Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Бездумное поглощение еды пагубно влияет на пищеварение, так как приводит к выработке гормонов стресса. Это может вылиться в лишние килограммы, отсутствие удовольствия от еды, функциональные желудочно-кишечные расстройства. Осознанное принятие пищи не только снижает выработку гормонов стресса, но и позволяет не спеша, с чувством насладиться пищей, превратить этот процесс в восхитительный опыт. Оно также тренирует интуитивное чувство насыщения, препятствующее перееданию и, следовательно, тяжести в желудке[29].

В 2014 году ученые Хан и Задех изучили связь осознанного принятия пищи и психического благополучия[30]. Исследование с участием 309 испытуемых показало заметную положительную корреляцию между осознанным принятием пищи и психическим здоровьем.

Подготовка

• Эта практика проводится во время еды — основного приема пищи или перекуса.

• Найдите место, где можно спокойно сесть в одиночестве и побыть в тишине. Не ешьте стоя.

• Во время еды не делайте больше ничего. Не просматривайте телефон, не ешьте перед телевизором и компьютером, не читайте газету.

• Установите таймер на пять и более минут.

Практика

• Прислушайтесь к себе. Сядьте и начните практику, задав себе эти вопросы: «Почему я решил поесть? Я голоден или пытаюсь заменить пищей какое-либо другое неудовлетворенное желание? Что я буду есть сейчас? Это здоровая еда или вредная?» На эти вопросы не может быть правильных и неправильных ответов. Просто констатируйте факт, не оценивайте. Можно записать ответы в дневник.

• Будьте благодарны за пищу. Прежде чем приступить к принятию пищи, сделайте паузу и поразмышляйте о том, как благодарны вы за возможность поесть. Можно просто сказать: «Я благодарен (благодарна) за этот обед», а можно описать свои эмоции подробнее.

• Настройтесь с помощью дыхания. Сделайте вдох через нос, задержку после вдоха и медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Когда будете готовы, понаблюдайте за пищей на столе с любопытством, как будто видите ее впервые. Обратите внимание на форму продуктов, их размер и цвет. Аппетитно ли выглядит ваше блюдо? Сколько ярких цветов у вас на тарелке?

• Не забывайте об осознанности. С этого момента и на всем протяжении практики отмечайте стремление побыстрее закончить ее и перейти непосредственно к еде. Понаблюдайте за своей тягой и перенаправьте внимание на органы чувств.

• Перерыв на осознанное дыхание. Сделайте вдох через нос, задержку и медленный выдох через сложенные в трубочку губы. Сделайте задержку после выдоха.

• Сосредоточьтесь на органах чувств. Когда будете готовы, сфокусируйтесь на обонянии. Можно поднести тарелку поближе к носу. Если на тарелке лежит несколько видов продуктов, является ли один аромат доминирующим? Ощущаете ли вы тонкий, легкий аромат, который не заметили бы, если бы не прислушались к органам чувств? Попробуйте сделать глубокий вдох и полный выдох, а затем снова понюхать пищу на тарелке. Что-то изменилось? Просто наблюдайте.

• Возьмите немного еды. Если используете ложку или вилку, взвесьте прибор в руке. Он тяжелый? Холодный? Наберите еды на вилку или ложку и почувствуйте дополнительный вес. Если вы едите руками, прислушайтесь к ощущениям в пальцах, когда держите еду. Пища теплая или холодная?

• Отправьте еду в рот. Положите небольшой кусочек. Пока не начинайте жевать, подождите: почувствуйте пищу на языке, ее форму, текстуру, температуру, вкус первого кусочка.

• Начните жевать. Приступайте к этому действию очень медленно и методично, замечая все ощущения, любое соприкосновение зубов с пищей. Обратите внимание, как меняется текстура. Становится ли пища мягче? Меняется ли вкус, когда вы жуете? Продолжайте жевать. Жуйте и замечайте все больше нового.

• Прожевав пищу как следует, разбив ее на мелкие кусочки. На что это похоже? Что вы испытываете, когда пища через глотку попадает в пищевод?

• Понаблюдайте за ощущениями. Какие ощущения возникли у вас, когда вы проглотили первый кусочек? Осталось ли послевкусие? Захотелось ли сразу съесть еще? Просто отмечайте, не оценивайте.

• Перерыв на дыхание. Вдохните через нос, задержите дыхание ненадолго и сделайте медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Повторите предыдущие шаги, пока не сработает таймер, или продолжайте до конца обеда.

• Поблагодарите себя за то, что принимали пищу осознанно.

Повышаем осознанность

• Что вы чувствовали в ходе выполнения этого упражнения (объективно, без субъективной оценки)? Было ли оно полезным? Показалось ли вам, что вкус пищи изменился? Возможно, вам что-то не понравилось в этой практике? Просто озвучьте свои ощущения без оценки.

• Заметили ли вы за собой нетерпение или желание быстрее покончить с трапезой?