Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• Найдите время и подробно опишите этот ваш кажущийся недостаток. Расскажите о своих мыслях и чувствах, приведите примеры внутренней критики, возникающей в ответ на эту ситуацию. Записывайте первое, что приходит в голову.

• Прочтите написанное вслух и понаблюдайте за своей реакцией.

• Отложите бумагу или блокнот.

• Подумайте о человеке, которому доверяете, о ком-то, кто любит вас и принимает такими, какие вы есть.

• На другом листке бумаги напишите письмо себе от имени этого человека.

• Обратитесь к себе по имени: «Дорогая (дорогой) _____». Запишите, что сказал бы этот человек о вашем характере и кажущемся недостатке. Старайтесь писать подробно и использовать положительные, а не негативные утверждения («ты…» вместо «ты не…»). Отнеситесь к себе уважительно, с любовью. Например, вы можете написать: «Люди уважают тебя, к твоему мнению на работе прислушиваются на важных совещаниях».

• Положите одну руку на сердце, а в другую возьмите письмо. Зачитайте его вслух и понаблюдайте за ощущениями.

• Теперь задумайтесь о том, что это письмо написано от лица другого человека, но на самом деле его написали вы.

• Перечитывайте письмо, когда возникнет такая потребность.

Эту практику можно повторять для любых качеств и ситуаций; автором письма может быть тот же человек или другой, который к вам тоже хорошо относится. Посвящайте этой практике минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и вернуться к ней позже.

25. Любовь к себе

Жить в любви и принятии — базовая человеческая потребность. И мы можем сами ее удовлетворить. Понятие «любовь к себе» включает теплое отношение к себе, прощение, мягкость и искреннее желание заботиться о себе. Осложняет дело внутренний критик, который сидит в каждом из нас и заставляет нас сомневаться в себе, преуменьшает наши достижения и твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик становится преградой для любви к себе. Он может даже уверять, что мы ее недостойны.

Распространенный стереотип гласит, что любить себя — значит быть эгоистом. Ничего подобного: на самом деле без любви к себе невозможно любить других и помогать им. Парадокс в том, что, практикуя любовь к себе, вы начинаете лучше фильтровать свое окружение. Любовь к себе необходима для благополучия. В исследовании Эксетерского университета участников попросили прослушать аудио с текстом о любви к себе. Уже через 11 минут их сердцебиение замедлилось по сравнению с теми, кому велели слушать внутреннего критика[46].

Но что такое «любовь к себе»? Это динамический склад ума. Вы не просто постоянно рады себе и восхваляете себя целыми днями. Вы относитесь к себе с уважением и принимаете свои сильные и слабые стороны. Вы хорошо ориентируетесь в своем внутреннем мире и не подпитываете гнев внутреннего критика, который всегда готов пристыдить вас. Любую ситуацию вы воспринимаете спокойно, без осуждения. Человек, любящий себя, не будет искать одобрения у окружающих и привязываться к внешним источникам одобрения, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Любовь к себе естественным образом подтолкнет его к физическому, психологическому и духовному росту.

Любовь к себе укрепляется, когда мы заботимся о себе и хорошо к себе относимся. Существуют практики и стратегии, помогающие заглушить внутреннего критика. Далее вы найдете список практических методов, помогающих развить любовь к себе. Их можно применять не по порядку. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте в любое удобное время.

Практика

Упражнение утром у зеркала. Утром, когда пойдете в ванную, посмотрите в зеркало и найдите в себе три черты, которые вам нравятся.

Вызов внутреннему критику. Внутренний критик порой становится слишком шумным и наглым. Его слова могут быть очень убедительными и казаться правдой. Но не забывайте: не все, что кажется правдой, ей является. Внутренний критик придумывает бесполезные негативные истории, которые не служат вашим высшим целям и интересам. Поставить его на место нелегко, но возможно. Скорее всего, он никуда не денется, но, научившись замечать его без осуждения и не верить ему, вы постепенно заглушите его голос.

Прекратите сравнивать. Сопоставляя себя с другими людьми, вы сравниваете апельсины и яблоки: не существует второго такого человека, как вы, поэтому сравнивать бессмысленно. Это не приведет ни к чему хорошему. Сравнение никогда не будет в вашу пользу. Лучше спросите себя: «Что мне нравится в себе, чего нет у других?»

Уделяйте время себе. Чаще бывайте наедине с собой. Например, можно пять минут в день уделять практике осознанности, больше читать, спокойно размышлять, вести дневник. Это ваше время — делайте с ним что хотите.

Заботьтесь о своем теле. Пейте воду, ешьте полезную пищу, дающую энергию, вздремните посреди дня, если нужно, тянитесь, больше двигайтесь.