Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Не терпите токсичного отношения. Любовь к себе невозможна без установления границ, а этот процесс включает недопущение в свое внутреннее пространство токсичных людей. Не терпите людей, которые заставляют вас испытывать стыд, негативные эмоции, чувство собственной неполноценности.

Научитесь говорить и «да», и «нет». Чаще говорите «да» занятиям и людям, которые помогают вам быть собой и чувствовать себя комфортно. Избегайте ситуаций и людей, которые заставляют вас притворяться и угождать, даже если вам кажется, что вы должны делать это.

Будьте терпеливы. Любви к себе учатся не сразу. Помните о самосострадании (см. практику 24).

Придумайте мантру, которая будет напоминать о любви к себе. Выберите одно высказывание, которое вам нравится. Например: «У меня есть все, что мне нужно», «Я любима (любим)», «Я буду продолжать заботиться о себе и любить себя», «Хотя я не привыкла любить себя, я буду практиковать любовь к себе каждый день».

Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

26. Осознанное слушание

Осознанное слушание — ключевой элемент здорового общения. Большинство людей (и вы наверняка тоже) слушают на автопилоте: им только кажется, что они слушают, а на самом деле, когда собеседник прекращает говорить, они даже не могут вспомнить, о чем шла речь. В ходе беседы мы часто отвлекаемся на сообщения в телефоне, шум за окном, мысли о статье, которую только что прочитали… Трудно полностью устранить отвлекающие факторы, особенно в наше время, когда они повсюду.

Может быть и так, что вы слушаете собеседника невнимательно, потому что его слова вас пугают. Это распространенная реакция: когда человек говорит то, что нам не нравится, мы перестаем слушать его и обдумывать его слова, ощущение угрозы активизирует амигдалу, и та готовит нас к ответному удару.

Если не спеша выслушать собеседника, не реагировать сразу и импульсивно, можно создать ситуацию, в которой у обеих сторон появляется возможность быть услышанными, и тогда они смогут проявить доброту и внимание друг к другу. Это возможно в любой паре, в том числе у романтических партнеров. Нужно лишь остановиться и задуматься, почему вы ощущаете угрозу, а затем внимательно выслушать собеседника, не чувствуя необходимости обороняться.

Даже при сосредоточенном слушании вы будете отвлекаться и раздражаться. Учитесь замечать это без осуждения и перенаправлять внимание на собеседника и его слова. Вы также можете посочувствовать своему желанию обрушиться на собеседника и подумать о том, почему его слова служат для вас сильным триггером. Сделав все это, научитесь выдерживать паузу между стимулом и реакцией.

Хотя из-за своей структуры следующая практика напоминает традиционную медитацию, я отнесла ее к разделу «Осознанная жизнь», потому что она, по сути, призвана улучшить качество ваших отношений с людьми.

Практика

• Найдите партнера для этого упражнения.

• Установите таймер на две минуты.

• Один человек начинает говорить на любую тему — обсуждать проблемы в отношениях или что угодно. Лучше выбрать легкую тему, поскольку сейчас мы просто учимся слушать и не прерывать собеседника.

• Тот, кто слушает, должен просто слушать. Можно реагировать невербально, но вербальные реакции запрещены.

• Через две минуты тот, кто слушает, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера; также запишите, если что-то в словах партнера раздражало вас или вы отвлеклись.

• Снова установите таймер на две минуты.

• Поменяйтесь ролями: теперь говорит тот, кто слушал.

• Через две минуты тот, кто слушал, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера и тоже отметить, если что-то в словах партнера раздражало его или он отвлекся.

• Когда оба партнера получили возможность высказаться, вместе обсудите, какие мысли, чувства и физические ощущения возникали у вас в ходе этого упражнения. Проявите сочувствие друг к другу и к себе, не осуждайте и не оценивайте.

• Поблагодарите друг друга за то, что нашли время и поработали над укреплением отношений.

Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

27. Осознанное потребление информации

Многие люди сидят в гаджетах каждый день и весь день напролет. Информация, которую мы потребляем, ее характер и количество, безусловно, влияют на наше психологическое состояние. Уже установлена связь между количеством времени, которое мы проводим в интернете, и риском возникновения депрессии[47]. С одной стороны, нам очень повезло, что мы имеем доступ к музыке, новостям, телепрограммам и можем в любой момент связаться со знакомыми онлайн. Мы способны легко получить любую информацию, а владение ею дает чувство контроля.