Самомассаж

Мышцы ног — наиболее загруженная работой часть мускулатуры человека. Занимается ли он физическим трудом или умственным, ногам все равно приходится выполнять определенную, и порой довольно большую, работу. Естественно, ноги постоянно должны быть «в форме», то есть человеку необходимо поддерживать хороший тонус мышц ног. Уменьшение его не только ослабляет двигательную функцию ног, но и неизбежно ведет к той или иной степени венозного застоя в нижней части тела (особенно когда человек подолгу сидит или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболеваний, как тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей. Поддержание хорошего тонуса мышц с помощью массажа — важнейшая мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике массажа нижним конечностям уделяют большое внимание.

Бедро. Самомассаж ног следует начинать с бедра. Оно массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Если, к примеру, вы находитесь дома и собираетесь провести общий самомассаж, то лучше всего в этом случае сесть боком на кровать (или диван), положить на нее прямую ногу, с которой решили начать массаж, а другую опустить на пол (см. рис. 17).

Если же вы находитесь в «ограниченных» условиях или намерены отмассировать только бедра, то можно сесть на стул (скамью, пенек и т. п.), ноги согнуть или полусогнуть так, чтобы они опирались о пол или землю наружным краем стопы (см. рис. 27). Такое положение дает возможность массировать одновременно и переднюю и заднюю части бедра.

В тех случаях, когда надо отмассировать верхнюю поверхность бедра и голень, применяется следующее положение — массируемый сидит положив ногу на ногу (рис. 31).

Рис. 31

Самомассаж бедра может проводиться и в таком положении: вы сидите, скажем, на стуле, нога полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол или спинку стула, то есть о какой-либо предмет не ниже стула.

В любом положении желательно иметь устойчивую опору со стороны спины (спинка стула или кровати, стена, дерево и т. п.).

Для самомассажа бедра применяются следующие приемы:

1. Поглаживание двумя руками комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выжимание выполняется одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно приступать к более глубокому выжиманию— с отягощением (см. рис. 14). Возможны два варианта. Первый: внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой (рис. 32), а наружная — левой. В этом случае кисть располагается поперек бедра. Во втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая — с внутренней, при этом кисть устанавливается вдоль бедра и давление производится основанием ладони.

Рис. 32

3. Растирание. Проводится на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное — с отягощением. Этот прием особенно эффективен, если проводится в бане с мылом или в домашних условиях с кремом. Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию, в чем возникает необходимость, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если появился озноб), при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, появляющихся из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях.

4. Разминание: а) ординарное — проводится по трем участкам бедра — внутреннему, переднему и наружному (см. рис. 23); б) двойной гриф — проводится так же, как и ординарное, с той лишь разницей, что свободная, рука отягощает массирующую — четыре пальца накладываются на четыре, большой на большой (см. рис. 24); в) двойное кольцевое разминание — проводится на внутренней части бедра (см. рис. 26), при этом туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге, в то время как при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги; г) продольное разминание — проводится по трем линиям бедра — внутренней, средней и наружной; д) двойное ординарное разминание — проводится одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги находятся на полу (см. рис. 27) или массируемая нога полусогнута (рис. 33).

Рис. 33

Прием этот очень эффективен, особенно в условиях похода, сдачи норм ГТО, соревнований, то есть в случаях, когда надо быстро восстановить работоспособность или подготовить мышцы к работе. Этот прием также дает хороший эффект, если его использовать в паузах при статической работе на производстве.

5. Потряхивание. Проводится, как уже говорилось, после разминания для равномерного распределения межтканевой жидкости (рис. 34).

Рис. 34

6. Ударные приемы — поколачивание, похлопывание или рубление (см. рис. 30) — можно чередовать через сеанс.