Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни

Многие считают, что благодарное отношение к жизни способствует осознанности. Исследования это подтверждают: установлена связь между практикой благодарности и снижением уровня тревожности и депрессии, а также общим психическим благополучием[48]. В мире практической психологии о благодарности говорят все. Польза от простого «спасибо» — не самообман и не ерунда.

Знаменитый эксперт по практике благодарности Роберт Эммонс говорит, что благодарность состоит из двух частей. Во-первых, она «подтверждает существование добра. Мы подтверждаем, что в мире есть хорошее, есть щедрость и взаимопомощь». Во-вторых, «мы признаём, что источник добра находится за пределами “я”[49]». Это определение означает, что благодарность можно взращивать в себе, не стремясь постоянно к чему-то новому в надежде, что это нас осчастливит. Можно чувствовать себя довольным, даже если не все физические и материальные потребности удовлетворены. Благодарность также учит доверять окружающим и не пытаться контролировать все аспекты своей жизни, что может провоцировать тревожность.

Эммонс и Маккаллох провели три исследования, в которых сравнивали психологическое состояние людей, ведущих дневник благодарности, с состоянием тех, кто записывал нейтральные или негативные события[50]. В начале исследования все участники находились примерно на одном уровне, никто не испытывал благодарность судьбе больше другого, а в течение исследования ход их жизни радикально не изменился, так что дополнительных условий для благодарности не было создано. В итоге участники, которые вели дневник благодарности, оценивали свою жизнь более оптимистично и позитивно, чаще бывали в хорошем настроении и реже — в плохом, лучше спали и ощущали более тесную взаимосвязь с окружающими.

Следующая практика поможет развить благодарность.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• За это время составьте список всего, за что вы благодарны, всего, за что вам хочется сказать «спасибо».

• Если не получается придумать много пунктов, можете продолжать писать одно и то же, пока не сработает таймер. Смысл практики в том, чтобы сесть и выполнить ее, выделить время и записать, за что вы благодарны.

• Если вообще ничего не приходит в голову, выразите благодарность себе за то, что нашли время сесть и сделать эту практику, хотя не можете придумать, о чем писать.

• Можно благодарить как за конкретные вещи («Я благодарен (благодарна) за душ сегодня утром»), так и за общие («Я благодарен (благодарна) за сегодняшний день»).

Попробуйте посвятить этой практике минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

29. Умение замечать

Как часто мы благодарим служащего в банке или пишем «спасибо» в конце письма, но делаем это по привычке, из вежливости, автоматически? Дело не в том, что мы не благодарны, просто мозг следует по привычной колее и мы перестаем замечать детали своей жизни. Мозг человека запрограммирован работать быстро и эффективно, но старается использовать знакомые мыслительные пути. Когда мы внимательны, мыслительный процесс замедляется и мы замечаем, что происходит вокруг. Режим «автопилот» отключается. Другими словами, когда мы замечаем происходящее, мы намеренно внимательны, видим и чувствуем все в текущем моменте.

Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную взаимосвязь со всем, что вызывает у вас благодарность (см. практику 28). Можно быть благодарным за что-то или кому-то и при этом не замечать человека или предмет по-настоящему, но нельзя замечать происходящее и не чувствовать благодарность. Вот чем полезна осознанность.

Осознанность помогает сократить пропасть между простой благодарностью и умением видеть и замечать человека или предмет, которому вы благодарны. Когда вы внимательны к текущему моменту и живете осмысленно, открывается истинная ценность и значимость вашего существования. Следующая письменная практика поможет вам.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Вспомните человека, предмет или явление, которые вы редко замечаете. Запишите. Например, вы можете не замечать, как слаженно работает та или иная система вашего организма; можете не замечать человека, например охранника в офисе; или не задумываться о том, как еда попадает к вам на стол. Таких примеров множество.

• Когда запишете своего человека, свой предмет или явление, задайте себе следующие вопросы: «Что сначала я замечаю в этом? Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого? Как работает этот процесс? А если не знаю, то могу ли потратить несколько минут и подробнее изучить процесс, чтобы начать различать эти тонкости?» Запишите ответы.

• Прочитайте все, что записали, и понаблюдайте за возникшими мыслями и эмоциями, не оценивая их.