Самолечение. Полный справочник

Ароматерапия. Очень хорошо помогает заснуть лавандовое масло. Можно перед сном смазать им виски, капнуть 3–5 капель лаванды на кусок сахара и пососать перед сном или же просто поставить у изголовья кровати букетик сухой лаванды.

Дыхательные упражнения

В человеческом организме все подчиняется ритму. Ритм дыхания и ритм сердцебиения – это синхронизаторы всех остальных процессов. Уже много сотен лет способом регуляции деятельности своего организма при помощи дыхания пользуются индийские йоги. Система их упражнений базируется на трех основных элементах: нижнее дыхание (его также называют брюшным, или диафрагмальным), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). При сложении эти три элемента дают так называемое полное дыхание. Рассмотрим подробно способы дыхания в системе йогов.

Брюшное дыхание. Так обычно дышат мужчины. При вдохе диафрагма опускается и живот раздувается; при выдохе, наоборот, диафрагма сжимает легкие. В этом ей помогает брюшной пресс, сдавливающий органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на диафрагму, заставляя ее подниматься еще выше. Брюшное дыхание, выполненное в покое, обеспечивает поступление наибольшего объема воздуха. При этом легкие растягиваются в нижней части, их основание наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы производит легкий массаж внутренних органов, расположенных непосредственно под ней (печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа).

Реберное дыхание. Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется, легкие растягиваются в стороны. Воздухом наполняется средняя часть легких, но при этом его поступает меньше, чем при грудном дыхании. Реберное дыхание еще называют атлетическим. В сочетании с брюшным оно обеспечивает вполне удовлетворительную вентиляцию легких.

Ключичное дыхание. Оно осуществляется за счет ключиц, что позволяет наполнить воздухом лишь самую верхнюю часть легких. Такое дыхание требует наибольшего усилия и сноровки, но, с другой стороны, оно вовлекает в дыхательный процесс те отделы легких, которые обычно принимают в нем незначительное участие.

Полное дыхание. Как уже говорилось, полное дыхание включает в себя все три вышеописанных вида, объединяя их в одно целое, в одно непрерывное волнообразное движение. Вдох начинается с брюшного и заканчивается ключичным дыханием, выдох – наоборот. В ходе такого дыхания происходит полная вентиляция легких, ни один их участок не остается без дела.

Прежде чем приступить к тренировке полного дыхания, запомните основные правила:

1) дыхание осуществляется только через нос (за редким исключением в специальных упражнениях);

2) перед совершением вдоха нужно сделать по возможности наиболее полный выдох и наоборот;

3) необходимо полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе;

4) нужно овладеть навыками контроля дыхательных мышц (брюшных, грудных, ключичных) и в первую очередь диафрагмы, которая является основным двигательным элементом дыхания.

Теперь попробуйте на практике овладеть методом полного дыхания. Сначала нужно поработать над отдельными его элементами, а затем объединить их в одно свободное волнообразное движение.

Начнем с брюшного дыхания. Лягте на спину так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше выполнять упражнения на твердой опоре, например на полу. Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений появится желание дышать более полно. Попробуйте подышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой. Расслабьте живот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно: воздух входит без какого-либо усилия, живот выпячивается вследствие опускания диафрагмы. Вдох при этом происходит плавно, воздух заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, как мяч, который надувают; мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны оставаться неподвижными. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании, а вдохи и выдохи осуществляются только через нос.