Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• Можно ходить босиком, если это безопасно, или в удобной обуви. Вы ощутите пользу от медитации в любом случае.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Встаньте прямо, прижмите к земле обе стопы.

• Откройте глаза и посмотрите прямо перед собой в направлении, куда лежит ваш путь.

• Прислушайтесь к ощущениям в нижних частях стоп от кончиков пальцев до пяток.

• Ощущайте связь с землей. Почувствуйте равновесие.

• Очень медленно оторвите от земли правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.

• Обратите внимание, как вес перенесся на левую ногу. Понаблюдайте за ощущениями.

• Оторвав правую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.

• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя правая стоит впереди.

• Очень медленно оторвите от земли левую стопу и понаблюдайте за ощущениями.

• Обратите внимание, как вес перенесся на правую ногу.

• Оторвав левую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.

• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя левая стоит впереди.

• Если ум начнет блуждать и трудно будет сосредоточиться, мягко перенаправьте внимание на точку концентрации, не ругая себя. Это можно делать сколько угодно раз.

• Продолжайте практику в течение пяти минут или дольше. Можно вовсе не устанавливать таймер.

• Когда закончите, постойте неподвижно, глядя прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и медленно мягко выдохните через сложенные в трубочку губы.

• В конце выдоха задержите дыхание и поблагодарите себя за практику.

Элементы этой практики можно использовать, даже когда вы не находитесь в движении. Например, если вы сидите за столом и вам хочется почувствовать устойчивость, «заземлиться», можете прижать стопы к полу и понаблюдать за ощущениями. Осознанность, возникающую при этой медитации, можно также ощутить в ходе упражнения «Диафрагмальное дыхание» (практика 1).

Повышаем осознанность

• Что вы заметили, выполняя это упражнение? Чем осознанная ходьба отличается от того, как вы обычно ходите?

• Какие ощущения в теле вы заметили, выполняя это упражнение? Если ощущений не возникло, это нормально.

• Напомните себе, что можно чувствовать себя по-разному каждый раз, когда вы медитируете. Если в ходе медитации стало скучно, продолжайте. Если вы раздражены — продолжайте. Смысл практики — замечать и наблюдать, замедлиться и осознать механику каждого шага.

• Вспомните ощущения, возникшие при медитации, не сравнивая различные виды медитации и не пытаясь выбрать «лучшую».

19. Осознанное спонтанное рисование

Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами, но нас всегда учили не отвлекаться, а концентрироваться на непосредственной задаче. Но выяснилось, что машинальное или спонтанное рисование — кружочки, линии, узоры — помогает сосредоточиться и способствует более эффективному вспоминанию информации. Тщательное исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что спонтанное рисование способствует запоминанию[34]. Есть также исследования, установившие связь спонтанного рисования и творческих занятий со сниженным уровнем психологического стресса. Видимо, ритмичные повторяющиеся действия при рисовании снижают уровень гормонов стресса, в том числе кортизола.

В другом исследовании сорок взрослых участников в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний[35]. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился (оценивали образцы слюны, взятые до и после исследования). Причем этот результат не зависел от возраста, расовой принадлежности и предыдущего опыта рисования, то есть рисование может принести пользу всем. Оно также является абстрактным способом выражения эмоций, не провоцирующим страх и осуждение. Рисование развивает творческий потенциал. О спонтанном рисовании много пишет и говорит Санни Браун[36], утверждая, что оно раскрывает потенциал мозга и является ключевым компонентом обучения[37].

Парадокс в том, что многие люди считают спонтанное рисование бессмысленным и даже бессознательным занятием, однако оно обладает большими преимуществами для мозга. Добавив к рисованию элемент осознанности, мы ощутим всю пользу двух этих практик.

Подготовка

• Найдите удобное место для рисования.

• Соберите инструменты и материалы: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел, чистую бумагу. Можно порисовать и на тротуаре.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Возьмите в руку карандаш или маркер. Держите его так, как будто вот-вот начнете рисовать.

• Прислушайтесь к ощущениям в руке. Почувствуйте вес карандаша или маркера, его текстуру, соприкосновение с пальцами.

• Нарисуйте круг, но не делайте это быстро; рисуйте как можно медленнее, осознавая каждое движение.