Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• Нарисуйте квадрат и снова почувствуйте все движения, необходимые для выполнения этого действия. Проведите сначала одну линию, потом другую, третью. Понаблюдайте, как линия превращается в две, затем в три и в фигуру с четырьмя сторонами.

• Таким же образом нарисуйте треугольник.

• Повторите шаги с 3-го по 5-й, разместив карандаш или маркер под другим углом. Например, если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать не кончиком, а боковой стороной.

• Возьмите карандаш или маркер другого цвета (если хотите) и начните рисовать что угодно, не продумывая композицию. Пусть рука движется в любом направлении, не отрывайте руку от бумаги.

• Можете рисовать один элемент, пока не сработает таймер, или повторить 7-й шаг сколько угодно раз.

• Завершите практику и отложите карандаш.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• На протяжении всего упражнения наблюдайте за ощущениями в руке, держащей карандаш.

• Отбросив желание сравнивать или оценивать, проанализируйте свои ощущения от рисования разных фигур. Если не заметили разницы, это нормально.

• Что вы почувствовали, когда рисовали разными сторонами и кончиком карандаша или маркера? Просто отметьте свои ощущения. Правильного ответа нет.

• Если вы использовали разные цвета, как это повлияло на рисунок?

• Похвалите себя за рисунок; неважно, как он выглядит.

• Напомните себе, что это — упражнение на осознанность; его целью не было проявить художественные способности и создать шедевр.

20. Осознанное раскрашивание

В жизни взрослого человека на творческие занятия остается не так много времени. А зря: осознанное раскрашивание положительно влияет на психологическое состояние. Ученый Делу выяснил, что раскрашивание мандалы — геометрического узора с религиозным смыслом — способствовало снижению кровяного давления, замедлению сердцебиения и уменьшению тревожности[38]. В другом исследовании раскрашивания мандал ученые Карри и Кассер также обнаружили уменьшение тревожности после практики[39].

Никола Холт провела два исследования с целью оценить эффект от раскрашивания[40]. В первом участвовали 47 студентов, их попросили читать и раскрашивать в течение 20 минут. Кто-то сначала читал, потом раскрашивал, другие наоборот. Все участники сообщили, что после раскрашивания ощущали себя более спокойными, довольными и энергичными, чем после чтения. Улучшилась и способность концентрироваться на текущем моменте. Второе исследование с участием 51 студента подтвердило результаты первого и дополнительно выяснило, что у участников улучшилось зрительное восприятие и способность к творческому мышлению.

Эта практика поможет и вам отвлечься от экранов и открыть в себе художника.

Подготовка

• Найдите удобное место для рисования.

• Соберите инструменты: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел (что хотите). Подготовьте раскраску. Можно взять любую книжку-раскраску для взрослых или распечатать раскраску из интернета.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Возьмите карандаш или маркер.

• Обратите внимание на ощущения в руке. Оцените вес и текстуру рисовального инструмента, почувствуйте, как держите его в пальцах.

• Захватите карандаш, как обычно для рисования. Обратите внимание на захват.

• Взгляните на цвет карандаша: вызывает ли этот цвет какие-либо эмоции, ощущения, ассоциации? Не оценивайте их.

• Взгляните на сам карандаш. С любопытством рассмотрите его. Он гладкий? Длинный? Заточенный? Тупой? Что еще вы видите?

• Понаблюдайте словно со стороны, как подносите карандаш или маркер к бумаге.

• Начните закрашивать определенную часть рисунка. Наблюдайте за тем, как участок на бумаге заполняется цветом.

• Прислушайтесь к звуку карандаша или фломастера при соприкосновении с бумагой.

• Попробуйте изменить нажим. Нажмите на карандаш или маркер сначала сильнее, затем ослабьте нажим. Как меняется цвет, когда вы изменяете нажим? Меняется ли при этом рисунок дыхания, ощущения в руках?

• Попробуйте подержать карандаш или маркер под другим углом, рисовать не кончиком, а боковой гранью. Заметили ли вы разницу?

• Попробуйте взять карандаш или маркер в неглавную руку и раскрашивать неглавной рукой. Что вы почувствовали? Если ничего, это нормально. Какие ощущения, мысли, чувства у вас возникли? Вас раздражает это действие? Или вы раскрашиваете более сосредоточенно? Просто понаблюдайте.

• Можете взять карандаш или маркер другого цвета и повторить все предыдущие шаги, если у вас есть время.

• Когда таймер сработает, можете остановиться, даже если не закончили рисунок и какой-либо элемент не закрашен полностью.

• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через сложенные в трубочку губы.

• Поблагодарите себя за эти пять минут.

Повышаем осознанность

• Всегда хвалите себя, что нашли время на медитацию.

• Постарайтесь не оценивать качество своей работы во время рисования. Понаблюдайте, удается ли вам расслабиться в ходе осознанного раскрашивания. Чувствуете ли вы разницу по сравнению с обычным раскрашиванием?