслей: боль в шее, голод, мысль о вчерашнем разговоре, беспокойство.

• Замечайте все, что попадает в поле вашего внимания, даже если эти ощущения и мысли имеют «заряд», положительный или отрицательный. Не вовлекайтесь, не оценивайте их как плохие или хорошие, не ругайте себя и не пускайтесь в рассуждения («Ну вот, опять я иду на поводу у своих мыслей, как плохо»). Просто наблюдайте.

• Наблюдая за полем осознанного внимания, концентрируйтесь на процессе («Возникла мысль»), а не на содержании («Опять я проигрываю в уме этот дурацкий разговор»). Можно повторять: «У меня возникла мысль» или «У меня возникло чувство» сколько угодно раз.

• С сочувствием и без осуждения наблюдайте за любыми возникающими мыслями и чувствами, принимая их как есть. Если, к примеру, вам хочется избежать определенного ощущения, или поскорее закончить это упражнение, или даже провалиться в кроличью нору беспорядочного потока мыслей («Этот разговор напомнил, какая ужасная у меня работа»), вы все равно можете вести себя как сторонний наблюдатель, смотрящий на калейдоскоп сменяющих друг друга мыслей.

• Продолжайте наблюдать и, если начнете оценивать, судить, наклеивать ярлыки, замечайте и это тоже, но не ругайте себя. Сможете ли вы принять позицию нейтрального свидетеля?

• Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, а затем, когда будете готовы закончить, сосредоточьтесь на дыхании.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Сделайте еще несколько глубоких вдохов диафрагмой.

• Найдите естественный ритм дыхания и попробуйте расслабиться. Нет правильного и неправильного способа это сделать. Просто мягко вдыхайте, делайте паузу, выдыхайте и делайте паузу.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

Часть III. Повседневная медитация

11. Осознанное пробуждение

Каждый новый день несет новые возможности: возможность продвинуться на пути достижения личных и профессиональных целей, новый шанс проявить больше сочувствия и любви к себе и своим близким. Но если жить на автомате от пробуждения до засыпания, новизна не ощущается. Вы просто воспринимаете пробуждение как призыв к действию и резко вскакиваете навстречу новому дню, который на самом деле не несет ничего нового. Нередко это приводит к возникновению тревожности с самого утра.

Пробуждаясь осознанно, вы можете уменьшить тревожность. Регулярное выполнение этого упражнения позволит начать день осознанно и развить устойчивость к стрессорам, которых порой бывает слишком много. Вы также станете более сконцентрированными и спокойными в течение дня, а ваша продуктивность повысится.

Подготовка