Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

В процессе принятия душа или ванны мы тоже можем думать о прошлых или предстоящих разговорах, мысленно составлять списки дел и придумывать следующий грандиозный проект. Душ тоже относится к действиям, которые мы совершаем на автопилоте. Это настолько автоматическое действие, что порой можно забыть, помыли ли мы голову. Данная практика поможет вернуть ощущение времени; мы будем осознанно и целенаправленно уделять внимание происходящему и переживать опыт непосредственно в текущем моменте. Таким образом, душ перестанет быть еще одной утренней или вечерней обязанностью и превратится в способ уменьшить стресс, а может быть, даже поспособствует расслаблению. Практику также можно адаптировать для принятия ванны.

Подготовка

• Приготовьте полотенце и туалетные принадлежности, пусть они лежат на своих местах.

• Разденьтесь и положите одежду в корзину для белья или туда, где она не намокнет.

• Можете установить таймер на пять минут или практиковать все время, пока принимаете душ.

• Если устанавливаете таймер, поставьте его в безопасном месте, куда легко дотянуться.

Практика

• Прежде чем включить воду, не оценивая, понаблюдайте за дыханием, напряженными или болезненными участками в теле, возникающими мыслями и эмоциями.

• Поднесите руку к крану, наблюдая за этим действием, и осознанно включите воду нужной температуры. Настраивая температуру, обращайте внимание на ощущение льющейся на руку воды. Холодная она или теплая? Или температура идеальна? При необходимости измените температуру и напор воды.

• Медленно и осторожно зайдите в душ, почувствуйте под ногами пол.

• Прежде чем встать под душ, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные трубочкой губы. Сделайте задержку после выдоха.

• Мысленно пообещайте себе быть внимательными на протяжении всего процесса.

• Заходя под душ, отметьте ощущения от льющейся воды, ощутите температуру и напор воды, почувствуйте, как она стекает по лицу и по всему телу. Наблюдайте за поднимающимся паром. Какие ощущения вызывает у вас принятие душа?

• Попробуйте прислушаться к звукам льющейся воды и определить, звучит ли вода по-разному, попадая на разные участки тела.

• Начните мыться как обычно.

• Продолжая мыться как обычно, замечайте запахи всех средств, которые используете: шампуня, кондиционера, мыла и так далее. Вдыхайте аромат каждого средства, замечайте его, чувствуйте, какие ощущения он вызывает.

• Выдавите моющее средство на ладонь и почувствуйте его текстуру. Если пользуетесь мочалкой или губкой, обратите внимание и на их текстуру тоже.

• Осознанно намыльтесь или вспеньте шампунь на волосах. Осознавайте каждое движение. Какие ощущения вы испытываете? Может быть, покалывание? Свежесть? Или ощущения нейтральные?

• Отметьте, как выглядит ваше тело, когда вы моетесь. Понаблюдайте, не оценивая, за ощущениями во всех частях тела во время мытья.

• Когда будете смывать пену, переведите внимание на кожу и волосы. Как вы ощущаете их после использования моющих средств?

• Снова прислушайтесь к ощущениям от льющейся воды.

• В конце попробуйте осознать все, что вы испытали во время принятия душа.

• Выключите воду так же, как включали, — осознанно.

• Аккуратно и не спеша выйдите из душа и возьмите полотенце.

• Понаблюдайте за прикосновениями сухого полотенца к различным частям тела. Можете ли вы высушить тело с осознанным вниманием? Прочувствуйте ощущение сухости и чистоты.

• Попробуйте определить, остались ли во влажном воздухе запахи.

• Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные в трубочку губы. Задержите дыхание.

• Поблагодарите себя за практику и опыт.

Повышаем осознанность

• Попробуйте в двух словах рассказать о пережитом опыте и ощущениях. Можно записать это в дневнике.

• Прислушайтесь к себе. Заметили ли вы какие-то изменения в напряженных участках тела или, возможно, вам удалось смягчить интенсивность мыслей или чувств, которые вы испытывали до принятия душа? На этот вопрос нет правильного и неправильного ответа.

• Отвлекали ли вас посторонние мысли? Если да, о чем вы думали? Не надо ругать себя за то, что отвлеклись, просто осознайте случившееся.

• Если во время принятия душа ваш ум начал блуждать (а скорее всего, так и было, ведь людям свойственно отвлекаться), удалось ли вам мягко вернуть внимание к объекту концентрации (осознанное принятие душа) или сосредоточиться на ощущении льющейся воды?

15. Осознанное принятие пищи

Сами того не понимая, мы часто принимаем пищу, не обращая внимания на то, что мы едим и как. По этой причине мозгу сложно получить сигнал о насыщении. Принимая пищу осознанно, мы концентрируемся на этом. Обращая внимание на то, что мы едим, мы становимся более разборчивыми и отказываемся есть вредную пищу. Обращая внимание на то, как мы едим, мы уменьшаем выработку гормонов стресса и даем организму время и возможность тщательно переварить еду и сигнализировать мозгу о насыщении.