Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

• С любопытством понаблюдайте, возникли ли у вас какие-либо мысли и ощущения, когда вы раскрашивали выбранный шаблон. Хотелось ли вам раскрашивать за пределами линий? Или, напротив, вы раздражались, когда случайно выходили за линию? Просто замечайте, не анализируйте чувства.

• Так как вы вряд ли сможете раскрасить целый рисунок за пять минут, обратите внимание, какие мысли, чувства и физические ощущения возникли у вас, когда пришлось остановиться. Просто понаблюдайте за ними с сочувствием; сможете ли вы спокойно отнестись к тому, что не успели закончить рисунок за один раз?

21. Осознанное чтение

Говорят, хорошая книга может изменить жизнь. А согласно новым исследованиям чтение еще и продлевает жизнь. Исследователи из Йеля обнаружили, что читающие люди живут дольше. Точнее, те, кто читал книгу более трех с половиной часов в неделю, в среднем прожили на двадцать три месяца дольше, чем те, кто не делал этого, независимо от уровня достатка, образования, состояния здоровья и пола. Это исследование было проведено с учетом предыдущих, а так называемое «преимущество выживания» объяснялось двумя факторами. Во-первых, изучение больших текстов способствует «медленному иммерсивному процессу глубокого чтения» — состоянию когнитивной вовлеченности, когда «читатель устанавливает связи между различными частями книги, проводит параллели с внешним миром и задает вопросы о прочитанном». Во-вторых, книги «развивают эмпатию, социальную чувствительность и эмоциональный интеллект, а эти когнитивные процессы могут повысить шансы на выживание»[41].

Погрузиться в чтение легко, но есть несколько способов наладить более глубокую и осознанную связь не только с прочитанным и его применением в реальной жизни, но и с собой. Чтение захватывает чувства и помещает нас в текущий момент, это его естественное свойство. Таким образом, практика осознанного чтения поможет сосредоточиться на настоящем и станет питанием для ума.

Подготовка

• Найдите время, когда сможете прочесть больше нескольких абзацев.

• Выберите материал для чтения, не вызывающий негативной реакции.

• Вы можете выбрать отрывок из художественного произведения, стихи — все, что вам нравится. Можно читать журнал или газету.

• Если хотите почитать на электронном устройстве, используйте не телефон, а электронную книгу.

• Установите таймер на пять минут. Впрочем, эту практику можно выполнять и дольше.

Практика

• Сядьте удобно.

• Расположите книгу так, чтобы глаза и тело не напрягались.

• Взвесьте книгу или устройство для чтения в руках. Оцените их вес. Прислушайтесь к ощущениям в ладонях.

• Рассмотрите обложку. Обращайте внимание на цвета, шрифт заголовка и подзаголовка.

• Откройте книгу и обратите внимание на следующее (если читаете бумажную книгу, журнал или газету): текстура страниц, запах бумаги, освещение в комнате (достаточно ли книга освещена, падает ли на бумагу тень).

• Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (см. практику 1). Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе; выдох чуть удлините. Сделайте задержку после выдоха.

• Начните читать вслух или про себя.

• Старайтесь читать медленнее обычного.

• Обращайте внимание на форму слов на странице.

• Обращайте внимание на звучание слов. Выделяется ли звучание каких-либо слов?

• Замечаете ли вы определенный ритм в своей речи?

• Возможно, какие-то слова, фразы и абзацы вызывают у вас определенную реакцию. Понаблюдайте за ней, не приписывая ей особый смысл.

• Если что-то отвлекает вас от чтения, просто отметьте, что отвлеклись. Это может быть пение птиц за окном или сигнал пожарной машины. Заметив, что отвлеклись, перенаправьте внимание обратно на текст.

• Когда будете готовы, закройте книгу.

• Снова ощутите в руке ее вес. Задумайтесь на минутку о том, как была создана эта книга, газета или журнал. Представьте автора, который сидит за столом и пишет строки, которые вы только что прочли. Представьте типографский станок, печатающий эти строки, почувствуйте запах свежих типографских чернил.

• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через сложенные в трубочку губы.

• Поблагодарите себя за практику и похвалите себя, что нашли для нее время.

Повышаем осознанность

• Возникали ли у вас во время чтения мысли о практике, например: «Как странно» или «Интересный способ практиковать осознанность»? Просто отметьте.

• Отвлекались ли вы? Если да, в каком направлении ушли ваши мысли?

• Отвлекали ли вас от практики эмоции и ощущения? Если да, какие?

• Если вы отвлеклись, удалось ли вам снова сосредоточиться на чтении?

• Если вам пришлось снова сосредоточиваться на чтении, смогли ли вы не ругать себя за то, что отвлеклись?

22. Осознанное засыпание

Осознанно можно не только просыпаться, но и засыпать. Люди часто испытывают трудности с отходом ко сну, так как ум слишком активен. Мы должны успокаиваться, но вместо этого лежим и просматриваем ленту новостей или составляем список дел на следующий день или даже на две недели. Все это приводит к стрессу.