Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Практикуя радикальное принятие, мы не привязываемся ни к чему, кроме текущего момента. Привязываясь к фантазиям о том, какой должна быть жизнь или какой она могла бы быть, мы живем в прошлом, которого не изменить, или в будущем, о котором пока ничего не известно. Радикально принимая настоящее, мы укореняемся в текущем моменте, и реальность уже не вызывает у нас противление, гнев или осуждение. Цель — укоренение в настоящем — помогает развиваться и двигаться вперед, в то время как склонность цепляться за фантазии приводит к топтанию на месте.

Но имейте в виду: концепция радикального принятия не призывает закрывать глаза на опасную ситуацию, когда вы в силах что-то изменить, например смиряться с абьюзивными отношениями и ничего не предпринимать.

Практика

• Представьте ситуацию, причиняющую вам физический или эмоциональный дискомфорт.

• Понаблюдайте, испытываете ли вы сопротивление данной ситуации, задав себе вопросы и ответив на них про себя. Старайтесь не оценивать свои ответы. Живу ли я с постоянным желанием, чтобы все было иначе? Часто ли я думаю, что был бы счастлив и радостен, если бы только это изменилось? Размышляю ли я о прошлом, в котором не испытывал страданий, или о будущем, когда мои страдания закончатся?

• Пользуясь терминологией из ДБТ, «разверните свой ум» навстречу принятию. Поскольку эту абстрактную фразу не так легко понять, представьте такую ситуацию: вы остановились у развилки на дороге; один путь ведет к принятию текущего момента, другой — к его непринятию. Представьте на миг, что вы почувствуете, ступив сначала на первую тропу, а затем на вторую. Не кажется ли вам, что ваши страдания только усилятся, если вы начнете противиться текущей ситуации? Даже если боль не пройдет, не чувствуете ли вы себя немного спокойнее, ступая на тропу принятия?

• Продолжайте визуализировать тропу принятия.

• Без осуждения понаблюдайте за мыслями, чувствами и ощущениями, возникающими в ходе практики.

• Теперь представьте, что смирились с неудобной ситуацией. Помните: радикальное принятие не означает, что вы будете только лежать и пассивно плыть по течению остаток жизни; вы просто должны осознать, что не можете изменить текущую реальность, даже если очень хочется, а от сопротивления станет только хуже.

• Если хотите, можно положить ладонь на грудь.

• Понаблюдайте, какие ощущения вызывает у вас радикальное принятие реальности, даже если вы просто представляете, как это будет. Не рассчитывайте ощутить что-то конкретное.

• Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и полный выдох (см. практику 1).

• Проговорите вслух или про себя: «Все хорошо, моя дорогая (мой дорогой), все хорошо».

• Повторите 9-й и 10-й шаги сколько угодно раз.

Эту практику можно выполнять для проработки одной болезненной ситуации, чтобы в конце концов принять ее, или для проработки нескольких ситуаций (каждый раз — разная). Если практика вызывает сильные негативные эмоции, прекратите ее выполнять и при необходимости обратитесь к психотерапевту. Если вам нравится эта практика, выполняйте ее каждый день в течение недели, можно и дольше. Вы также можете выполнять ее неделю, затем сделать перерыв и вернуться к ней. Если она помогает, выполняйте ее регулярно.

24. Самосострадание

Кристин Нефф, первой углубившаяся в изучение самосострадания, определяет это понятие так: самосострадание — это умение проявлять к себе такую же доброту и милосердие, какие мы проявляем к людям, которые нам небезразличны. Многие клинические психологи отдают предпочтение именно самосостраданию и считают, что его надо развивать в первую очередь, так как оно важнее самооценки; самосострадание заставляет нас принимать себя со всеми недостатками. Практикуя самосострадание, мы окружаем себя безусловной заботой и милосердием[44].

Самосострадание не освобождает от необходимости нормально относиться к себе и окружающим. Вы не можете сказать себе: «Все, не буду работать над собой, я и так себя люблю и принимаю». Однако с началом практики самосострадания вы перестаете ругать себя, безжалостно мучить и злиться на себя. Самосострадание не снимает с вас ответственность за возможные перемены в жизни, если вы в силах их осуществить. Для психологического благополучия очень важно любить и принимать себя, при этом понимать, что мы несовершенны и никогда такими не станем. Исследования подтверждают важность самосострадания в противостоянии потенциальным или текущим психологическим проблемам, включая депрессию и тревожность[45].

Практика

• Выберите ситуацию или обстоятельство в вашей жизни, которого вы стыдитесь; что-то, что вам не нравится и вызывает критический настрой. Расскажите об этой ситуации письменно. (Пример: «Я часто боюсь высказывать свое мнение на работе».)