Самомассаж

Движения активные, пассивные и с сопротивлением. «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим питания и режим сна», — писал Авиценна в книге «Канон врачебной науки». Действительно, движения — это единственное средство, которое может восполнить недостаток в мышечных нагрузках, испытываемый организмом современного человека. Движения составной частью входят и в сеанс самомассажа.

Активное движение выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, то есть без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. п. Активные движения применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат.

К активным движениям относятся, например, потягивания. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении известно всем. Когда человек потягивается, он как бы инстинктивно принимает такое положение, при котором мышцы растягиваются наиболее естественно. Примером других активных движений могут служить различные махи руками, ногами.

Часть активных движений необходимо в сеансе самомассажа выполнять с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость, или, как ее иногда называют, суставную подвижность, — качество, являющееся очень важным фактором предупреждения травматизма, ибо травмы нередко случаются из-за недостаточной подвижности в суставах. Однако такие движения следует выполнять после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать движения надо с небольшой амплитуды.

Пассивное движение производится с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе (рис. 19) или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке.

Рис. 19

Пассивные движения обычно применяются при плохой подвижности суставов (после травмы или заболеваний суставов) для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность или, как еще говорят, разработать их.

При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать дополнительную нагрузку — например, сгибая пальцы, сжимать ими мяч или сгибать и разгибать тело со штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставно-связочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

Благодаря многообразному воздействию на организм, движения стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. д.) и хирургических вмешательств.

Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Прежде чем приступить к разучиванию первого движения, необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью 3–4 поглаживаний, 4–5 выжиманий. В сеансе самомассажа используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища.

Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту и другую сторону. Вращения делаются так: откинуть голову назад до касания затылком спины (рис. 20),

Рис. 20

затем плавным поворотом головы коснуться правым ухом надплечья (рис. 21),

Рис. 21

далее натянуть мышцы задней поверхности шеи и достать подбородком грудь (рис. 22),

Рис. 22

затем, продолжая вращение, коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положение. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняются сидя и с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти — сгибание и разгибание, отведение (кисть — в сторону) и приведение (возвращается в исходное положение), круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание, пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе — движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны следующие движения: пальцами ног — лишь сгибание и разгибание; в голеностопном и тазобедренном суставах — сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения; в коленном — сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.